My Body Transformation 。。。版主把我帖子关闭了，感谢各位长久以来的支持，我告退了。。。

motorhero

我试过踢足球，大概1小时会有5到6个30米冲刺，心跳肯定上170。我平时心跳就不高，60左右，上170就是大口喘气，站不直的样子。

motorhero

gifox 发表于 2015-10-10 00:14
只有跑步，尤其是internval可以把心跳推到一个高的目标区间。我在说180-190。
我的确不知道任何替代运动 ...

心跳180要持续多久才有用？

gifox

motorhero 发表于 2015-10-10 10:07
我试过踢足球，大概1小时会有5到6个30米冲刺，心跳肯定上170。我平时心跳就不高，60左右，上170就是大口喘 ...

靠感觉 又怎么“肯定”？

测一下.

至少，你可以用3个晚上分别完成下面3组训练，比较一下身体的反应。这些训练都比较可靠的把大部分人的心跳推高。比较一下身体的反应。这些训练对你踢球表现有帮助的，可以覆盖更大的球场范围，因为很多冲刺跑，也更好的模拟的高强度比赛的心肺需要，1-2个月你会感觉到比赛场上身体轻了，可以往返冲刺更多。你需要一只gps手表，最好有心跳带来配合下面的训练。

1 8x80 冲刺跑x2，全速冲刺80米，休息40秒，全速冲刺80米，休息35秒，全速冲刺80米，休息30秒，全速冲刺80米休息25秒，全速冲刺80米休息20秒， 全速冲刺80米，休息15秒，全速冲刺80米休息10秒，全速冲刺80米休息5秒。
关键在于，最后几次冲刺，你速度不要减下来。很多人都会在接近极限的时候减速。
休息3分钟再来一次。

2 阶梯式间歇跑， 2分钟跑完600米，走2分钟，1分40秒完成500米，走1分40秒，1分钟20秒完成400米，走1分20秒，1分钟完成300米，走1分钟，40秒完成200米，走40秒，20秒完成100米，走1分钟，20秒完成100米，走20秒，40秒完成200米，走40秒，1分钟完成300米，走1分钟，1分钟20秒完成400米，走1分20秒，1分40秒完成500米，走1分40秒，2分钟跑完600米，走2分钟。
要是太难，每次跑动给自己多5秒的时间。
进阶的话可以在休息5分钟以后再来一次。

3 交替30/30， 以每200米为一组， 用30秒时间跑完150米，用30秒时间走完50米（如果你用少于30秒走完50米，等在线上直到30秒）。重复24组。在这24组里面你每一组都必须在指定时间里面完成。 一共跑＋走，4800米。进阶的话可以改成28/28.

明天

gifox 发表于 2015-10-9 23:47
不认为，10公里跑步可以有極點，整個過程的心跳也高多了

且不說跑步裡面還有interval 的跑法，可以把心 ...

把心跳拔高到180，也就过了减脂区间。而爬坡走正好把心跳控制在这个减脂区间。

如果单纯想要锻炼心肺，不考虑减脂，只拔高心跳，那么划船也可以，找一个crossfit的wod玩也可以。

记得看过一个纪录片，从健康的角度来锻炼，踩单车每天高强度3分钟比健身房混一小时都好。

明天

BeWater 发表于 2015-10-9 23:51
还是要看每个人的目标吧，有氧对于调节体形还是很有用的，不像无氧那种刻肌肉，有氧更多是toning。

只做 ...

最好的锻炼永远都是两者结合，只是单纯的一种是无法达到健康的目的。世间万物，什么都是平衡了最好，锻炼也如此。

vtis

明天 发表于 2015-10-10 10:54
把心跳拔高到180，也就过了减脂区间。而爬坡走正好把心跳控制在这个减脂区间。

如果单纯想要锻炼心肺， ...

高手啊，帮我恶补有氧的知识了

vtis

gifox 发表于 2015-10-9 23:51
贴过好几次了。有缘的朋友看过了

版主再爆一次照

明天

ameng00 发表于 2015-10-10 08:36
我也挺喜欢划船的，但是极限只有10分钟。也许可以10分钟一组，多几次？效果会不会打折扣？ ...

不知道你的身体，很难简单的说打折还是不打折。

划船很好，需要你全身肌肉参与。如果你10分钟的划船，使劲的划把心跳拔高到180，然后歇一分钟，再重复，这样也不失为一种锻炼方法。要看你想要什么，锻炼需要多样性，什么都玩玩，自己身体感受一下对每一种锻炼的反应，然后结合自己的状况制定一个计划。

vtis

BeWater 发表于 2015-10-9 23:51
还是要看每个人的目标吧，有氧对于调节体形还是很有用的，不像无氧那种刻肌肉，有氧更多是toning。

只做 ...

完全同意

vtis

明天 发表于 2015-10-10 10:56
最好的锻炼永远都是两者结合，只是单纯的一种是无法达到健康的目的。世间万物，什么都是平衡了最好，锻炼 ...

