三娃妈分享健身 70-52对比，一楼&409楼更新1st比基尼比赛照片

joy4land

Yingking 发表于 2017-6-18 07:53
我不太一样 我是本身就太瘦 所以增重是要务
因为我现在时时跑步 一周平均60-70k 必须不停补充碳水化合物  ...

为什么我觉得你练的项目基本都是减脂效果的，尤其跑步和Tabata，这些对于增肌没有帮助，饮食跟不上还会消耗肌肉。再考虑一下训练计划，做一些调整吧

胡须康

joy4land 发表于 2017-6-12 11:10
今天利用早上一点点空闲时间，写一下自己对于健身，有氧，无氧运动的体会，郑重声明，本人目前并不是专业教 ...

期待举铁细节

Yingking

joy4land 发表于 2017-6-18 10:05
为什么我觉得你练的项目基本都是减脂效果的，尤其跑步和Tabata，这些对于增肌没有帮助，饮食跟不上还会消 ...

没怎么想增肌 增重是为了carb load应付长跑
本身跑步和增肌就是矛盾的
不管什么 长跑下来都没了 只剩下一个瘫软的躯壳咯

我因为跑步 不会每天健身 一周就两次 weight core stability stretch都来 但是也都是围绕跑步来的 动作也是考虑跑步的 我很喜欢squat lunge 都是加weight那种 还有哑铃运动也是围绕手臂动作设计的
现在增加一天跑步加tabata 目的是心肺 为了支撑自己不停的跑
游泳也是很好的心肺运动 我一周一次连续四十分钟

减肥的如果跟着我这种节奏 怎样都会瘦下来的

增肌就不要太多cardio 会breakdown muscle的 还要结合吃 多吃lean fat 加protein 还有yogurt也不错

lz是为了增肌 所以慢跑walkup就可以
我老公每天高强度 他的胸开始缩水了 呵呵呵

Yingking

Pippa 发表于 2017-6-18 09:31
谢谢分享。我还想减五公斤，最近才学到tabata这个概念。想着在家试试效果。主要是家里情况实在没办法去健 ...

跟着一些youtube做 很有意思 我挺喜欢这种把人逼到极致的感觉
先试着cardio做足一小时 有了一定基础再来hiit的训练 否则动作不达标
用coach话讲 你这在accumulate time而已 根本没address重点

很多人误以为跑步就可以减肥也是错误的
速度没有到目标就是浪费时间 我平时都会monitor心跳 通过心跳大致知道自己在哪个区间 有peak有fat burning再有就是普通 我因为长跑 每周会有几次保持peak半小时 address自己的vo2max

减肥应该从轻松有氧运动开始 比如游泳 健步走 适应了再来看看跑步
到了瓶颈期就需要变着法儿虐待自己
比如变速跑啊 hill drill啊 再比如变态的tabata 还有变态的4-8*1200@5k 这些绝对是让人练到可以呕吐

joy4land

我觉得关于减肥瘦身，我们首先要区分两个概念：减脂和减重
减脂:
减去脂肪（包括体表的皮下脂肪和内脏器官脂肪），并最大程度地保留肌肉量。增肌是困难的而堆积脂肪又太过容易。不过，不可否认，在很大程度上，减脂会伴随着掉肌肉，但是只要饮食和运动控制得当，我们可以最大程度地保留肌肉。

减重：
减去的重量可能包括脂肪，水分，肌肉甚至是肠道里堆积的废物等等。所以如果看到自己掉秤了，不要高兴太早。因为减去的可能并非是脂肪，很有可能只是出汗多了而补水不足，或者是不正确的运动方式导致肌肉流失或者仅仅是便秘得到了改善（当然排出毒素一身轻松也是极好的）。
牺牲自己做个比较，两张照片相隔一年多，体重是一样的，都是55.5，但是因为体脂率的不同，穿衣服差了1个号码，腹部也平坦很多。这就是很多妹子生完孩子体重恢复了，但是肚子和腰腹赘肉还觉得很多的原因，因为剪掉的体重中，只有一小部分是脂肪

好了，既然我们的目标是减脂，而并非减重，那有两个概念需要我们关注。
热量赤字
新陈代谢

我对营养和运动没有深入的研究，我只是觉得减脂的最底层理念就是热量赤字——我们每天摄入的热量必须小于我们消耗的热量，这样脂肪才有机会被燃烧，被利用（仅仅是有机会而已）来提供热量给我们的身体，维持人体必要的新陈代谢，生化反应和生理活动------心跳，呼吸，动胳膊动腿动嘴皮子等等。但是，仅仅有热量赤字是不够的，因为在饥饿时我们的身体并非首先分解脂肪来提供热量，为了尽可能多地让脂肪被分解被利用，我们需要让一件事情飞起来！那就是——新陈代谢。

