My Body Transformation 。。。版主把我帖子关闭了，感谢各位长久以来的支持，我告退了。。。

vtis

sidneygan 发表于 2015-12-19 21:57
能请教一下从练完没有感觉到练一次疼四天的心得么？我刚开始的时候可以疼几天，现在就是做到脱力，然后第 ...

以杠铃仰卧卧推为例，应将力量集中于胸大肌，发力需注意：

1.上升时，不要将杠铃推至顶点，因为手臂打直胸大肌处于休息状态。正确的做法为，杠铃快达顶点时，手臂微微弯曲，保持该动作1秒。

2.下降时，需缓慢，使杠铃贴近胸部或轻触胸；锁背！锁背可以减少三角肌前束承受的压力，使胸大肌得到更全面的锻炼

3.握铃时双手放松，不要太用力，否则会借太多力于前臂，减少胸大肌受力，影响锻炼效果。

4.整套动作需缓慢，完成一个动作2-3秒为佳

我每次练完胸，胸肌酸痛到洗手，洗脸都困难

vtis

aussiesa 发表于 2015-12-20 09:17
请问楼主，你是如何逐渐增大食量的? 感觉增加食量很难。 谢谢先

为了增重，我曾经试过增加食量，每餐吃到快反胃，体重还没涨，后来就放弃了

虽然现在没有逼自己拼命吃，但食量也不算小，和朋友外出吃饭前，总会在家里先吃一顿。

我觉得食量还是跟运动量有关吧，身体需要补充能量时会通知我们的。

您做有氧还是力量？力量训练食量应该会大一点

胡须康

vtis 发表于 2015-12-20 11:22
为了增重，我曾经试过增加食量，每餐吃到快反胃，体重还没涨，后来就放弃了

虽然现在没有逼自己拼命吃， ...

只要重量训练到位了，想怎么吃就怎么吃，是这个意思么？

vtis

胡须康 发表于 2015-12-20 11:34
只要重量训练到位了，想怎么吃就怎么吃，是这个意思么？

无论什么运动，只要能消耗掉多余的热量，怎么吃都可以

sidneygan

vtis 发表于 2015-12-20 11:13
以杠铃仰卧卧推为例，应将力量集中于胸大肌，发力需注意：

1.上升时，不要将杠铃推至顶点，因为手臂打直 ...

谢谢楼主，就你的解答再问一下，什么叫锁背，还有就是怎么样可以减少手臂用力？我每次做完杠铃仰卧推都是感觉双臂发胀，胸部感觉很小。

vtis

sidneygan 发表于 2015-12-20 13:13
谢谢楼主，就你的解答再问一下，什么叫锁背，还有就是怎么样可以减少手臂用力？我每次做完杠铃仰卧推都是 ...

正常来说，每次卧推胸部都会有酸胀的感觉。如果胸大肌没有这种感觉，肯定是发力不对；姿势不对，或是二者都有。而且训练后，酸胀的也只应该是胸肌。

锁背，即是将肩胛骨尽量向后缩，并保持收紧，这样可以让胸大肌承受更大的压力

握铃时，双手尽量放松，手腕不可向后弯，并确保杠铃与前臂骨成一直线，以承担杠铃大部份的重量。您试试用力握拳和轻轻握拳，前臂有什么不同。

vtis

sidneygan 发表于 2015-12-20 13:13
谢谢楼主，就你的解答再问一下，什么叫锁背，还有就是怎么样可以减少手臂用力？我每次做完杠铃仰卧推都是 ...

附图一张，便于理解

左边的握法是错误的;右边是正确的

sidneygan

vtis 发表于 2015-12-20 13:54
正常来说，每次卧推胸部都会有酸胀的感觉。如果胸大肌没有这种感觉，肯定是发力不对；姿势不对，或是二者 ...

感谢热心回复，我后天去试试 （周一我做背），是不是应该做所有的workout对应部分的肌肉都应该酸胀呢？我自我反省了一下，会不会是因为力量加上去导致动作不是很正确，而又由于重量过大，三组就力竭了？我需要减低重量然后加多组数和减少休息时间么？

vtis

sidneygan 发表于 2015-12-20 15:32
感谢热心回复，我后天去试试 （周一我做背），是不是应该做所有的workout对应部分的肌肉都应该酸胀呢？我 ...

