原创：减肥的本质与误区(20231227更新)

superdigua

肥胖问题很复杂。我关注多年，查阅了不少资料。下面是个人理解，试图从科学角度来分析“减肥”的本质。

如果大家觉得有什么问题，欢迎讨论。

成年人一天平均需要8700千焦热量。
https://foodwatch.com.au/blog/ad ... 700-kilojoules.html

KFC 一份标准汉堡套餐是 3321 千焦
https://www.kfc.com.au/menu/burgers/double-tender-burger-combo

问题： 不考虑营养问题，如果早餐略微少吃一点，中饭和晚饭都吃肯德基标准汉堡套餐，会变胖吗？

我的理解： 如果不吃其它食物和饮料，那么，不会。但是，腹部脂肪将增加，身体其它部位脂肪减少。

人体是个精密的半智能机器，试图以最高效率解决迫在眉睫的问题，缺少宏观调度和长远规划。（个人感受，没有链接）。 但下面这个公式肯定正确：

增加的脂肪 = 摄入 - 消耗
（注：这个公式忽略了糖原的存储变化。）

所谓“喝水都变胖”是不可能的。

然而，这里有两个误区。

1. “减肥”并不是真正的目标。

我们的目标是健康。“减肥”是（必要的）副产品。

2. “热量”的摄入和消耗并不是同时完成的。

这才是关键。

吃饭时，热量摄入速度远大于消耗速度。

食物吃到肚子里后，到底发生了什么事情？所有“热量”，最终都被转化成为糖分进入血液，为身体各器官提供能量。如果身体不需要这么多能量，血液中糖分含量太高，这些糖分就会被转化成为脂肪存储起来。如果身体需要更多能量，身体中的脂肪就会被分解还原成为糖分。

问题是，所谓“分解脂肪”，从某种角度说，就是自己吃自己。人的基因对此非常抗拒。而增加脂肪，意味着增强了身体对不可知未来的应对能量，人的基因对此非常欢迎。

这便是减肥如此困难的根源。

热量的消耗永不停止。 24*7*365。 但人一天一般只吃三顿饭，每顿假定15分钟，一共45分钟。

究竟要多久，这些食物中的能量才会被转变成为糖分进入血液？对于“垃圾”食品，这个过程很快，很可能不到一个小时。也就是说，在一个小时之内，我们体内的糖分含量将远远大于需求，多余的糖分会被转变成脂肪！这自然给人带来隐隐的快感。可好景不长。两三个小时后，因为很多血液中的糖分已经被转成了脂肪，身体突然又发现糖分不足！这固然会分解一部分脂肪，也会刺激我们下一顿吃更多。

显然，对于垃圾食品，因为消化速度太快，不管吃多少，都不够。

另外，脂肪与脂肪并不平等。人体在积累和分解脂肪时，讲究就地解决问题。

距离小肠最近的地方，最容易积累脂肪；距离肌肉最远的地方，脂肪最难分解。这也很好地解释了，为啥有些女性抱怨，一减肥胸部就变小： 胸部的脂肪被转成了胸部的肌肉，而腹部的脂肪却不动如山。

