讨论一下平民版中年妇女增肌问题 （撸铁六个月勉强见效）

春暖花开2020

keke 发表于 2025-2-28 16:00
骨密度是GP推荐去radiology 做的
我BMI19.4， 体脂率PBF12.0， VisceralFatLevel：2

请问后二项哪里可以测到比较准确的数字？体脂秤好像不准。

stella_hq

缓缓 发表于 2025-3-4 12:07
买了健身房年卡，今天第一天。健身房里大概八成都是老年人。不少亚裔的老头老太太。我可以预见我的退休生活 ...

去那种工作室开的普拉提 ，单独报课的机构。

缓缓

健身房坚持了一个月。对自己有点失望。一周四到五次。分区锻炼，一天上肢一天下肢一天腹肌一天中强度有氧一天游泳。每天也就不到一小时包括热身和cool down. 然后带着浑身酸疼去上班那个shitty job.

体脂秤告诉我，体重脂肪肌肉木有变化。练了个寂寞。是量不够吗，可我也加不动了。

GardenOfDreams

缓缓 发表于 2025-4-3 11:25
健身房坚持了一个月。对自己有点失望。一周四到五次。分区锻炼，一天上肢一天下肢一天腹肌一天中强度有氧一 ...

如果不是天天水煮西兰花+鸡胸肉那种，这个运动量，一个月有点儿短啦：）

从饮食上来说，如果脂肪并没有比肌肉掉的更快，而运动量来说，感觉肌肉长得也不足以大幅超越过脂肪

但是配合饮食，坚持运动肯定会有效果的！

destine

keke 发表于 2025-2-25 08:03
我几周前去测了骨密度，结果让我很无语，骨质疏松前期。我妈，外婆，大姨都骨质疏松，我妈最为严重。我又 ...

多少算骨质疏松啊？我上周刚做了个DEXA scan，平均骨密度是 1.026g/cm2, 这算是正常范围吗？上肢骨密度比下肢低很多。

destine

春暖花开2020 发表于 2025-3-5 22:42
请问后二项哪里可以测到比较准确的数字？体脂秤好像不准。

DEXA scan，全身各个部位扫。

我用体脂秤通常给的体脂率在23%-25%之间，DEXA的结果是30%+.....

我以后再也不相信体脂秤了

缓缓

destine 发表于 2025-4-4 08:52
DEXA scan，全身各个部位扫。

我用体脂秤通常给的体脂率在23%-25%之间，DEXA的结果是30%+.....

差这么多

缓缓

GardenOfDreams 发表于 2025-4-4 08:43
如果不是天天水煮西兰花+鸡胸肉那种，这个运动量，一个月有点儿短啦：）

从饮食上来说，如果脂肪并没有 ...

好吧，西兰花加鸡胸肉食谱不可持续，我只能把健身房当作另一种形式的广场舞，总比不动强一丢丢

destine

缓缓 发表于 2025-4-4 08:11
差这么多

是呀，伤心

上肢的结果更差，胳膊上全是脂肪，肌肉含量是 3-4 percentile，骨密度也是最低的

真的要好好练上肢力量，不知道是不是亚洲女性本来就比白人差一些

缓缓

destine 发表于 2025-4-4 09:51
是呀，伤心

上肢的结果更差，胳膊上全是脂肪，肌肉含量是 3-4 percentile，骨密度也是最低的

这个scan是GP开单子做吗

destine

缓缓 发表于 2025-4-4 09:41
这个scan是GP开单子做吗

不是，自己花钱做的

oceanflow

缓缓 发表于 2025-4-3 12:25
健身房坚持了一个月。对自己有点失望。一周四到五次。分区锻炼，一天上肢一天下肢一天腹肌一天中强度有氧一 ...

感觉中间休息时间不够，每次强度不知道是不是够了。

你每次练之前肌肉也还是酸痛的吧？可以试试中间间隔一到两天，充分休息而且多补充蛋白质，肌肉也是需要时间恢复然后吸收营养再生长的，一直疲劳状态全是损耗，而且受伤风险大增。

而且，对于女生增肌来说，效果要按年计，半年一年这样子。

缓缓

oceanflow 发表于 2025-4-4 11:07
感觉中间休息时间不够，每次强度不知道是不是够了。

你每次练之前肌肉也还是酸痛的吧？可以试试中间间隔 ...

第一周时，练一次酸三天。第二周酸一天。而且分区锻炼的话感觉还好。毕竟同区域的肌肉，下次练都隔了好几天了。每次的强度我也不懂。一般就是三到五组。每组八次十次这样。重量选毕竟轻的。不想把老骨头折腾坏

oceanflow

缓缓 发表于 2025-4-4 11:54
第一周时，练一次酸三天。第二周酸一天。而且分区锻炼的话感觉还好。毕竟同区域的肌肉，下次练都隔了好几 ...