我建议先用轻一点的重量找感觉，练习正确的姿势和发力

训练中，肌肉应该有酸胀的感觉；训练后，相应的部位会有酸痛的感觉

三组就力竭？每组多少次？力竭的是相应的部位吗？

vtis

sidneygan 发表于 2015-12-20 15:32
感谢热心回复，我后天去试试 （周一我做背），是不是应该做所有的workout对应部分的肌肉都应该酸胀呢？我 ...

锁背就俩字，但练起来需要时间。

你可以试试一次用力握铃，一次放松握铃，胸大肌受力差别非常大，立马能感觉出来

遇到困难欢迎交流，知无不答

sidneygan

vtis 发表于 2015-12-20 15:45
我建议先用轻一点的重量找感觉，练习正确的姿势和发力

训练中，肌肉应该有酸胀的感觉；训练后，相应的部 ...

每组10-12次，我一般就是一个动作做三组，第三组的时候一般只做得动8个左右了。

vtis

sidneygan 发表于 2015-12-20 16:10
每组10-12次，我一般就是一个动作做三组，第三组的时候一般只做得动8个左右了。 ...

练胸肌3组动作不太够

sidneygan

我大概说一下我的情况吧，我是看了你这个帖子才萌发去健身的想法，以前没有做过健身，但是各项运动，足球，篮球，网球都有在打，前段时间比较忙就没有太多运动，然后就长胖，健身前83kg（我身高180），体脂根据你前面上的图来对比，大概在30%到40%之间吧，然后到现在应该是差不多健身7周左右了，体重现在是81.6kg，体脂对比大概是20%到25%。

我的训练动作基本都是一个同事帮我设计的（他是多年健身经验，看上去体脂在6%左右的感觉），基本就是周一练背和triceps，周二练胸和biceps，周三练肩和腿，然后在每天酌情加腹肌训练，以此循环，周日休息。
一般一套动作都是做3个sets，一个set10-12，做下来45分钟左右，但是除了头两次做完肌肉疼痛两天左右，后面几本都是第二天会有轻微酸胀感，当时做完会有酸胀感，但是出了做肩膀的那天都是双臂肿胀感尤为明显 。（曾今感受过腹肌做完疼的三天弯不下腰的感觉，我想那就是楼主所谓的疼4天，现在连坐腹肌也不回第二天疼了，做的时候很有撕裂感）

而且，一般来说我的饮食很规律，除了周末我一般都比较严格的吃鸡胸肉，鸡蛋，蔬菜水果这些。

不知道有没有什么办法可以改进一下？还是说需要自己长时间的摸索？

vtis

sidneygan 发表于 2015-12-20 16:30
我大概说一下我的情况吧，我是看了你这个帖子才萌发去健身的想法，以前没有做过健身，但是各项运动，足球， ...

您是看了我的帖子才健身的，那我得对您负责了

您说“周一练背和triceps，周二练胸和biceps，周三练肩和腿，然后在每天酌情加腹肌训练，以此循环，周日休息”。意思是每三天一循环吗？三天以后休息吗？三天练完全身，休息一两天能满血复活吗？

对您的健身计划，我些小建议，说的不对请别介意

三头肌是平卧卧推，上斜／下斜卧推时用到第二多的肌肉；而三角肌前束，在飞鸟动作，平卧卧推，上斜／下斜卧推时也会用到。为了更好的发挥，胸肌锻炼的前后一天不适宜练三头肌和三角肌前束。

练背时，二头肌是用到第二多的肌肉。同上，练背的前后一天不适宜练二头肌

时间允许的话，二头肌和三头肌可以单独分一天出来练习，这样效果会好很多

sidneygan

vtis 发表于 2015-12-20 16:55
您是看了我的帖子才健身的，那我得对您负责了

您说“周一练背和triceps，周二练胸和biceps，周三练肩 ...

谢谢你的意见，我准备下周去都试试，看看哪种效果好，然后再回来向你请教。

sidneygan

vtis 发表于 2015-12-20 16:15
练胸肌3组动作不太够

好，那我加点组数试试看。谢谢

vtis

sidneygan 发表于 2015-12-20 18:15
谢谢你的意见，我准备下周去都试试，看看哪种效果好，然后再回来向你请教。 ...

