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澳洲金融时报：医生推荐的19个健康习惯，让你更长寿 运动和饮食当然重要，但哪些习惯最“划算”、最值得优先做？5位医生和1位物理治疗专家分享了他们认为最能带来长寿回报的实用做法。 只要关心健康的人都知道，运动、睡眠、营养和情绪健康，大概是身心健康的四大支柱。 但“知道”和“做到”差别很大。 为了帮大家把健康理念落到行动上，我们请这些特别关注“长寿”的专业人士，列出他们认为投入产出比最高的日常习惯。 1. 每天同一时间起床 做法：设定闹钟，让你大多数晚上能睡7到8小时，并坚持执行。 好处：每天同一时间睡与醒（或误差不超过30分钟），能稳住你的生物钟，也就是“昼夜节律”，让身体各系统运转更顺。 特纳医生（Zac Turner）说，我们的身体像小狗或幼儿，需要训练和稳定作息，才会“表现好”。 小技巧：特纳说，比起提前睡觉，更容易先把起床时间提前。先固定起床点，晚上自然会更早困。 科学依据：很多研究发现，睡眠时间不规律与心脏病、痴呆等更差健康结果有关。虽然多是观察性研究，但美国国家睡眠基金会召集专家在2023年综述后认为：睡眠时间的“日常规律性”对健康很重要。专家也提到，工作日睡不够的人，周末补觉可能也有益。 2. 买一个传统闹钟 做法：用老式闹钟起床，避免醒来第一件事就摸手机。 好处：预防“意外的压力”一早砸到你头上。Everlab的联合创办人兼首席医疗官Steven Lu医生说，人们为了关闹钟拿起手机，很容易被通知、消息拖进压力世界。 科学依据：早晨皮质醇会自然上升，这是“醒来反应”（CAR），本来是帮助你清醒的。但太高或太低都与身心健康较差有关。有研究发现，手机使用越多，某些人群的CAR越高、炎症指标也可能更高。 小技巧：也可以用智能手表或Whoop等可穿戴设备设闹钟，关键是别让自己一醒来就看到一堆通知。 3. 起床先喝一杯水 做法：一醒来就喝一杯水。 好处：睡了一晚缺水，先补水能让身体更快进入状态。 科学依据：水分充足通常与皮肤更好、情绪更稳、思维更清晰有关，也能帮助肠胃蠕动，降低便秘风险。 小技巧：把“喝水”绑定到晨间流程里。比如卢医生会把洋车前子壳（psyllium husk）拌进一升水里，起床先喝，不仅补水，也顺便提高每天纤维摄入。 4. 早起看阳光 做法：起床后30分钟内到户外看晨光，不戴墨镜。晴天至少5到10分钟；阴天至少15到20分钟。 好处：有助于早晨皮质醇节律，也能“锚定”生物钟，从而提高睡眠质量。 科学依据：研究显示，早上看过阳光的人更容易早睡，生物钟也更不容易与外界作息脱节。巴西研究者在2025年发表在《BMC Public Health》的论文指出，这种“昼夜错位”会导致睡眠差、起床难、白天疲惫。特纳说，他的病人养成这个习惯后，1到2周内睡眠通常能改善20%到30%。 小技巧：把“看晨光”与散步或户外运动绑在一起，一次拿到两份收益。 5. 早晨先别喝咖啡，先吃点蛋白质 做法：起床后等90到120分钟再喝第一杯咖啡，并在喝前先吃一份蛋白质。特纳也建议先从30到60分钟开始，更容易坚持。 好处：晚点喝咖啡能把“提神效果”更集中留在工作时段，减少下午崩盘；先吃蛋白质能让咖啡因吸收更慢、更平稳。 科学依据：斯坦福大学神经生物学与眼科学副教授胡伯曼（Andrew Huberman）常强调，先让身体自然的晨间皮质醇把你唤醒，再补咖啡因，能更好覆盖一天的疲劳。CSIRO也指出，高蛋白早餐还能减少后续饥饿与馋嘴，有助减重。 6. 每天吃三份“C开头”的生脆蔬菜 做法：每天吃三份胡萝卜（carrot）、芹菜（celery）、黄瓜（cucumber）、彩椒（capsicum）、花椰菜（cauliflower）、卷心菜（cabbage）或玉米（corn）。 好处：核心是补足纤维，“C”只是好记的提示。特纳说，纤维对肠道菌群有益，帮助吸收营养，也促进身体排出更多废物；还能帮助降低胆固醇。 小技巧：特纳上班会带两根胡萝卜、半个彩椒和一把荷兰豆当“纤维套餐”。 