【狸狸の夏日健康美食】 - 山寨烤鱼 （附卡路里analysis）

黑芝麻狐儿

自从今年5月去了趟悉尼，品尝了著名的“山寨烤鱼”，偶就一直久久难以忘怀~~幻想着这样的烤鱼店不久肯定会光临和风靡猫本，不料想至今也没有一家像样儿的……哎……只好自己丰衣足食了……

话说最近一直在严格执行自己的夏日瘦身试验，虽然已经初见成效，却也不能放松。平时不开火，最多拌个素菜沙拉。好久没有下厨，手太痒痒，心想着要做点什么健康、不油腻、又不会害得自己长肉的好菜出来！正好LG之前提过悉尼那家山寨烤鱼，于是一不做二不休！

一早起来去市场采购了新鲜的食材。今天的主角是“rainbow trout”。我家喜欢吃这种鱼，肉质颜色和口感都和三文鱼有点相似。不会腥，刺又少，购买的时候一般就已经是处理好的了

先来张成品图~~为了健康，只放了很少的油，大量的各种蔬菜~~

家里不太吃辣，所以就做成了蒜蓉豆豉风味的，很赞！

先来张成品，下楼介绍材料、作法，并为和我一样关注健康、正在为了夏日努力修身的MM们附赠“卡路里分析”

黑芝麻狐儿

作法相当简单，先来说说材料吧！今天买到的是条超大的trout，总共810g，去头去骨还有将近760g。所以请注意，下面的材料实际上是三人份的量喔~

卡路里是从Fitness Pal和其他几个网站上搜来的，都估算的比较保守，虽然不会很精确，但是也足够indicative了！三人份，energy per serving约等于600卡。






用到的作料：

请注意，为了降低卡路里，我没有用砂糖，只用了一小包EQUAL的甜味剂，个人觉得这个不影响菜品的味道

黑芝麻狐儿

【作法】

作法十分简单快速，只有洗菜切菜的部分稍微有一点点繁琐，不过这也取决于大家要放多少种蔬菜。

1. 鱼买回后洗净擦干，从腹部破开，以便可以平摊在烤盘上。两面均与撒上garlic salt（因为做的是蒜蓉豆豉口味，所以用garlic salt比较给力）。
    鱼最好腌上几个小时，这样比较入味；
2. 洋葱切丝；其余蔬菜切成自己喜欢的形状。一棵葱切寸段，葱茎和叶分开； 蒜切片或拍扁；
3. 烤箱预热180度，鱼背上稍微抹一点油，180度烤20分钟；
4. 鱼烤至将近10分钟的时候就可以开始炒菜了。首先把洋葱丝用很少量的油炒至半透明，盛出，等一下铺垫在烤鱼的下面；
5. 另起锅，仍然放很少的油，我只放了大概5ml，先把豆豉颗、蒜瓣及葱茎段煸炒出香味，然后放入30g蒜蓉豆豉酱，适量酱油，甜味剂（或糖）翻炒，注意锅会比较容易干，需要加入适量水。
    我放了大概40ml水进去，因为等下菜品铺在鱼身上也需要sauce的。
6. 酱汁里先放入比较不容易熟烂的菜翻炒，比如：菜花、芹菜、各种蘑菇，盖上盖子大火稍微焖两分钟；之后放入其他配菜，木耳、zucchini； 最后再放黄瓜和葱叶段。
7. 翻炒至所有蔬菜8成熟，适当勾芡，关火；
    此时鱼也差不多烤好了，好用筷子从鱼后背上肉最厚的部位插进去，如果可以轻松插入，鱼就已经熟了，这时抹了油的鱼皮也会小小焦黄；
8. 另起锅做酱汁，加入剩余30g蒜蓉豆豉酱，适量酱油，适量水，滚开，勾芡；
9. 把烤好的鱼铺在第4步炒好的洋葱丝上； 鱼身上先淋上第8步的酱汁，然后再铺上所有的菜，这样可以确保鱼够味道，菜又不会过咸；
10.香菜装点，上桌即可。

