3/4更新:这个跑步减肥，我决定放弃，没人生自由

dnr

谁说跑步可以减肥的呢？

oao

每个人在饮食上是不同，运动只是辅佐，有的人晚餐戒碳水就马上瘦了，有的人需要戒的是水果，LZ可以尝试每个月一个周期记录自己的饮食，找适合自己的

白墨水

rdfzbw 发表于 2021-9-17 19:58
我用了16/8轻断食，不用运动，每顿吃饱，没有饥饿感。3个月减了10公斤，回到高中的身材。

明白原理后，其 ...

你是每天都16/8吗？会不会代谢降低呢？

rdfzbw

CynthiaZ12345 发表于 2021-9-17 21:13
我最近也在减，第一个月在我最胖的时候只减了一公斤多，后来我在保持运动量不变的基础上，买了体脂秤下了一 ...

计算热量的话是很难成功的，减肥的关键是胰岛素分泌。

举个例子，只要吃零食，就会刺激胰岛素分泌，体内有胰岛素，就很难减肥，因为胰岛素是负责储存的荷尔蒙。所以哪怕一天吃六餐低卡路里的食物，刺激了六次胰岛素分泌，即使有卡路里 deficit，体重也很难掉的。因为卡路里不足，会很饿，因为有胰岛素，体重很难减。

白墨水

rdfzbw 发表于 2021-9-17 21:23
计算热量的话是很难成功的，减肥的关键是胰岛素分泌。

举个例子，只要吃零食，就会刺激胰岛素分泌，体内 ...

是这样，所以减肥不能少食多餐，晚饭没吃饱到临睡饿的受不了加个夜宵这种最好不要，反正少去刺激胰岛素分泌就对了

rdfzbw

白墨水 发表于 2021-9-17 21:22
你是每天都16/8吗？会不会代谢降低呢？

每天16/8，不怎么降代谢。

节食加减肥是妥妥的降代谢，因为低卡路里摄入，高输出。脑内的海马体意识到了处于饥荒状态，就开始给甲状腺发指令，降低基础代谢。于是造成越来越难减肥，体温低、免疫力下降、伤口愈合变慢等等的问题。

16/8就不一样了，一般在断食12个小时后，肝脏里的糖原消耗的七七八八了，就开始转为烧脂肪的模式了，人体的脂肪储存是充足的，海马体不会觉得进入饥荒状态，所以身体基础代谢依然是马力全开的模式，而且减的全是脂肪。

melinana

白墨水 发表于 2021-9-17 21:26
是这样，所以减肥不能少食多餐，晚饭没吃饱到临睡饿的受不了加个夜宵这种最好不要，反正少去刺激胰岛素分 ...

这样啊。。。
还以为减肥就要少食多餐啊。
那到底咋办啊？
难道一天三顿，顿顿吃饱？

melinana

rdfzbw 发表于 2021-9-17 21:29
每天16/8，不怎么降代谢。

节食加减肥是妥妥的降代谢，因为低卡路里摄入，高输出。脑内的海马体意识到了 ...

断食12小时不饿吗？
大脑不给指令降低代谢吗？

lengyi3211

dnr 发表于 2021-9-17 21:18
谁说跑步可以减肥的呢？

跑的正确和到位 饮食合理 的确是最佳减肥神器 亲身体会

蚝

全是知识啊

白墨水

rdfzbw 发表于 2021-9-17 21:29
每天16/8，不怎么降代谢。

节食加减肥是妥妥的降代谢，因为低卡路里摄入，高输出。脑内的海马体意识到了 ...

了解了，那你在已经减到目标体重以后，还会一直16/8吗？还是恢复正常饮食呢？
我目前是有16/8的，但仅仅限于头几天吃多了，，，自觉控制下 ，也就是几天

白墨水

melinana 发表于 2021-9-17 21:34
这样啊。。。
还以为减肥就要少食多餐啊。
那到底咋办啊？

应该说总摄入卡路里相同的情况下，少食多餐没有16/8的效率高，你每次都吃一点点，总也吃不饱饿呀饿的死去活来的还容易控制不住对甜食的欲望，更容易吃崩了

sdxz2002

rdfzbw 发表于 2021-9-17 21:29
每天16/8，不怎么降代谢。

节食加减肥是妥妥的降代谢，因为低卡路里摄入，高输出。脑内的海马体意识到了 ...