科学依据：《柳叶刀》2019年的一项荟萃分析发现，与纤维摄入最低的人相比，摄入最高的人全因死亡风险可能降低15%到30%。 7. 中午以后别摄入咖啡因 做法：中午后尽量不喝咖啡因饮料；更谨慎的做法是：最后一杯咖啡距离睡觉至少12小时，因为每个人对咖啡因敏感度不同。 好处：咖啡因会降低睡眠质量和时长，哪怕你自己没感觉。减少摄入，早上通常更清醒。 科学依据：研究认为咖啡因的“四分之一衰期”约10到12小时。也就是说，中午喝的咖啡，到了半夜大脑里可能还残留四分之一，干扰睡眠。Everlab的洛格伦伯格医生（Eldi van Loggerenberg）说，有些人能睡着，但睡得“没那么深”。 她建议不必完全戒掉，毕竟咖啡也有一定健康益处，但值得试试减少总量，因为它确实会干扰睡眠。 8. 把酒当成“偶尔奖励” 做法：把喝酒当作偶尔的奖励，而不是每天固定仪式。 好处：任何剂量的酒都不是“零风险”，少量也可能带来伤害。 科学依据：澳洲酒精研究与教育基金会指出，饮酒与200多种疾病、伤害和健康问题相关。很多人以为酒能助眠，但研究显示，即使少量酒精也会减少修复性的快速眼动睡眠（REM），第二天更容易注意力差、健忘、烦躁、困倦。范·洛格伦伯格说，对多数人最有效的三件事就是：睡好、运动、少喝酒。 9. 给手机加“阻力”，减少刷屏 做法：用实体方法限制屏幕时间，比如上锁盒，或用Brick这类实体设备，一碰就临时屏蔽分心应用和通知。 好处：如果能让你睡前不刷手机，睡眠会更好；还能挤出时间做更有意义的事，注意力更集中，更容易出点子，也更投入陪伴身边的人。 科学依据：睡前刷屏到底主要是“蓝光”还是“内容刺激”在影响睡眠，学界还在争论。有专家说蓝光会抑制褪黑素，建议睡前30到60分钟别看屏幕；也有人认为内容更关键，比如轻松喜剧可能比紧张惊悚片影响小。即便如此，范·洛格伦伯格说，减少刷屏确实显著改善了她的睡眠。她把Brick贴在冰箱上，晚上9点半到10点就“关机”，再把手机放进锁盒里。 10. 吃饭顺序：先菜，再蛋白质，最后碳水 做法：先吃盘里的蔬菜和沙拉，再吃蛋白质和碳水。 好处：这样能让碳水消化更慢，血糖上升更平稳。血糖反复大起大落与胰岛素抵抗风险有关，可能走向糖尿病前期和2型糖尿病。卢医生说，这也能减少下午“能量断崖”。 科学依据：2022年《美国营养学会杂志》对11份报告的系统综述发现，“碳水最后吃”往往能降低血糖和胰岛素波动。 11. 把一部分会议改成“边走边聊” 做法：把一些电话会议、一对一沟通改成走路会议。 好处：打断久坐，增加日常活动量，还有研究发现能提升创造力。卢医生说，尤其适合需要想点子的讨论。 科学依据：2022年《Sports Medicine》对7项研究的综述发现，吃完饭后穿插轻度步行，能显著降低餐后血糖峰值。斯坦福大学2014年的研究也发现，人走路时的创意产出平均提高60%。结论很实用：想点子就去走走；要执行细活再坐下。 12. 把“动一动”塞进日常 做法：接受“有动总比不动好”。不一定非要45分钟团课或跑一小时。 好处：小运动积少成多，同样能带来健康收益。 科学依据：澳洲运动与体育科学协会临时CEO林登（Katie Lyndon）说，每天只要几分钟的高强度活动，就与心肺更好、胰岛素敏感性更高、胆固醇更理想有关，尤其对平时不运动的人更明显。比如快走上楼、工位做腿部动作，或在家拿罐头当“哑铃”挥拳。 《British Journal of Sports Medicine》2024年研究发现，中年女性即便不做系统运动，只要每天做3.4分钟的高强度日常任务（如提重物、快走、快速爬楼），重大心血管事件风险几乎能减半。 小技巧：给自己设规则增加活动量。比如卢医生有个病人每次孩子喊“妈妈”就做10个深蹲，DEXA检查显示她力量明显变强。 13. 和朋友约“健康社交” 做法：和朋友约运动、桑拿等健康活动。 好处：有人需要同伴来增加动力；有人则需要不去酒吧也能社交的机会。不管哪种，多和朋友在一起通常对身心都有好处。 科学依据：一些研究发现，团体运动与更高满意度、更高频率运动相关。