中年大叔两个月减肥10公斤的饮食心得（8月更新）

Evo

8月更新：

减肥过程已经结束，4个月内减了15公斤，BMI达到平均值。

现在饭量稍微放开一点，低脂的甜食也少量吃一些，晚饭还是少吃。一周左右吃一顿大鱼大肉的cheat午饭。

最近一个月时间体重保持上下浮动半公斤。精神状态明显比减肥前好。

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原帖发布于2023年5月：

作为一个中年大叔，之前从来没有减过肥，平时作息和吃饭都不规律，也缺乏运动，不知不觉就胖了。

两个月前看医生体检，医生说需要减肥了，不然会有...的后果，才下决心开始人生第一次减肥。

经过两个月的节食加上锻炼，现在减了10公斤，体重，腰围，BMI都进入了正常范围，精神状态也好了很多。

今天看到另一个网友分享减肥心得，也想分享一下我的心得。


早饭：

A： 50~60克Rolled Oats做成Oats Meal，甜咸两种吃法。

甜口的是配蔓越莓干熬粥加脱脂牛奶。

咸口的是加菠菜/芹菜碎，玉米粒，一个鸡蛋，加上紫菜碎，花生碎或者肉松调味。


B: 50克Granola（内有Oats，坚果和树果干） （no added sugar）加上200g Pourable无糖酸奶，冰箱过夜


另外搭配的小菜有：卤水豆腐丝，韩国泡菜，拌海带丝，如果Oats粥里面不加鸡蛋就吃一个茶叶蛋

这样就达到了优质碳水，纤维，蔬菜/水果和蛋白质的均衡搭配。Oats本身还有减血脂的作用。

我这个人早饭一定要吃饱，不然没法上班干活。


午饭：

蛋白质：照烧鸡胸肉或者麻婆豆腐

蔬菜：手撕包菜，白灼西兰花或者花菜，水煮胡萝卜

碳水：少于一个拳头量的糙米饭/紫米饭，或者是南瓜/红薯


晚饭

不吃碳水，有时甚至不吃晚饭。如果吃的话：

蛋白质：超市烤鸡，鱼，豆腐

蔬菜：西兰花，菜花，白菜，包菜，清炒或者白灼

有的时候晚饭吃Hummus配胡萝卜条，或者是白菜海带炖豆腐。


每一到两周去外面吃一顿cheat meal，越南牛河粉或者云南米线之类的，当午饭吃，晚饭就不吃了。


这两个月完全不吃甜食。另外每天从原来的一杯咖啡增加到两倍咖啡，加速新陈代谢。


运动方面是每周3~4次划船机，高强度，每次30~40分钟。


目前减肥基本算是达标，感觉这种减肥饮食最大的缺点是入睡的时候基本都是饥肠辘辘的状态

jinluo

LZ是自己家的划船机吗？

Evo

jinluo 发表于 2023-5-9 19:40
LZ是自己家的划船机吗？

是的，为了减肥买的，因为不想去健身房。

onlysesia

小心复胖哦

Evo

onlysesia 发表于 2023-5-9 20:09
小心复胖哦

感谢提醒，家里LD也提醒过了，所以不敢松懈，还是一直坚持这个饮食套路，尤其是严控碳水。

今天不上班，晚饭只吃了一大碗白灼菜花，和一碗不加糖的银耳汤。

sydneytoyota

说下基数，会更有力些
150捡到140，还行
80减到70，牛掰
60减到50，别逗了
而且减下来是一回事，维持是另外一回事
祝成功
共勉

Pippa

楼主不要用力太猛，慢慢来才长久的

Evo

Pippa 发表于 2023-5-9 20:20
楼主不要用力太猛，慢慢来才长久的

不会再猛用力了

现在的主要任务是保持体重，工作不忙的话准备开始一些增肌运动 （家里领导的要求 ）

缓缓

BMI 超过多少医生才会建议减肥？

Evo

sydneytoyota 发表于 2023-5-9 20:19
说下基数，会更有力些
150捡到140，还行
80减到70，牛掰

我一个老爷们，不怕讲体重。

从80减到70

Evo

缓缓 发表于 2023-5-9 20:23
BMI 超过多少医生才会建议减肥？

开始有一些健康问题了，要靠减肥和饮食逆转的那种

G52

不吃晚饭我做不到，我不耐饿

而且我要煮全家的晚饭，如果我自己不吃，那饭菜质量肯定只能喂猪

另外，我担心减肥太快会皮肤松弛

icebear

我一直减不下来！

Evo

G52 发表于 2023-5-9 20:47
不吃晚饭我做不到，我不耐饿

而且我要煮全家的晚饭，如果我自己不吃，那饭菜质量肯定只能喂猪

作为一家之厨的话，减肥确实不容易，非常理解。

我本来就是属于可以忍饥挨饿的那种人，只要是早饭管饱，有的时候忙起来可以饿一整天不吃饭，但是后果就是睡觉前吃一顿，所以吃胖了