好的

aussiesa

vtis 发表于 2015-12-20 11:22
为了增重，我曾经试过增加食量，每餐吃到快反胃，体重还没涨，后来就放弃了

虽然现在没有逼自己拼命吃， ...

谢谢楼主回复， 我现在开始做力量练习，争取一周4次。计划是网上的找的。现在大概练习6周了。
根据楼主的分析， 我感觉饮食还是和运动量及消耗有关。 我就慢慢来吧。

vtis

aussiesa 发表于 2015-12-20 19:58
谢谢楼主回复， 我现在开始做力量练习，争取一周4次。计划是网上的找的。现在大概练习6周了。
根据楼主的 ...

不着急，慢慢来，运动量上去了，食量肯定会增大的

melcarlton

好厉害！效果惊人呀学习学习呀！身材是练出来的呀

yan52033

vtis 发表于 2015-11-2 10:05
深蹲应该用脚后跟的力量

力量训练鞋就是为了使用脚后跟的力量而设计的。 ...

可以打光脚吗？

vtis

yan52033 发表于 2016-1-6 15:01
可以打光脚吗？

自重和小重量可以；硬地面大重量深蹲，脚后跟应该会疼吧

vtis

melcarlton 发表于 2015-12-23 16:56
好厉害！效果惊人呀学习学习呀！身材是练出来的呀

还要注意饮食和休息

yan52033

vtis 发表于 2015-9-30 13:58
本人并非专业健身人士，以下所述均为个人观点！不同意见，欢迎探讨。

谈谈大家比较关心的话题～饮食

你应该很早起床吧！我试了试起床吃了花生酱和四片面包就吃不下早饭了，你还能吃肉，难道起床后也做了运动的吗？

yan52033

vtis 发表于 2015-10-2 20:47
说到健身，很多朋友会按照施瓦辛格的计划，他的健身计划值得我们参考，但仅供参考。为什么这么说呢，因为他 ...

请问平板撑一次多久呢？

vtis

yan52033 发表于 2016-1-7 11:55
你应该很早起床吧！我试了试起床吃了花生酱和四片面包就吃不下早饭了，你还能吃肉，难道起床后也做了运动 ...

吃多少是身体需要，跟几点起床没太大关系，消耗的多，吃的就多。

我现在消耗的比几个月前多，所以食量也增大了一些。因为晚睡，周末比训练日吃的还多

跟其他健身人士比起来，我的食量不算大。等你的运动量上去，食量自然会增加

PS：我每餐都逼自己多吃一点，希望能长点块儿

vtis

yan52033 发表于 2016-1-7 12:23
请问平板撑一次多久呢？

Plank我只做30秒，详见201楼

pinkapril

更新的真好 所以怎么吃很重要啊 吃太多不行 吃少了也不好 楼主怎么解决这个平衡的
前天看微信推送 有说西方女明星的食谱 lady gaga J lo邦辰等 只能说一辈子坚持"健康"饮食很难啊 每天吃草的生活。。。有的根本不吃白面 盐 糖的 还有的吃蔬果糊糊 当然人家也不会少了运动

最近一周我都在休息 恢复 病了 下周要开始最后几周Insanity了 要努力!

vtis

pinkapril 发表于 2016-1-9 17:57
更新的真好 所以怎么吃很重要啊 吃太多不行 吃少了也不好 楼主怎么解决这个平衡的
前天看微信推送 有说 ...

我的饮食里训练日蛋白质吃的比较多，中途饿了吃面包夹花生酱。比较注意对糖的摄入，除了体重反弹实验那8周，一般不吃高糖的东西，馋甜食的时候用水果代替。


对于打算减肥的女生，我觉得每餐吃到7～8层饱，但之后饿了一定要吃，吃些健康的，如坚果，水果，沙拉。“垃圾”食品也不是完全不能吃，但得限量。

女生练Insanity挺好的，好好坚持，应该能给你想要的身材

pinkapril

vtis 发表于 2016-1-9 19:47
我的饮食里训练日蛋白质吃的比较多，中途饿了吃面包夹花生酱。比较注意对糖的摄入，除了体重反弹实验那8 ...

本人是很不喜欢甜食的 但是偏爱面食囧 面食需要戒吗?荞麦面可以不?

我会完成Ins的 不过刚看了下后半段 貌似 更累了