8个小时内的饮食能吃饱吗，还是也得注意

rdfzbw

melinana 发表于 2021-9-17 21:36
断食12小时不饿吗？
大脑不给指令降低代谢吗？

海马体在没有足够燃料的情况下才会下指示降低基础代谢。多数发胖的人是有胰岛素抵抗的，所以只能以糖为燃料，很难以脂肪为燃料。断食后12个小时，正常人是会逐渐转变成燃烧脂肪的模式，人体有足够的燃料（脂肪），为什么会降低代谢？

饿是进食习惯而已，是人体根据进食习惯，按时分泌胃饥饿素，才会感到饿。如果有的人习惯两天吃一顿饭，那他两天才会饿一次。

光猪五壮士

多年16/8的人飘过，表示没有效果。 因为打小就不爱吃早饭，中饭也经常挑食，所以无意中就一直保持16/8，但还是胖

rdfzbw

sdxz2002 发表于 2021-9-17 21:50
8个小时内的饮食能吃饱吗，还是也得注意

能吃饱，不用挨饿。所以16/8断食基本没什么痛苦的。

rdfzbw

白墨水 发表于 2021-9-17 21:41
了解了，那你在已经减到目标体重以后，还会一直16/8吗？还是恢复正常饮食呢？
我目前是有16/8的，但仅仅 ...

我早就达到目标体重了，还是需要16/8的，因为这样健康。

不会得糖尿病、高血压、脂肪肝之类的疾病。而且人体在断食16-18个小时会开启自噬模式，回收身体内的劣质蛋白质，拿出来当燃料。得癌症的几率也会降低很多。

就当投资了，免得以后看病花钱，还受罪。

rdfzbw

光猪五壮士 发表于 2021-9-17 21:52
多年16/8的人飘过，表示没有效果。 因为打小就不爱吃早饭，中饭也经常挑食，所以无意中就一直保持16/8，但 ...

这个案例挺有意思，请问你会吃零食吗？会吃甜食吗？主食一般吃什么呢？纯属好奇哈

我见过不爱吃早饭，不爱吃零食，不爱吃甜食的人，几乎都是怎么吃都不会胖的。

无尽的漂移

那这个16/8跟生酮减肥很像啊，将身体的耗能模式转换为以消耗脂肪为主，但是我一直有个疑问，身体用来判断饱还是饿的标准是以人体的饥饿的这种感觉来判断，还是人体通过自身的一种卡路里计算模式来判断，之所以会有这种疑问，是因为我也是通过类似16/8这种方法来减肥，晚上一个苹果，早晨代餐，但是中午会吃大量热量很低的食物，经常吃到撑这种程度，但是总热量很低，但是我有明显感觉我的基础代谢在我瘦了60斤之后降低了很多，想在进一步减下去遇到了瓶颈，所以最近增加了一些力量训练想增加基础代谢。可是如果身体是通过热量来判断饥饿与否，那又与这种减肥原理相矛盾。所以一直在寻找影响基础代谢变化的具体机制，大概的理论哪里都能看到，但是进一步具体细节的东西没找到，比如激素对基础代谢的影响，是如何具体影响的，细化到量的这种程度

maomaochong88

rdfzbw 发表于 2021-9-17 21:17
一般3-4天就适应了，人的内脏都是很聪明的，会根据前几天的进食习惯调整自己的活动规律。习惯之后早晨根 ...

真的没有用 如果只饿三四天就不会把胃都饿坏 反正亲身经历 不要轻易尝试

无尽的漂移

无尽的漂移 发表于 2021-9-17 22:35
那这个16/8跟生酮减肥很像啊，将身体的耗能模式转换为以消耗脂肪为主，但是我一直有个疑问，身体用来判断饱 ...

