颈椎保健

Ddrtottr

介绍一套颈椎保健操。

先声明，这仅是一套颈椎保健操，未必适应所有人。
所以，您要学做之前考虑清楚，
是否有效，本人概不负责；
如有不良后果，风险自己承担，本人概不负责。

之所以声明，
之所以只敢说介绍，不敢推荐，
是因为这里有的人实在是太......，懂得都懂，不必多说。

286时代起，工作需要天天对着电脑，成就没有，也就是能养家糊口而已；
能看到的“成绩”-颈椎病。
颈椎病的痛苦，不罗嗦了，这里大把的伏案工作者，估计颈椎没毛病的极少。
我曾经病发时，颈部、肩、背、腿、胯无法正常活动，疼痛难忍，无法入眠；
做过牵引，医生强烈建议手术。
我是真怕手术，本人恐刀（小刀，刀刃），恐针，想想手术刀划在身上头皮都发麻。
再加上家里人动过大手术的，结果都不好，心里阴影也就更大了。
熬了10几年，痛苦的实在熬不下去了，已经准备接受手术了；医生提醒术后会如何如何，主要是听到有瘫痪的可能，我又怕了，...........

无意中从朋友处学了一套颈椎保健操，据说能缓解疼痛...........
手术能拖就拖吧，试试这个能缓解疼痛也好啊，不行就去挨刀赌一把吧。

开始做的时候，别说动作到位了，能动就不错了。
按摩风池穴这一节，那叫一个费劲，手臂抬起来只能坚持2-8呼，只好休息10分钟左右再继续。

大概做了5、6天，每天3-4次吧，反正有时间就做做。居然能睡觉了，6节操也能一口气做完了，身体没那么僵硬了；
但还是不能像正常人那样动作到位，有时半夜还是会被疼醒。

好在白天如感不适，做做操多少能缓解一下，那就坚持吧。
能这样我就不想手术了，怕呀！

坚持了两周左右，再没有半夜疼醒发生；
白天活动也基本自如了，但一个姿势时间长了，还是不行。
比如一个坐姿超过20分钟，脖颈就感觉发僵、发硬；
站立时间长了，不活动一下，也有点难受，脊椎发僵。

又坚持了2-3周（这期间每天大概做两次操），自我感觉与正常人无差别了。
一个姿势的坐姿或站姿，基本能保持到40-60分钟了。

我把这套操，说给澳洲的理疗师，她告诉我，这和澳洲的一套理疗操很类似（那套操共12节，比这个复杂些，要借助枕头、考点之类的东西。图文说明不知道丢到哪里了；因为这套有效，就没必要做那个复杂得了，我这个人什么都嫌麻烦，懒！），但不是对所有的人都有效。
如果对我有效，就一定要坚持。
并还提醒我，睡觉的枕头一定要呈斜坡型状，垫到肩胛骨（低的地方），肩胛骨到头部不能留空隙，头顶之上至少要有10cm的枕头。
我一直到现在睡觉的枕头都是坡型垫到肩胛骨。

坚持到6个月左右，基本每天1-2次；不舒服的时候会多做几次，但极少发生。
这期间基本没有发病，只是偶尔天冷休息时，颈部没注意互暖，（比如，坐车里睡着了，）会有些不舒服，但都是一、两天就好了。

这样坚持做操1年，期间基本没发病，我自认为已恢复正常了，但是医生看片子，仍坚持建议我做手术，..............我觉得还是算了吧，直到现在也没有做那个手术。

就这样一直到现在，约32年吧，我基本坚持，每天至少一次；冬天或天凉时早晚各一次；
如果不注意受凉了，就一天多做几次，基本一、两天左右就恢复正常了；

忘记说了，温热水淋浴时，让温热水落在后颈处，做这套操，对我来讲效果更好；尤其是冬天，淋雨下只做一次就好，但水温不能过低。

这套操我介绍给曾经的、现在的同事，还有一些朋友，
有些人效果显著，有的效果不明显。

我把操怎样做给了ChatGPT，让ChatGPT帮助做了个示意图，


大概看了一下基本正确，就是注意事项最后一条‘每套操建议每天1-2次’，这个不知道它是怎么总结的
我的经验是，如果发病时，整套操每天可做3-4次，但每次的间隔至少1小时以上；平时每天一至两次，贵在坚持。

如果图看不明白，我给ChatGPT的文字描述如下，但愿能帮助你理解。

预备：
即每一节开始前的预备姿势。
如果可能请尽量采取站姿，即两脚分开站立与肩同宽，双手放松下垂，或放松搭在腰/胯轴上（双手叉腰，但要放松），身体、头颈部保持放松直立，目光平视， 平缓呼吸；