搞清楚这些原理后，就可以开始着手解决问题。

1. 尽可能减少额外糖分

食物和饮料中的糖分消化速度最快，我相信是肥胖的主要原因。

这包括冰淇淋，蛋糕，饼干，果汁，含糖碳酸饮料，酒，等等。

水果中有果糖。一般认为果糖是所有糖分中最好的。我觉得利大于弊，应该大量进食。毕竟，健康比苗条更重要。

2. 减少白米白面

白米白面的消化速度慢一点，但还是太快。需要大量进食才能长时间避免饥饿感。

尽量以杂粮粗食取代。杂粮中不仅含有大量维生素和纤维，消化速度也慢，不容易感到饿。

3. 习惯于饥饿感

饥饿会让人本能地感到恐慌。但我们的理智可以说服自己：有点饿没啥大不了，只要不至于头晕眼花。实在饿可以吃点胡萝卜和苹果，热量低营养好。

晚饭要少吃，尤其不能吃夜宵。吃完就睡，血液中的糖分无处可去，必然转为脂肪。

早餐和中饭就可以多吃一点。日常活动会消耗很多能量。

4. 多锻炼

尤其是力量训练。力量训练的减肥效果可以维持48小时，对减肥帮助很大。这可以把更多脂肪转变为肌肉。

再就是慢跑。对于有氧运动来说，强度不重要，重要的是时间长短。这是为了消耗热量，消耗脂肪。

另外，能动就不要静，能站就别坐，能坐就别躺。站着和躺着，能量消耗完全不同。

大多数人（包括我自己）的主要问题是：因为种种原因，锻炼太难，所以放弃。
要解决这个问题，每天五分钟深蹲是”最不坏“的替代方案(【原创】十年 - 个人健身经验与教训 https://www.oursteps.com.au/bbs/ ... ead&tid=1514750 )
我自己，父母，妻子都验证过了，效果显著。

5. 肉，蛋，油虽然热量高，消化也慢

吃得不过多，就没问题。

怎样算“过多”？这和身高体重活动习惯有很大关系，没有统一标准。我自己的标准是：饭吃五分饱。
我注意到自己厌恶“饥饿”。但饥饿感并不会真正影响自己的日常生活。五分饱可以更好地控制热量“摄入”。
作为”原则“，必须易于理解和执行，否者就难以实施。”五分饱“本身简单易行，适合想要减肥的大多数人。

6. 链接

第一个链接中的“能量”，就是指第二个链接中的糖原
链接一二详细解释了食物（脂肪，蛋白质和碳水化合物），糖（原），运动相互间的关系。链接三四解释了食物中各种成分和糖原之间的关系。

链接一： 减肥必知！脂肪在体内产生和消失的全过程，看完就知道怎么瘦了！
https://zhuanlan.zhihu.com/p/38698431

链接二： 《健身入门学》第九课，运动与糖代谢2（完整版）
https://zhuanlan.zhihu.com/p/22423726

链接三： 糖、脂肪、蛋白质的相互联系
https://www.douban.com/group/topic/13554270/

链接四：碳水化合物、蛋白质和脂肪
https://www.msdmanuals.com/zh/%E ... C%E8%84%82%E8%82%AA

链接五： The Right Way to Burn Fat, Not Muscle
https://www.issaonline.com/blog/ ... burn-fat-not-muscle

链接六： How To Lose Fat: The TRUTH About Fat Loss
https://www.aworkoutroutine.com/how-to-lose-fat/

【20230416】
减肥两要素
54楼

【20231227】
今年尝试了“轻断食减肥”，效果显著

每周一和周四，跳过早饭和中饭（5:2；16:8断食法也可以，每天跳过早饭或者晚饭）

配合每天5 分钟锻炼，体重在 6 个月内减少了约 7 公斤，然后维持稳定。

PS: 为了避免血糖太低，断食的午饭时间我喝一杯咖啡，吃一点干果
56楼

【相关帖子】

20190617 减肥的本质与误区
20190804 营养比较与分析：白米糯米糙米小麦燕麦小扁豆玉米红薯藜麦
20190616 十年 - 个人健身经验与教训
20240713 长寿法则： 鲶鱼效应和冰火二重天

cmsj

正好需要，等楼主完成。

gracexuxu09

飞行

好像是BBC的一个纪录片，样本都是同卵双胞胎，500对，结果基因相同的2个人，在摄入同样的食品以后，身体的反应是不同的，所以还得是自己最清楚自己的需求，吃啥容易胖，吃啥不容易胖，总的来说，少吃多动，什么都吃一点，什么都别多吃，少吃或者不吃糖，是放之四海而皆准的真理

kkjeffery

等楼主更新

superdigua

飞行 发表于 2019-6-17 12:37
好像是BBC的一个纪录片，样本都是同卵双胞胎，500对，结果基因相同的2个人，在摄入同样的食品以后，身体的 ...