从酸3天到酸1天这不就是巨大的进步么，肌肉慢慢适应这种动员起来的状态啦！

我觉得现在的量可以继续保持几周，动作稳定之后你试着加负荷看看。判断标准是如果某个重量按10次做组，到了第9、10次的时候几乎力竭，要做到的时候肌肉是抖的那种，那就是你的最大负荷。然后按这个重量的80%正常做组，这样的话强度肯定够了。

而且我的体会是强度上去之后休息特别特别重要，而且像腹肌核心这些，好多种动作都会用到，所以我都不那么细致的分区，黄金三大项能顾上再加点儿有氧什么的足够了。

Fernando

肌肉酸疼，恢复慢。。。 是可以用按摩来提前消除的，记得拉伸是必须的，然后就是按摩

运动这事还是得找个喜欢的，要成为乐趣，不能成为负担

keke

destine 发表于 2025-4-4 08:52
DEXA scan，全身各个部位扫。

我用体脂秤通常给的体脂率在23%-25%之间，DEXA的结果是30%+.....

我在健身中心做过一个叫Inbody 570 的scan. 不是很正规，比体脂秤大概准一点点。
骨密度是找GP推荐，去Radiology测的，X-ray。

不如你的DEXA 准确。

缓缓

Fernando 发表于 2025-4-4 13:11
肌肉酸疼，恢复慢。。。 是可以用按摩来提前消除的，记得拉伸是必须的，然后就是按摩

运动这事还是得找个 ...

如果有肉眼可见的变化 可能会找到乐趣

oread6

缓缓 发表于 2025-4-4 11:54
第一周时，练一次酸三天。第二周酸一天。而且分区锻炼的话感觉还好。毕竟同区域的肌肉，下次练都隔了好几 ...

我练了两个月了，也是没效果，一周3-4练。请了教练，学了10节课，现在学完自己练了，练上肢比较多，但是肌肉影子也没看到，不过我不打算放弃，练总比不练强。我们一起坚持吧！

缓缓

oread6 发表于 2025-4-6 08:35
我练了两个月了，也是没效果，一周3-4练。请了教练，学了10节课，现在学完自己练了，练上肢比较多，但是 ...

看来要把时间线拉到六个月。在饮食方面我也没特别加高蛋白。怕身体一时消化不了。

oread6

缓缓 发表于 2025-4-6 09:56
看来要把时间线拉到六个月。在饮食方面我也没特别加高蛋白。怕身体一时消化不了。 ...

要多吃些鸡蛋，鸡胸肉和牛肉，尤其是在锻炼后。大胆一些，把时间拉长到一年吧！一年后我们再来看看有没有长进。

yesoptus

keke 发表于 2025-2-25 09:03
我几周前去测了骨密度，结果让我很无语，骨质疏松前期。我妈，外婆，大姨都骨质疏松，我妈最为严重。我又 ...

请问在哪去测骨密度呀

yesoptus

姐妹们加油

缓缓

小小更新一下，健身房六个月，果然。。。

体重增加了两公斤，但腰围减了四厘米

如果家用体脂秤可靠的话，那我的肌肉重量明显上升，脂肪明显下降。上臂都能隐约看见肌肉线条。腹肌暂时没有肉眼可见。

健身频率减到一周两到三次。

Mini

缓缓 发表于 2025-11-2 15:08
小小更新一下，健身房六个月，果然。。。

体重增加了两公斤，但腰围减了四厘米

楼主很棒啊，说明健身效果还是至少半年才能出来

缓缓

Mini 发表于 2025-11-2 15:14
楼主很棒啊，说明健身效果还是至少半年才能出来

是，尤其是我们这样佛系强度的

赵又廷

缓缓 发表于 2025-11-2 15:08
小小更新一下，健身房六个月，果然。。。

体重增加了两公斤，但腰围减了四厘米

请问是撸铁，还是body pump还是哑铃？

缓缓

赵又廷 发表于 2025-11-3 22:54
请问是撸铁，还是body pump还是哑铃？

撸铁和哑铃。重量不大

jtlld

缓缓 发表于 2025-11-2 15:08
小小更新一下，健身房六个月，果然。。。

体重增加了两公斤，但腰围减了四厘米

请问健身房6个月你上哪个课有用？ 还是请了私教撸铁？

tumbleweed

缓缓 发表于 2025-11-2 15:08
小小更新一下，健身房六个月，果然。。。

体重增加了两公斤，但腰围减了四厘米

说得我都想去了。前面的楼太多，请问楼主现在是主要自己练，还是有教练？

缓缓

jtlld 发表于 2025-11-4 08:46
请问健身房6个月你上哪个课有用？ 还是请了私教撸铁？

我只上了拉伸放松的课。基本自己练。油管上很多视频教学