我们前面说过造成热量赤字需要我们摄入的热量少于消耗的热量。所以，很简单，我们可以控制热量的摄入（少吃）或者增大我们的消耗（增强新陈代谢）。那么问题来了，什么决定了新陈代谢的强度呢？如何加速新陈代谢的运行呢？

举几个例子：
同一个人，今天运动了比没运动的新陈代谢更强。
同一个人，睡足了睡够了比熬夜缺觉新陈代谢更强。
两个同样体重的人，肌肉多的比肌肉少的新陈代谢更强。
摄入同样热量的食物，吃肉更多的比吃米面更多的新陈代谢更强。
每天喝三升水的人比只喝一升水的人新陈代谢更强。
每天摄入同样的热量，但是分五顿吃的人比分三顿吃的人新陈代谢更强。
都是运动，多做力量训练的人比多做有氧的人新陈代谢更强。

从上面这些例子里我们可以得出一些简单的结论，要增强我们的新陈代谢，我们可以：多运动，睡足睡好，增加肌肉含量，多吃蛋白质同时减少碳水化合物的摄入，多喝水，少食多餐，多做力量和抗阻力训练，还有HIIT训练（在短时间内消耗大量热量，事半功倍，就是超累）

peanut

Yingking 发表于 2017-6-18 12:20
跟着一些youtube做 很有意思 我挺喜欢这种把人逼到极致的感觉
先试着cardio做足一小时 有了一定基础再来h ...

ornz 我好奇你的vo2max到哪个数字了？
我最近跑腻了也开始跑坡，真是一路骂一路跑上去的
祝你跑马成功！
我最近学习分散太多时间，只能维持一周30km的跑量了
只能往质量上面靠，继续锻炼！

peanut

Yingking 发表于 2017-6-18 12:20
跟着一些youtube做 很有意思 我挺喜欢这种把人逼到极致的感觉
先试着cardio做足一小时 有了一定基础再来h ...

再问一下，你都穿什么跑鞋？

joy4land

Yingking 发表于 2017-6-18 11:31
没怎么想增肌 增重是为了carb load应付长跑
本身跑步和增肌就是矛盾的
不管什么 长跑下来都没了 只剩下 ...

我也喜欢跑步，去年年底跑的比较多一点，体重迅速掉到51都不到了，肌肉也缩水。但是我不喜欢自己消瘦以后的身材，更喜欢有曲线的，只好忍痛放弃跑步。现在一周就跑一次，控制在40分钟以内

purplebell

酸奶吃了会长胖吗？

pinkapril

purplebell 发表于 2017-6-18 17:23
酸奶吃了会长胖吗？

吃greek yogurt...

purplebell

pinkapril 发表于 2017-6-18 20:53
吃greek yogurt...

我都是吃的这种，晚上吃这个能胖吗？

melissawen

赞

joy4land

purplebell 发表于 2017-6-18 21:46
我都是吃的这种，晚上吃这个能胖吗？

看成分，里面的糖分有多少，热量多少。热量摄入有缺口就瘦，超过了就会胖，自己记录一下饮食。临睡前几小时最好除了白水什么也别吃

joy4land

胡须康 发表于 2017-6-18 10:11
期待举铁细节

亲，你想看什么？我正在考虑写什么。毕竟不是专业的，研究也不深入

Yingking

peanut 发表于 2017-6-18 14:39
ornz 我好奇你的vo2max到哪个数字了？
我最近跑腻了也开始跑坡，真是一路骂一路跑上去的
...

很菜的 我真的不怎样 但是最大区别是我可以连续激烈运动三天 今天在20k处撞墙 掉到七 让我必须focus leg turnover 痛苦但拉回六分一公里
本身就是懒癌患者 好歹跑步后不会总是葛优躺

谢谢mm 我会努力撑完全程 有目标但是第一次不太刻意
马拉松基本需要七年的训练才会出成绩 可想而知有多难 但愿有一天可以进boston 当bq

我signup了city2surf 这个我希望能有好一点的成绩
年底会去queenstown来个最美马拉松
明年三月想参加名古屋女子马拉松 拿tiffany奖牌
一个个来 马拉松给了我环游世界的机会

Yingking

peanut 发表于 2017-6-18 14:53
再问一下，你都穿什么跑鞋？

就是kayano 有没有别的推荐 已经第三双了

Yingking

joy4land 发表于 2017-6-18 15:08
我也喜欢跑步，去年年底跑的比较多一点，体重迅速掉到51都不到了，肌肉也缩水。但是我不喜欢自己消瘦以后 ...