这个纪录片针对的是“特例”，一楼针对的是“绝大多数”。

双胞胎的生活习惯可能并不相同。如果实际上，一个尽可能坐着，一个尽可能走动，消耗的能量肯定大不相同。

虽然基因不同，大致原则和规律应该都差不多。

Pippa

简单说，多吃原始农产品，尽量少吃制成品，控制一下食量，就这么简单。具体方法，我是这样的：想吃薯片巧克力就吃个苹果。觉得饭吃不饱干脆改吃红薯。看看不同食物升糖指数就知道好处了。

一起去看海

看楼主的分析，似乎少食多餐会比较好

superdigua

一起去看海 发表于 2019-6-17 12:54
看楼主的分析，似乎少食多餐会比较好

是的。不过，工作和生活环境未必允许这么做。

另外，有专家说，应该让胃肠定时“清空”。少吃多餐就没法清空了。

飞行

superdigua 发表于 2019-6-17 12:46
这个纪录片针对的是“特例”，一楼针对的是“绝大多数”。

双胞胎的生活习惯可能并不相同。如果实际上， ...

怎么是特例？就是说基因只能决定身体状况的一部分，基因相同的双胞胎对同样食品的升糖反应，脂肪的清理速度啥的都不一样，生活方式和习惯还是站主导

superdigua

Pippa 发表于 2019-6-17 12:50
简单说，多吃原始农产品，尽量少吃制成品，控制一下食量，就这么简单。具体方法，我是这样的：想吃薯片巧克 ...

很多加工食品中都加了很多糖，热量比想象中更高。例如，能量棒，Weet-bix。

superdigua

飞行 发表于 2019-6-17 12:58
怎么是特例？就是说基因只能决定身体状况的一部分，基因相同的双胞胎对同样食品的升糖反应，脂肪的清理速 ...

我的意思是说，人和人之间，“升糖反应，脂肪的清理速度”相差不会太远。所以，最终决定于生活习惯，饮食习惯。

xinjiegu1

胖瘦真的和体质很有关系的。
我认识的一个人减肥一直减不下来，去做了切胃手术。一年下来，吃的非常少（因为一多吃就会吐），才瘦了10kg。其他像他这样的case，随随便便都能瘦个30kg。真是太可怜了。

sheila_fang

我觉得吃饱还是有必要的，5分饱总不是长久之计，按照膳食金子塔的比例，每份大概为1/2的蔬菜，1/4的肉，1/4的饭就行。 主要要摄取食物种类广泛一些，一周最少50种食材，这样即便热量偶尔超标，对身体健康也几乎没有影响。 反而不吃肉或者只吃肉的那些减肥办法副作用全部被证明了

northwind79

其实只要总量不多，哪顿吃也无所谓的。我是习惯于白天饿着，关键是也不觉得饿，到了晚上开始大吃，也没胖过。

superdigua

xinjiegu1 发表于 2019-6-17 13:07
胖瘦真的和体质很有关系的。
我认识的一个人减肥一直减不下来，去做了切胃手术。一年下来，吃的非常少（因 ...

我怀疑他/她以前糖分摄入太多，或者吃得太多。你能确认一下吗？

superdigua

northwind79 发表于 2019-6-17 13:35
其实只要总量不多，哪顿吃也无所谓的。我是习惯于白天饿着，关键是也不觉得饿，到了晚上开始大吃，也没胖过 ...

你非常走运。我猜你晚上吃得也并不多，而且对糖分兴趣不大。

xinjiegu1

superdigua 发表于 2019-6-17 13:43
我怀疑他/她以前糖分摄入太多，或者吃得太多。你能确认一下吗？

是切胃手术一年以后才减了10kg哦，之前也没有过分糖分摄入。他也没有糖尿病的问题。
如果你了解切胃手术，那么你就会知道做完以后不是不想吃，是不能吃。吃多了就会吐出来，因为胃变小了很多。

superdigua

xinjiegu1 发表于 2019-6-17 14:31
是切胃手术一年以后才减了10kg哦，之前也没有过分糖分摄入。他也没有糖尿病的问题。
如果你了解切胃手术 ...