有道理  我做有氧的话，游泳会是首选。但以目前的生活方式，在家做hiit肯能更适合我

明天

vtis 发表于 2015-10-10 10:57
高手啊，帮我恶补有氧的知识了

我不是什么高手，就是健身房混久了，该看到的差不多全看到了，各种各样的人，各种个样的健身目的。

我想你应该很年轻，底子不差，所以很快有效果。看了你的计划，单纯无氧。其实也没什么，刚开始健身的人都是这样比较单一的目标，追求身材。等再过几年就会慢慢改变，所有的锻炼都是为了健康的服务手段。有机会一起讨论。

好多人看男生身材都爱看腹肌，其实看男生身材该看胸肌，肩膀，后背。你胸肌再努力些就更漂亮了，加油。

hiit也会把心跳拔高，还不耽误时间，挺好，再结合你的无氧，应该够了。锻炼不是一蹴而就，慢慢来，慢慢在锻炼中体会，改正。

vtis

明天 发表于 2015-10-10 11:08
我不是什么高手，就是健身房混久了，该看到的差不多全看到了，各种各样的人，各种个样的健身目的。

我想 ...

您的意见非常中肯，我需要加强胸肌

我觉得女生比男生更在乎腹肌

我并不喜欢专业人士那种大胳膊大腿的身材。现在的目标是把胸肌练出来，保持线条

您了解很多技术上的知识，有机会一定要向您请教

leeshine

女生运动时需要心率达到多少？我静止心率在58-61之间，好像跳操时到100就受不了了。

slau1

這個帖子是極好的

ameng00

明天 发表于 2015-10-10 11:00
不知道你的身体，很难简单的说打折还是不打折。

划船很好，需要你全身肌肉参与。如果你10分钟的划船，使 ...

谢谢你的回复啊。本人是体育盲的水平：）以后跟你多请教。

明天

vtis 发表于 2015-10-10 12:09
您的意见非常中肯，我需要加强胸肌

我觉得女生比男生更在乎腹肌

一 ，吃得跟上，蛋白粉催上

二，玩命练

三，训练计划要时常变，比如说一般人锻炼做组次数从多到少，或者重量从多到少，你可以反过来，三组重量，从少到多，一次8个，这样算一组。

锻炼的方法很多，多琢磨就行了。

Grange

每个人基因不一样，楼主天生是瘦高型的体型，容易出效果。我再怎么苦练也练不成这样，而且一练器械立马横向发展。

vtis

Grange 发表于 2015-10-10 15:54
每个人基因不一样，楼主天生是瘦高型的体型，容易出效果。我再怎么苦练也练不成这样，而且一练器械立马横向 ...

不会吧，是不是方法不对

vtis

明天 发表于 2015-10-10 12:44
一 ，吃得跟上，蛋白粉催上

二，玩命练

2，3都做到了

蛋白粉只在训练日喝一次

BeWater

leeshine 发表于 2015-10-10 12:15
女生运动时需要心率达到多少？我静止心率在58-61之间，好像跳操时到100就受不了了。 ...

如果静止心率在60左右，那你的身体应该非常好，没理由心率100就受不了。我个人觉得静止心率60的人跳操有氧保持160轻轻松松

可能是强度大了或者某块肌肉力量不行

vtis

BeWater 发表于 2015-10-10 19:33
如果静止心率在60左右，那你的身体应该非常好，没理由心率100就受不了。我个人觉得静止心率60的人跳操有 ...

你也是有氧专家

小芊

问一下健身大侠，健身房刚刚去，不知我应该怎样调那个跑步器，先说速度我一般调到6.5speed, 高度也是一样，这样对吗？我是女的，那应该跑多少分钟合适啊？ 貌似已经去了一个月了，体重只减了一公斤还是在不吃米面的情况下，可是忍不住啊，最后又回到58KG了。
我现在肚子是3个轮胎挂着，非常难过。屁股也下沉了，是不是我做的器械不对啊，请指教

vtis

小芊 发表于 2015-10-10 21:04
问一下健身大侠，健身房刚刚去，不知我应该怎样调那个跑步器，先说速度我一般调到6.5speed, 高度也是一样， ...

我没记错的话，跑步机速度6.5，大概是快走的速度

传统有氧至少要做30分钟才会有效，路跑减肥的效果要比用跑步机好。

其余的请有氧专家门补充

leeshine

BeWater 发表于 2015-10-10 19:33
如果静止心率在60左右，那你的身体应该非常好，没理由心率100就受不了。我个人觉得静止心率60的人跳操有 ...

谢谢，我再努力努力。。我一直也搞不清自己的静止心率，前几天买了fitbit才测出来的。

ameng00

明天 发表于 2015-10-10 12:44
一 ，吃得跟上，蛋白粉催上

二，玩命练

练到什么程度需要吃粉？

cncsc

我开始健身6周了，基本上一周去三次，两次body pump, 一次Pilate, 每次自己再加30分钟的有氧，慢跑或AMT。体重一点也没降，觉得肌肉开始有了，腰围也小了点。我想快点减肥，现在体脂大概在24-5，我的训练计划有什么需要提高的吗？怎样才能快速刷脂？希望各位前辈指点指点！

明天

ameng00 发表于 2015-10-10 22:08
练到什么程度需要吃粉？

女生不需要吃粉，你的运动量不到burn不掉更糟糕

路天涯

楼主这样的身材是我追求的，没觉的胸肌有多小，看着很精干结实。

排斥进健身房，希望有一天也能达到这样的效果。

感谢分享！

lilac1314521

路天涯 发表于 2015-10-10 23:25
楼主这样的身材是我追求的，没觉的胸肌有多小，看着很精干结实。

排斥进健身房，希望有一天也能达到这样的 ...

路叔可以试试P90x，在家就能练~

路天涯

lilac1314521 发表于 2015-10-11 10:53
路叔可以试试P90x，在家就能练~

最近几个月做了的这个，陪闺女。