看起来繁琐，其实做起来很容易，运动量基本相当于炒个素菜


腌好的鱼进入烤箱




炒素菜







把烤好的鱼平铺在炒好的洋葱丝上





成品








有汁有味




鲜嫩的鱼肉（看得我又饿了）

vikkimarlene

sf

chesecake

板凳吗？

黑芝麻狐儿

chesecake 发表于 2012-12-1 23:16
板凳吗？

真是板凳！

沙发上那位先到先得了！

chesecake

这么一大盘才1800卡啊，我今天早上一个红豆面包就1200卡了，太健康了，真赞

kicoandy

哇塞，减肥不重要，重要的是美食~明天去买鱼，果断做起~

cherish-yun

yummy

datou2z

太赞了，好吃又不长胖！

cty535

黑芝麻狐儿

chesecake 发表于 2012-12-1 23:20
这么一大盘才1800卡啊，我今天早上一个红豆面包就1200卡了，太健康了，真赞 ...

红豆面包怎么可能1200大卡呢！不会哒不会哒~~而且也不会一顿全吃了！

不过我倒有点诧异的，没想到一个鱼的菜色也会这么多卡路里……

HappyRain

明天也山寨一下哈。谢谢LZ！

FIONA4

烤鱼直接放烤架上烤会不会粘住啊？

鱼羊鲜

卖相不错

黑芝麻狐儿

FIONA4 发表于 2012-12-1 23:42
烤鱼直接放烤架上烤会不会粘住啊？

忘了说了，一定要在烤架子上刷游，不需要多，一点点就不会粘了

FIONA4

黑芝麻狐儿 发表于 2012-12-1 23:43
忘了说了，一定要在烤架子上刷游，不需要多，一点点就不会粘了

谢谢，打算用air frier 试下

黑芝麻狐儿

FIONA4 发表于 2012-12-1 23:44
谢谢，打算用air frier 试下

空气炸锅是不是不够大啊？其实这个用烤箱就ok了

chesecake

黑芝麻狐儿 发表于 2012-12-1 23:34
红豆面包怎么可能1200大卡呢！不会哒不会哒~~而且也不会一顿全吃了！

不过我倒有点诧异的，没想到一个鱼 ...

我今天包店买的，他家每个面包下都写着多少大卡，我吃的那个红豆面包差不多1200

黑芝麻狐儿

chesecake 发表于 2012-12-1 23:47
我今天包店买的，他家每个面包下都写着多少大卡，我吃的那个红豆面包差不多1200  ...

你自己都吃了？   没事没事…………别的少吃点儿…………

mimirhinoandme

日常烹饪还是用真材实料的食材比较好，代糖弊端很多的，常吃注意健康问题

不顾你做的菜肯定美味的，我晚上吃的烧烤看见你这鱼照样咽口水

黑芝麻狐儿

mimirhinoandme 发表于 2012-12-1 23:58
日常烹饪还是用真材实料的食材比较好，代糖弊端很多的，常吃注意健康问题

不顾你做的菜肯定美味的，我晚上 ...

这个甜味素标榜的是全natural的，不是过去的人工EQUAL

不过不知是真是假，平时咖啡奶茶都靠它了！

jingtao0109

真是不错，看到你标卡路里，想起我一年半前的样子了，天天计算每样进入口中食物的卡路里，像着了魔一样，瘦是越来越瘦了，也越来越吃得不正常了，日子过得没滋味。借得怀孕开始饱口福，现在还是福利期，想怎么吃就怎么吃，好开心！等喂完奶又要开始减肥了，不过想好了不能像以前那样过，要不长期下去，没口福，怎么活～说多了哈，话说回来，这道菜真不错，好吃又觉得有味口，赞！

echoxinying

学习

sindyjm

bismarck01

不错

大盒子

我肚子饿了啊

Forevernew

真不错 说实在的那家山寨烤鱼一点都不好吃，鱼肉好干 放的一些很廉价的罐头蔬菜，还要60一盘。楼主的这个看起来好吃很多

binfen99

喜欢烤鱼，好吃好吃！

Agamemnon

赞的，请问悉尼的山寨烤鱼在哪里呢