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我非常佩服能坚持长期跑步的人，著名人物有村上春树，还出了一本书。 但我喜欢多样化，如果每天只是跑步一个小时，不仅仅跑得时候觉得非常boring，长年累月更是boring，很难坚持下来。 而且跑步调动的肌肉，就是那几组，长期重复下来，肌肉等损伤非常常见。runner‘s knee，ITB friction syndrome等。我个人跑完后（一般是一个小时）觉得腿相当不舒服。 故，本人最近将哑铃和弹力圈结合起来。个人目前为止非常满意。因为这种混合方式有以下优点： 1 消除boring。 2 让肌肉变得强大：运动的目的，从健康的角度出发，是强身健体。强身，就是让身体变得强壮，肌肉增多，有利于糖尿病等代谢疾病的预防。健体，让身体健康。健康的意义，最主要是心肺功能。一会细述。 3 减少损伤。重复的频率越高，损伤发生的几率越大；肌肉、韧带越强壮，损伤的几率越小。因为哑铃和弹力圈会让肌肉变得强壮，每次做完后并不感到肌肉酸痛，走起路来，非常舒服。 4 局部和整体：传统健身法一般是一个肌肉一个肌肉或者一组肌肉一组肌肉地练。而我的这种方法，则更加强调一种整体上的肌肉协调。 具体方法： 1 设备： 运动鞋、运动衫、运动裤，就不必说了。 2kg的哑铃（BigW有卖，根据个人的情况和运动目标，选择不同的重量） 弹力圈（有五个，厚度不同，阻力不同）  2 具体方法： A 我一般是早上六点到七点锻炼。此时阳光刚好，不冷不热，沐浴在阳光之下，想到VitD在自动合成，是个额外收获。 然后，将橡皮弹力圈套在膝盖上方开始走路，适应一下。与此同时，左右手各拿一个2kg哑铃。然后开始走，也可以跑。跑得姿势和普通跑步没有什么不同。但是优点在于：橡皮弹力圈提供了一种阻力（resistance），让你在跑或走的过程中就锻炼了肌肉，让它在有阻力的情况下运动，这样会让肌肉变得强壮。你走的过程中，可以边走边练哑铃，比如弯臂动作，Apley scratch，甚至你可以停下来打一通太极拳。 根据个人情况，选择不同强度的橡皮弹力圈和不同重量的哑铃。 B HIIT：你可以将橡皮圈套在膝盖上方一点，开始跳跃，双腿前后、左右分开跳跃，你会感受到阻力。你双腿前后、左右分开的程度越大，阻力越大。前后、左右是一个十字。你可以想象自己是个圆心，各个象限都试一下。跳100下，中间不间断。你也可以将橡皮弹力圈套在脚踝部位，像正常走路那样走。或者前后、左右原地跳跃，你双踝分开的距离越大，阻力越大，慢慢地，踝部的韧带和肌肉就会强大。前后左右是纵轴和横轴，你可以试一试各个象限都锻炼一下，因为向不同的方向运动，锻炼的是不同的肌肉。一个小时的时间，做4-6次这样的HIIT就足够了。HIIT可以提高心肺功能。 C 肌肉的平衡：因为人自出生以来，就慢慢开始有用身体那哪一边的倾向，比如左撇子右撇子。这样为大脑节约了空间，不然每次写字之前，要想到底用右手还是左手，就要浪费脑部资源。写字如此，其他动作也是如此。就像现在通过鉴别一个人的走路姿态就可判断是谁。所以，你身体两边的肌肉力量或者构造肯定是不对称的，哪边强，哪边弱？你如何去判断？如果给予对等的练习，会保持或加重这种不平衡。这就是为什么很多人坚持不下来运动，从而放弃的。 上面介绍了HIIT，在此过程中，你会发现总有一边开始感到很疲倦。那么这一边就是比较弱的哪一边。 举个简单的例子，你带着橡皮弹力圈，蹲马步，双手合起来，像螃蟹一样横着走（用的肌肉ITB)，在向左和向右分别连续走十步二十步左右你会觉察到总有一边开始先没力气。那么这一边就是比较弱的一边。很多人腰椎间盘突出就是因为那一边的肌肉和韧带不能支撑脊柱骨，从而压迫的。 这种混合锻炼方法，节奏可以自己控制，也不boring，也很消耗热量。运动也是变量控制，力量训练可以选择不同的重量；橡皮弹力圈可以选择不同阻力的弹力带；运动时的方向可以尝试不同的方向，比如向前跑向后跑，侧着跑斜着跑；运动形式可以将全身运动和局部运动结合起来，比如你可以边走边举哑铃甚至拿着哑铃打太极拳。 我自从采取了这种方法，运动后肌肉酸痛很少见，而且走起路来非常轻松。 一些弹力圈的视频： [yt]WE5COXQMWu4[/yt] |