切胃手术成功率很高。我有两个朋友都是通过切胃减肥。

其中一个手术前曾说她吃得很少，“只是晚上喜欢吃点冰淇淋”

ta_xiang

5分饱对多数人来说是很难维持一辈子的，而且摄入太少反而会降低新陈代谢，除非一辈子都处于饥饿状态，否则哪阵儿连续一多吃点，加上新陈代谢水平低，回弹的风险很高，吃个7分8分饱，然后加上运动去消耗去提高代谢水平，即使有一阵儿你吃得多也不会回弹那么猛，我是一直吃超额的那种，所以我撸铁也一直比较看重肌肉量，吃太猛长出去点膘儿的话，连续克制到正常进食水平一个礼拜加上运动基本又能平回来

xinjiegu1

superdigua 发表于 2019-6-17 14:50
切胃手术成功率很高。我有两个朋友都是通过切胃减肥。

其中一个手术前曾说她吃得很少，“只是晚上喜欢吃 ...

通常情况下，体重基数比较高的人，减去体重也会比较快。
eg，通常一个100kg的人要减去10kg比一个50kg的人减10kg快很多。
我的这位朋友做了这个手术，吃了那么多苦，花了那么多钱（他是自费的），才只有减去10kg，简直是太惨了。

shintaku

xinjiegu1 发表于 2019-6-17 13:07
胖瘦真的和体质很有关系的。
我认识的一个人减肥一直减不下来，去做了切胃手术。一年下来，吃的非常少（因 ...

这样的大概应该切小肠吧……

盐炒栗子

xinjiegu1 发表于 2019-6-17 13:07
胖瘦真的和体质很有关系的。
我认识的一个人减肥一直减不下来，去做了切胃手术。一年下来，吃的非常少（因 ...

我就是吃的不多一直很胖啊 前年开始一直120斤 我才一米六……
很多人也不必我吃得少就很瘦

superdigua

盐炒栗子 发表于 2019-6-17 17:35
我就是吃的不多一直很胖啊 前年开始一直120斤 我才一米六……
很多人也不必我吃得少就很瘦 ...

1. 戒糖戒零食
2. 力量训练。深蹲最好！每天五分钟。

https://www.oursteps.com.au/bbs/ ... ;page=1#pid34288802

superdigua

xinjiegu1 发表于 2019-6-17 15:13
通常情况下，体重基数比较高的人，减去体重也会比较快。
eg，通常一个100kg的人要减去10kg比一个50kg的人 ...

这不科学啊！

让他上新足迹，我好向他讨教一二。

superdigua

shintaku 发表于 2019-6-17 17:18
这样的大概应该切小肠吧……

如果还不行怎么办？

caridi

xinjiegu1 发表于 2019-6-17 14:07
胖瘦真的和体质很有关系的。
我认识的一个人减肥一直减不下来，去做了切胃手术。一年下来，吃的非常少（因 ...

诶嘛。。。。我一个同事。。。。也是做切胃。。。。每天吞各种药片。。。。少说也有二十粒。。。还有医用蛋白粉。。。。因为她的胃只有拳头大。。。。根本不能摄取她需要的营养元素。。。。每天我看她吃的。。。就是一小杯酸奶那种容器。。。一天N顿。。。。

但是她医生说可以喝酒。。。。我也是觉得很神奇。。。。

superdigua

caridi 发表于 2019-6-17 22:04
诶嘛。。。。我一个同事。。。。也是做切胃。。。。每天吞各种药片。。。。少说也有二十粒。。。还有医用 ...