关于减肥太快皮松的事情，家里领导减肥很多次了，很重视这个问题，在我身上倒是非常不明显。

moonhope

我家队友也是控制体重。
他基本不吃甜食，早上就是普通燕麦+水果，中午随便吃，下午4点吃水果。晚上吃得少，6点左右就吃饭。只吃一点米饭杂粮（我们家米饭是大米混合小米，藜麦，小扁豆等等）或者蒸红薯，再加菜。然后每天跑步4km以上，周末徒步4小时以上。貌似体重控制得还行。
另外可以看看那些食物是不容易升血糖， 例如糙米和意大利面，相比于白米饭和我们中式面条，会消化得较慢。
我感觉控制体重最有效地就是晚饭要早吃，不吃零食，晚饭不吃主食，少吃多餐，多运动。

Evo

moonhope 发表于 2023-5-9 20:57
我家队友也是控制体重。
他基本不吃甜食，早上就是普通燕麦+水果，中午随便吃，下午4点吃水果。晚上吃得少 ...

说的太对了

我这两个月在家吃饭的时候是完全不吃大米，白面和精制碳水。

臭脚

减肥容易抑郁

moonhope

Evo 发表于 2023-5-9 21:01
说的太对了

我这两个月在家吃饭的时候是完全不吃大米，白面和精制碳水。

不过我觉得早上其实可以吃全麦的包子馒头面包，再配鸡蛋水果或者肉。
否则10点就要补充点能量了。。。

Evo

moonhope 发表于 2023-5-9 21:07
不过我觉得早上其实可以吃全麦的包子馒头面包，再配鸡蛋水果或者肉。
否则10点就要补充点能量了。。。 ...

燕麦的性质跟全麦面包差不多，我又搭配了鸡蛋和小菜，对我来说能扛4~5个小时左右。

renob

Evo 发表于 2023-5-9 20:12
感谢提醒，家里LG也提醒过了，所以不敢松懈，还是一直坚持这个饮食套路，尤其是严控碳水。

今天不上班， ...

楼主自称中年大叔，然后有LG……

嗯，这个信息量今晚我消化一下。

moonhope

其实我觉得我家队友控制有点极端， 好多东西他都一点儿都不吃。
我觉得其实应该啥都吃，但是不要多吃。还是不要亏待自己，饭菜换着花样来，尽量均衡。然后多运动。
吃多了，就多运动。

Evo

renob 发表于 2023-5-9 21:15
楼主自称中年大叔，然后有LG……

嗯，这个信息量今晚我消化一下。

一个tpyo被你抓到了，应该是LD(paopaobing(32))

Evo

moonhope 发表于 2023-5-9 21:17
其实我觉得我家队友控制有点极端， 好多东西他都一点儿都不吃。
我觉得其实应该啥都吃，但是不要多吃。还是 ...

应该啥都吃，但是不要多吃

这个很重要。 另外对我来说，少吃少锻炼比多吃多锻炼容易做到

moonhope

renob 发表于 2023-5-9 21:15
楼主自称中年大叔，然后有LG……

嗯，这个信息量今晚我消化一下。

中年大叔不能有老公吗？
现在中年妇女也可以有老婆啊  

renob

Evo 发表于 2023-5-9 21:17
一个tpyo被你抓到了，应该是LD

嗯。

有时正经，有时开玩笑，有时一本正经地开玩笑。

我再研究研究，到底是正经，还是开玩笑，还是一本正经地开玩笑。

四导

我自从有了健康问题，就改去干超市日行万步起的工作，肥减下来了，吃也吃得开心（毕竟敞开了吃也不会胖），但是，刚出来的一年复查数据证明我的健康问题是基因引起的，真是忧伤。

renob

moonhope 发表于 2023-5-9 21:21
中年大叔不能有老公吗？
现在中年妇女也可以有老婆啊

没有不可以啊，我只是之前不知道啊。

因为他算是我在足迹很少但是还会聊的一个，看到今晚这个贴之前，我连他是he/him还是she/her还是they/them都不知道呀。

现在知道他是中年大叔，还有LG，一下子信息量有点大，稍微消化一下不行嘛……

Evo

renob 发表于 2023-5-9 21:21
嗯。

有时正经，有时开玩笑，有时一本正经地开玩笑。

这种事情不开玩笑。

我同事中有性别男，爱好男的，对身材，饮食，生活质量都很在意，绝不会让自己吃胖那种

rockbox

了解一下，
什么年龄阶段算中年？
按生理年龄还是心理年龄？
LD是指“领导”还是“老大”？

onlysesia

Evo 发表于 2023-5-9 18:24
我一个老爷们，不怕讲体重。

从80减到70

你这样就连身高也暴露了(paopaobing(68))