以为中午吃饱就能骗过身体，谁知还是被聪明的身体发现我减肥了

白墨水

rdfzbw 发表于 2021-9-17 21:57
我早就达到目标体重了，还是需要16/8的，因为这样健康。

不会得糖尿病、高血压、脂肪肝之类的疾病。而且 ...

感谢解惑，那我跟一阵16/8吧，看了5/2更加难执行。其实大部分时间已经照做了，每天第一顿11点，最后一顿晚7点结束～ 目前身体自动调整到没天早上起来都没胃口不想吃东西。想吃的零食也在这个期间解决对吗？总有那么几天是渴望吃一些零食的或者甜食，，，

长期16/8的神～，还是需要相当毅力的啊～～～ 遇到朋友聚餐，家人生日，逢年过节咋处理？

白墨水

光猪五壮士 发表于 2021-9-17 21:52
多年16/8的人飘过，表示没有效果。 因为打小就不爱吃早饭，中饭也经常挑食，所以无意中就一直保持16/8，但 ...

每个人对于胖的概念不一样，BMI有多少呢？很多160，90多斤的妹子都在叫自己胖啊

xmax300

我跑了一年才真正上瘾了，不跑还难受，3个月有点短了

rdfzbw

无尽的漂移 发表于 2021-9-17 22:35
那这个16/8跟生酮减肥很像啊，将身体的耗能模式转换为以消耗脂肪为主，但是我一直有个疑问，身体用来判断饱 ...

生酮减肥更快，也可以实现健康减肥。但需要很多知识储备，不然很容易把身体搞坏。

海马体对基础代谢的调整主要是通过热量的，摄入的热量足，或者燃料足，都不会降低基础代谢。只有在热量摄入不足，又无法利用脂肪当燃料的时候，才会降低基础代谢。吃很多低卡路里的代餐是会把胃塞满，觉得很饱，但由于热量摄入不足，在饱的同时又会觉得饿，其实饱和饿两种感觉是可以同时存在的。

力量训练需要配合优质饮食的，用低卡路里的代餐配合力量训练只能说，是要把自己往死里整了。我能看出来你对身材有很强的执着，但要用正确的方法。有这个毅力，用生酮饮食，用断食法，效果都会好很多，而且对健康有好处。

rdfzbw

maomaochong88 发表于 2021-9-17 22:41
真的没有用 如果只饿三四天就不会把胃都饿坏 反正亲身经历 不要轻易尝试 ...

作为一个18岁就开始有胃病的人，表示胃没有被轻断食饿坏。

请问胃饿坏是什么科学根据呢？我在开始轻断食前做过很多研究，当然也包括会不会把我脆弱的胃饿坏的研究，结果没有任何科学依据说少吃一顿饭会把胃饿坏。

jeff2285

不喜欢跑步的话可以尝试跳绳啊

rdfzbw

白墨水 发表于 2021-9-17 22:46
感谢解惑，那我跟一阵16/8吧，看了5/2更加难执行。其实大部分时间已经照做了，每天第一顿11点，最后一顿 ...

没必要做5/2，门槛太高，太难受，一般人很难坚持。

零食是跟着饭吃的，不然只要吃一次零食，就激发一次胰岛素的分泌。

如果两次进食期间会觉得饿，可以考虑在吃饭时摄入一些优质脂肪，比如说黄油，Ghee，肥一点的肉或者avocado。

想吃甜食很正常，其实甜食是会上瘾的。每次吃甜食，都会刺激脑部分泌多巴胺，这个和赌瘾的机制有点类似。都是通过刺激分泌多巴胺的奖励机制，形成下一次行为的重复。只能靠巩固新的习惯，理智，自控力，和用优质食物填饱自己来解决了。

speedbird

楼主的实践证实了我的认识。走路这样低强度的运动不减肥。
跑步20分钟不够。不用走路，跑40分钟以上。

rdfzbw

白墨水 发表于 2021-9-17 22:46
感谢解惑，那我跟一阵16/8吧，看了5/2更加难执行。其实大部分时间已经照做了，每天第一顿11点，最后一顿 ...

不吃早饭嘛，聚餐一般都是午饭和晚饭的。