社交连接还能降低抑郁与孤独感，从而有助于抵御痴呆等认知衰退。2010年一项汇总148项研究的经典荟萃分析（由朱莉安娜·霍尔特-伦斯塔德教授Julianne Holt-Lunstad主导）发现：孤独对早逝的影响，差不多等同于每天抽到15支烟。 14. 请个私教 做法：每周至少一次跟私教训练，并请他指导你其余时间怎么练。 好处：好的私教能教动作、降伤风险、提高表现；还能让训练更有计划、进步更快。范·洛格伦伯格说，她看过最稳定增肌、体能提升的人，往往都有私教。 科学依据：2014年《力量与体能研究杂志》（Journal of Strength and Conditioning Research）对34名美国男性研究显示，12周里，安排私教的人瘦体重平均增加1.3公斤；自我训练组没变化。私教组在卧推、腿部爆发力和最大摄氧量（VO2 max）等指标提升也更明显。 15. 训练里加入“爆发力动作” 做法：加入一些爆发动作，比如药球砸地、快速踏台阶、壶铃摆动、跳箱，或用较快速度举重。 好处：能维持肌肉“功率”，也就是快速发力的能力。 科学依据：去年发表在《Mayo Clinic Proceedings》的大型前瞻研究发现，相对肌肉功率比相对肌力更能预测死亡风险。林登说，肌肉功率常被忽视，但它往往比力量更早、也更快随年龄下降。提升方法之一：选取你单次最大重量的30%到60%，在不失控的前提下尽可能快地完成。南澳大学教授汤姆金森（Grant Tomkinson）也建议，一次训练里若想全覆盖，最好先做爆发力，再做力量、增肌和耐力。 小技巧：疲劳时别做爆发动作，循序渐进以免受伤。 16. 力量训练+有氧都要有 做法：保持均衡训练，让你老了也能有更好的生活质量。 好处：有氧能力强，日常走路搬东西更轻松；肌肉和骨骼强，能防摔倒和骨折。 科学依据：研究认为，最大摄氧量（VO2 max）是最强的可改变“死亡与疾病预测指标”，紧随其后的是肌力与爆发力。 17. 睡前3-2-1规则 做法：睡前3小时不吃东西；睡前2小时不大量喝水；睡前1小时不看屏幕。 好处：更容易放松入睡，睡得更深，早上更清醒。卢医生说这是提升睡眠质量“最容易摘的低垂果实”，他自己也在做，破戒就会明显感觉变差。 科学依据：医疗总监大卫·巴多夫医生（David Badov）说，睡前吃太晚会破坏睡眠结构，因为血糖仍偏高；悉尼长寿医学研究所创办人布朗医生（Adam Brown）补充，临睡前进食还会增加反酸风险，但太饿上床也可能影响睡眠。睡前喝太多水会导致夜尿；而屏幕亮光可能抑制褪黑素分泌，让你更难入睡。 小技巧：如果不小心破了“2小时不喝水”，特纳建议用保温杯小口抿，而不是咕咚灌水，减少夜里跑厕所。 18. 把卧室变成“洞穴” 做法：让卧室更凉、更暗。 好处：温度和光线是生物钟的重要信号，对睡眠至关重要。布朗建议把室温降到19度或更低，并尽量避免睡前几小时看屏幕、开强光、做剧烈运动。眼罩和遮光窗帘也能帮忙。 科学依据：身体核心温度需要下降约1度才能更容易入睡并维持睡眠；黑暗则有助于自然分泌褪黑素。 19. 检查是否有睡眠呼吸暂停 做法：如果总是睡醒不解乏，和家庭医生（GP）聊聊，考虑做睡眠监测；也可以考虑带有澳洲治疗用品管理局（TGA）认证“呼吸暂停检测功能”的可穿戴设备，例如Apple Watch 9或Samsung Galaxy Watch 7。 好处：研究认为，澳洲可能有数百万人患有阻塞性睡眠呼吸暂停（OSA）却没被诊断。它是喉部肌肉反复塌陷堵住气道导致的。 科学依据：OSA会打断睡眠，与情绪低落、疲劳、开车事故风险上升、认知下降、中风、心脏病和2型糖尿病风险增加有关。巴多夫说，典型信号之一就是“早上醒来不够精神”，伴侣也可能听到你打鼾。有些检查能在家完成，若用CPAP治疗，很多人改善非常明显。       来源： https://www.afr.com/life-and-lux ... ife-20260114-p5nu4r Euan BlackHealth and wellness reporter Jan 27, 2026 – 5.00am |