酒精本身热量高，酒里往往含糖量也高。增肥佳品。

vtis

听闻楼主健身十年，特来拜读大作，小弟有几点不太明白，请赐教。


Quote: “热量”的摄入和消耗并不是同时完成的。
问：人在吃饭的时候，不会消耗热量吗？


Quote: 所有“热量”，最终都被转化成为糖分进入血液，为身体各器官提供能量。
问：可否给出权威链接，证明热量“都都都”转化为糖分？


Quote: 距离小肠最近的地方，最容易积累脂肪；距离肌肉最远的地方，脂肪最难分解。这也很好地解释了，为啥有些女性抱怨，一减肥胸部就变小： 胸部的脂肪被转成了胸部的肌肉，而腹部的脂肪却不动如山。
问：求详解脂肪和肌肉之间的自由转换


Quote:怎样算“过多”？这和身高体重活动习惯有很大关系，没有统一标准。我自己的标准是：饭吃五分饱。
问： 五分饱，是不是等于主动降低代谢？


Quote: 力量训练。深蹲最好！每天五分钟。
问：这是楼主，健身十年，总结出的结论？

superdigua

vtis 发表于 2019-6-19 16:19
听闻楼主健身十年，特来拜读大作，小弟有几点不太明白，请赐教。

>>Quote: “热量”的摄入和消耗并不是同时完成的。
>>问：人在吃饭的时候，不会消耗热量吗？

会，但吃饭时，热量摄入速度远大于消耗速度。

>>Quote: 所有“热量”，最终都被转化成为糖分进入血液，为身体各器官提供能量。
>>问：可否给出权威链接，证明热量“都都都”转化为糖分？

好问题。我两年前专门查过，但很遗憾找不到当时保存的相关（英文）链接了。

下面是刚找到的链接。意思相近（我的描述算超级简化版）。

链接一二详细解释了食物（脂肪，蛋白质和碳水化合物），糖（原），运动相互间的关系。链接三四解释了食物中各种成分和糖原之间的关系。

第一个链接中的“能量”，就是指第二个链接中的糖原

链接一： 减肥必知！脂肪在体内产生和消失的全过程，看完就知道怎么瘦了！
https://zhuanlan.zhihu.com/p/38698431

链接二： 《健身入门学》第九课，运动与糖代谢2（完整版）
https://zhuanlan.zhihu.com/p/22423726

链接三： 糖、脂肪、蛋白质的相互联系
https://www.douban.com/group/topic/13554270/

链接四：碳水化合物、蛋白质和脂肪
https://www.msdmanuals.com/zh/%E ... C%E8%84%82%E8%82%AA

链接五： The Right Way to Burn Fat, Not Muscle
https://www.issaonline.com/blog/ ... burn-fat-not-muscle

>>Quote: 距离小肠最近的地方，最容易积累脂肪；距离肌肉最远的地方，脂肪最难分解。这也很好地解释了，为啥有些女性抱怨，一减肥胸部就变小： 胸部的脂肪被转成了胸部的肌肉，而腹部的脂肪却不动如山。
>>问：求详解脂肪和肌肉之间的自由转换

请参见链接二。转换过程中以糖原作为中间态。
人体是半智能机器，试图以最高效率解决迫在眉睫的问题，缺少宏观调度和长远规划。（这是个人感受，没有链接）

>>Quote:怎样算“过多”？这和身高体重活动习惯有很大关系，没有统一标准。我自己的标准是：饭吃五分饱。
>>问： 五分饱，是不是等于主动降低代谢？

不是。这是基于公式： 增加的脂肪 = 摄入 - 消耗
注：这个公式忽略了肝糖原，血糖原和肌糖原的存储变化。

我注意到自己厌恶“饥饿”。但饥饿感并不会真正影响自己的日常生活。五分饱可以更好地控制热量“摄入”。
作为”原则“，必须易于理解和执行，否者就难以实施。”五分饱“本身简单易行，适合想要减肥的大多数人。

>>Quote: 力量训练。深蹲最好！每天五分钟。
>>问：这是楼主，健身十年，总结出的结论？

是的。当然，这是个人感受。
大多数人（包括我自己）的主要问题是：因为种种原因，锻炼太难，所以放弃。
要解决这个问题，每天五分钟深蹲是”最不坏“的替代方案。
我自己，父母，妻子都验证过了，效果显著。
想要进一步，我觉得需要找健身教练带一下。这样比较安全，学习效率更高。

从肖像图看，你显然是健身发烧友甚至专业人士。这篇文章不适合你的情况。
直觉告诉我，在健身方面，你知道的比我多得多。