不会没有曲线的 网上搜搜paula diane等等的照片 她们都是前顶尖选手 腹肌手臂肌肉线条让我流口水
主要是跑了没有跟进carb 跑步需要很多卡路里的
所以我会多补充carb和protein 体重一直在52-54

pinkapril

purplebell 发表于 2017-6-18 21:46
我都是吃的这种，晚上吃这个能胖吗？

我都是早餐吃这个拌麦片 3勺加40g抹茶麦片 加煮蛋和番茄或水果一个 如果你放到晚餐吃也可以吧

胡须康

joy4land 发表于 2017-6-18 22:22
亲，你想看什么？我正在考虑写什么。毕竟不是专业的，研究也不深入

就是每次的routine，比如重量，频度，
还有这段时间连下来感觉什么动作对哪个部位刺激最有效，有没有什么动作容易犯错需要注意，谢谢先

joy4land

胡须康 发表于 2017-6-18 10:11
期待举铁细节

亲，你想看什么？我正在考虑写什么。毕竟不是专业的，研究也不深入

joy4land

Yingking 发表于 2017-6-18 22:32
不会没有曲线的 网上搜搜paula diane等等的照片 她们都是前顶尖选手 腹肌手臂肌肉线条让我流口水
主要是 ...

主要是体质不同，我说的是自己。曾经也一周5天跑，每天8-10公里，跑到快成飞机场了。但是我朋友跑马的，身材曲线不知道有多好。人和人之间没有可比性

peanut

Yingking 发表于 2017-6-18 22:28
就是kayano 有没有别的推荐 已经第三双了

我穿hoka one one bondi和clifton
clifton目测快退役了 ……

Yingking

peanut 发表于 2017-6-19 00:11
我穿hoka one one bondi和clifton
clifton目测快退役了 ……

下一次买鞋我去试试hoka one one 哪个系列是stability的

joy4land

胡须康 发表于 2017-6-18 23:00
就是每次的routine，比如重量，频度，
还有这段时间连下来感觉什么动作对哪个部位刺激最有效，有没有什么 ...

找个时间详细写下。我目前来说，一周四次Reformer pilates，三次撸铁。 我把撸铁分成上半身一天，腿臀一天，循环。会根据训练时间和身体状态大概决定要做的动作，练大肌群，然后加一些小肌群的动作
晚上贴点训练视频，可以参考一下

胡须康

joy4land 发表于 2017-6-19 17:45
找个时间详细写下。我目前来说，一周四次Reformer pilates，三次撸铁。 我把撸铁分成上半身一天，腿臀一 ...

好，拭目以待。

Yingking

胡须康 发表于 2017-6-19 18:55
好，拭目以待。

如果增肌为主 考虑多做腿臀 可以分泌最多荷尔蒙刺激肌肉生长
这个不知道是否正确 偶lg讲的

Yingking

胡须康 发表于 2017-6-19 18:55
好，拭目以待。

我替lz回答一些自己想到的
动作的话 简单的有squat和lunge 可以适当加weights 比如dumb bell barbell
squat和lunge有很多variation 比如保加利亚深蹲 比如jump lunge address的肌肉群会不太一样 但是都是腿部核心肌肉群的

建议先做warmup treadmill就可以 或者自己来一些简单伸展运动 保证血液流到全身 防止受伤 什么运动都是这个第一
然后做腿部 move onto upper body
动作可多了 重要的是可以做的不标准 但是一定要address core and hip engaged spinal to the neutral position
这些多看看各种文章就会有idea了
我都是自己看各类文章甚至书 再问问喜欢健身的朋友 再问问physio的

有条件请个教练 没条件keep就不错
希望lz快点post细节 我也好继续学习
前一篇很有收获

Yingking

peanut 发表于 2017-6-18 14:39
ornz 我好奇你的vo2max到哪个数字了？
我最近跑腻了也开始跑坡，真是一路骂一路跑上去的
...

爬坡真的是骂人啊
变态的训练方法

purplebell

pinkapril 发表于 2017-6-18 22:52
我都是早餐吃这个拌麦片 3勺加40g抹茶麦片 加煮蛋和番茄或水果一个 如果你放到晚餐吃也可以吧  ...

晚餐这样不会胖？

胡须康

Yingking 发表于 2017-6-19 19:08
如果增肌为主 考虑多做腿臀 可以分泌最多荷尔蒙刺激肌肉生长
这个不知道是否正确 偶lg讲的 ...

谢谢回复，是有考虑增肌，但是增肌和刷脂肪似乎是两个方向，增肌不能长时间有氧，不能有能量缺口，吸收的卡路里＞消耗

真的没有魄力在脂肪还有一厚层的情况下增肌。


话说回来，是不是提高代谢率只有增肌了呢？