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viviancn

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发表于 2025-5-27 09:02 来自手机 |显示全部楼层

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最近听podcast得知随着年龄的增长，肌肉和骨骼会越来越弱，所以平时的运动一周要有几次力量训练（strength training/ resistance training)，以后年纪大了才有力拎东西，不容易骨折。

我是以前对力量训练有偏见，以为要肌肉好看才需要力量训练。那么，在家可以做哪些力量训练呢？

moonhope

银靴族

发表于 2025-5-27 10:20 |显示全部楼层

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我买了2杠铃，在youtobe上找到了这个
https://www.youtube.com/watch?v= ... nnel=MrandMrsMuscle
感觉还可以，简单易学，强度也ok。
没有杠铃用矿泉水瓶装沙子或者米也可以。

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Kennygu888

皮靴族

发表于 2025-5-27 17:13 |显示全部楼层

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有好多啊，YouTube上，我喜欢HEATHER ROBERTSON, JUICE & TAYA, FITNESS KAYKAY

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congtoulai

铜靴族

发表于 2025-5-30 21:07 |显示全部楼层

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囚徒健身

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胡须康

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发表于 2025-5-31 08:31 |显示全部楼层

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lz平时做些什么锻炼
看看可以怎么调整

viviancn

版主

发表于 2025-5-31 08:38 来自手机 |显示全部楼层

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胡须康发表于 2025-5-31 07:31
lz平时做些什么锻炼
看看可以怎么调整

平时就每天跑步机。家里有现成的一套dumbbells。

rachel2046

木屐族

发表于 2025-5-31 09:24 来自手机 |显示全部楼层

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不管做什么力量训练，记得做一天休一天，好让肌肉有时间成长。可以手，腿，核心轮流。一周下来正好两轮，再全面休息一天一星期就过了。

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老豇豆

皮靴族

发表于 2025-5-31 09:28 来自手机 |显示全部楼层

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我平时快走，在家哑铃，去studio做普拉提，坚持一年效果是明显的。大腿臀部肌肉得到刺激后，站久了也不觉得累，大腿肌肉力量提升后，身体平衡感也随之提升，

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胡须康

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发表于 2025-5-31 10:42 |显示全部楼层

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viviancn 发表于 2025-5-31 07:38
平时就每天跑步机。家里有现成的一套dumbbells。

自重深蹲可以一次做几个
跪姿俯卧撑呢
最重的哑铃多少

最幸福的两个字：吃过
最不幸的两个字：瘦过

viviancn

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发表于 2025-5-31 23:39 来自手机 |显示全部楼层

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胡须康发表于 2025-5-31 09:42
自重深蹲可以一次做几个
跪姿俯卧撑呢
最重的哑铃多少

都还没做过哈

哑铃我要找出来看看有多重

胡须康

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发表于 2025-5-31 23:47 |显示全部楼层

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viviancn 发表于 2025-5-31 22:39
都还没做过哈

哑铃我要找出来看看有多重

那可以每天50个蹲起来，跪姿俯卧撑撑起来
多晒太阳，多补钙，多吃蛋白质，多睡觉

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最幸福的两个字：吃过
最不幸的两个字：瘦过

viviancn

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发表于 2025-6-1 00:00 来自手机 |显示全部楼层

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胡须康发表于 2025-5-31 22:47
那可以每天50个蹲起来，跪姿俯卧撑撑起来
多晒太阳，多补钙，多吃蛋白质，多睡觉 ...

深蹲和跪姿俯卧撑练的是哪些肌肉？

胡须康

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发表于 2025-6-1 00:07 |显示全部楼层

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viviancn 发表于 2025-5-31 23:00
深蹲和跪姿俯卧撑练的是哪些肌肉？

臀腿
胸手臂带一点背

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最幸福的两个字：吃过
最不幸的两个字：瘦过

GardenOfDreams

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发表于 2025-6-1 00:09 |显示全部楼层

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我现在主要这几种，在家做，难度不大，动作也简单，不会受伤啥的，

一组20，做3组，4公斤哑铃

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tinanest

银靴族

发表于 2025-6-1 23:52 |显示全部楼层

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在家用哑铃的话如何保护地面？在地毯，地砖和地板，选择折腾哪个比较好？LOL

viviancn

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发表于 2025-6-2 00:07 来自手机 |显示全部楼层

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tinanest 发表于 2025-6-1 22:52
在家用哑铃的话如何保护地面？在地毯，地砖和地板，选择折腾哪个比较好？LOL ...

垫个垫子？地砖最脆弱

cocohuijing

皮靴族

发表于 2025-6-3 19:09 |显示全部楼层

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上重量的话一定要注意姿势保护腰. 本人就因为姿势不正确造成对腰椎压力过大, 引起坐骨神经疼痛. 发作那两天苦不堪言. 目前重量已经降至一周一次. 自身重量的话应该关系不大.

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hs008

皮靴族

发表于 2025-6-3 21:13 |显示全部楼层

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tinanest 发表于 2025-6-1 22:52
在家用哑铃的话如何保护地面？在地毯，地砖和地板，选择折腾哪个比较好？LOL ...

还是在院子里面的地上做比较放心。考虑到保护地板，也得考虑哑铃的安全不是？

sinnel

皮靴族

发表于 2025-6-7 22:37 来自手机 |显示全部楼层

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壶铃可以训练核心肌群

sinnel

皮靴族

发表于 2025-6-7 22:40 来自手机 |显示全部楼层

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cocohuijing 发表于 2025-6-3 18:09
上重量的话一定要注意姿势保护腰. 本人就因为姿势不正确造成对腰椎压力过大, 引起坐骨神经疼痛. 发作那两 ...

自查核心，还有自查脊椎/骨盆/肩部是否在中立位。不在的话，先练这些，然后再上重量练习。为了保护骨骼关节，还有减少伤痛

viviancn

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发表于 2025-6-8 00:02 来自手机 |显示全部楼层

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sinnel 发表于 2025-6-7 21:40
自查核心，还有自查脊椎/骨盆/肩部是否在中立位。不在的话，先练这些，然后再上重量练习。为了保护骨骼关 ...

怎么自查？

joshua_cas

银靴族

发表于 2025-6-8 15:49 |显示全部楼层

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平板撑、俯卧撑、引体向上、倒立、深蹲等在哪里都能做

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starcraft

皮靴族

发表于 2025-6-8 16:26 来自手机 |显示全部楼层

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https://www.muscleandstrength.com/workouts/3-day-full-body-dumbbell-workout. 这个是我在follow的。已经做了三个月，中年人的锻炼关键是不要受伤，不要受伤，不要受伤。休息日可以加上zone 2的 Cardio. 然后一周一次的VO2max 。这基本上是Andrew Huberman的方法了。保证充足睡.

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Nosugarcoffee	+ 5	偶对你的景仰如滔滔江水
Luna.M.E	+ 8	感谢分享
moonhope	+ 5	这个不错讲解细致

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viviancn

版主

发表于 2025-6-8 17:44 来自手机 |显示全部楼层

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starcraft 发表于 2025-6-8 15:26
https://www.muscleandstrength.com/workouts/3-day-full-body-dumbbell-workout. 这个是我在follow的。已 ...

这个链接很好，视频示范动作，还图示训练了哪些肌肉

kayroro

皮靴族

发表于 2025-6-8 23:55 来自手机 |显示全部楼层

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starcraft 发表于 2025-6-8 15:26
https://www.muscleandstrength.com/workouts/3-day-full-body-dumbbell-workout. 这个是我在follow的。已 ...

请问有类似的跟练视频吗

moonhope

银靴族

发表于 2025-6-10 11:17 |显示全部楼层

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Kennygu888 发表于 2025-5-27 16:13
有好多啊，YouTube上，我喜欢HEATHER ROBERTSON, JUICE & TAYA, FITNESS KAYKAY

刚跟着HEATHER ROBERTSON做了几天，她的workout挺好了，每集运动前后有准备和拉伸活动。基本都是一个系列，cover了7天，10天，14天不等，从强度1.0到3.0，完全可以根据自己的情况自选。

oldqin

银靴族

发表于 2025-6-10 11:24 |显示全部楼层

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我用的是药球 medicine ball

跟的是，15分钟做完，之后可以再跑个步，然后放松拉伸

出国吃考拉

金靴族

发表于 2025-6-10 19:27 |显示全部楼层

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本帖最后由出国吃考拉于 2025-6-10 18:29 编辑

买对儿能调重量的哑铃，买个能调的bench，基本全能练到了。现在亚马逊都打折。

redcat2020

皮靴族

发表于 2025-6-10 22:15 |显示全部楼层

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建议去gym，我之前一直用哑铃在家练，后来开始去gym练了快两年了，我觉得gym的复合器械练得比较好，效率更高

SAland

金靴族

发表于 2025-6-11 21:22 |显示全部楼层

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我一直就是在家做力量训练，每周能有 4-5 天吧：

俯卧撑（脚放床沿上）：33 * 3 组
仰卧起坐（两头同起）：33 * 3 组
蹲起（踮起仅脚尖着地）：33 * 3 组
侧高抬腿：左右各 33 * 3 组
引体向上：9 * 3 组

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