如身体或环境不便站立，坐姿也可以，双手放松随便放在那里，不影响活动为宜。但要尽量保持上体、头颈部放松直立，目光平视，平缓呼吸。

文中提到的活动到极限位置是指，要到还没到，没到就要到达痛点的位置。

活动时切忌过分用力，动作过猛。

除第一、第六节，需要动手按摩风池穴，其它四节第二、三、四、五节，都是只活动头颈部，身体其他部位几乎没有活动。

第一节：
预备姿势：上体、头颈部放松直立，目光平视，平缓呼吸；
双手大拇指按住左右风池穴，手掌和其余四指放在后脑/头上，
左右大拇指按不同方向（左顺时针、右逆时针）按摩风池穴，
八拍一组，换方向，
共做四组，即四八呼（即：1-2-3-4-5-6-7-8，2-2-3-4-5-6-7-8，3-2-3-4-5-6-7-8，4-2-3-4-5-6-7-8，）。

第二节：
预备姿势：上体、头颈部放松直立，目光平视，平缓呼吸；
1-        低头，有用下巴去够胸上部的意识，不要挺胸去够下巴；
2-        抬头，头部复原到预备姿势；
3-        仰头，头往后仰到极限位置，不要弯腰迎合；
4-        头部复原到预备姿势；
5-        重复1低头……；
6-        重复2，头部复原；
7-        重复3，仰头……；
8-        重复4，头部复原到预备姿势。

重复上面的动作四组，即四八呼（即：1-2-3-4-5-6-7-8，2-2-3-4-5-6-7-8，3-2-3-4-5-6-7-8，4-2-3-4-5-6-7-8，）。
。
注意1：活动到极限位置是指，要到还没到，没到就要到达痛点。
注意2：只动头颈部，身体其他部位不动。


第三节：
预备姿势：上体、头颈部放松直立，目光平视，平缓呼吸；
1-        头部、面部同向左转到极限位置，最好能转到下巴与左肩平行，尽量用下巴去够左肩，不要抬左肩去够下巴；
2-        头部、面部同向右转复原到预备姿势；
3-        头部、面部同向右转到极限位置，最好能转到下巴与右肩平行，尽量用下巴去够右肩，不要抬右肩去够下巴；
4-        头部、面部同向左转，复原到预备姿势。
5-        重复1，头部、面部同向左转到极限位置，最好能转到下巴与左肩平行，尽量用下巴去够左肩，不要抬左肩去够下巴；
6-        重复2，头部、面部同向右转复原到预备姿势；
7-        重复3，头部、面部同向右转到极限位置，最好能转到下巴与右肩平行，尽量用下巴去够右肩，不要抬右肩去够下巴；
8-        重复4，头部、面部同向左转，复原到预备姿势。

重复上面的动作四组，共做四八呼（即：1-2-3-4-5-6-7-8，2-2-3-4-5-6-7-8，3-2-3-4-5-6-7-8，4-2-3-4-5-6-7-8，）。

注意：只动头颈部，肩部及身体其他部位不动。


第四节：
预备姿势：上体、头颈部放松直立，目光平视，平缓呼吸；
1-        面向前方，头向左侧倒，尽量用左耳去够左肩，不要抬左肩去够左耳。侧倒到极限位置；
2-        头部恢复直立，复原到预备姿势；
3-        面向前方，头向右侧倒，尽量用右耳去够右肩，不要抬右肩去够右耳，侧倒到极限位置；
4-        头部恢复直立，复原到预备姿势
5-        重复1，面向前方，头向左侧倒，尽量用左耳去够左肩，不要抬左肩去够左耳。侧倒到极限位置；
6-        重复2，头部恢复直立，复原到预备姿势；
7-        重复3，面向前方，头向右侧倒，尽量用右耳去够右肩，不要抬右肩去够右耳，侧倒到极限位置；
8-        重复4，头部恢复直立，复原到预备姿势

重复上面的动作四组，共做四八呼。（即：1-2-3-4-5-6-7-8，2-2-3-4-5-6-7-8，3-2-3-4-5-6-7-8，4-2-3-4-5-6-7-8，）


第五节：
这一节是把前几节的动作串联起来了，节奏要放缓，也是只动头颈部，身体其它部位不动。
预备姿势：上体、头颈部放松直立，目光平视，平缓呼吸；
1-        低头（第二节的1），即下巴够胸；
2-        头部转向左转动（逆时针），随头部转动头渐渐抬起，转动到左耳贴近左肩，第四节的1的位置；
3-        头部继续逆时针转动，同时头部渐渐后仰，到第二节的3的位置；
4-        头部继续逆时针转动，同时头部渐渐抬起，转动到右耳贴近右肩，到第四节3的位置；
5-        头部继续逆时针转动，同时头部渐渐低下，到1的位置，低头（第二节的1），即下巴够胸；
6-        抬头，复原到预备姿势；
7-        低头，重复1，即下巴够胸；
8-        头部向右转动（顺时针），随头部转动，头渐渐抬起，转动到右耳贴近右肩，到第四节3的位置；
9-        头部继续顺时针转动，随头部转动，渐渐后仰，到第二节的3的位置；
10-        头部继续顺时针转动，随头部转动，渐渐抬起，转动到左耳贴近左肩，（第四节的1的位置）；
11-        头部继续顺时针转动，随头部转动，渐渐低头，到1的位置，即下巴够胸；
12-        抬头，复原到预备姿势。

重复上面的动作4组，动作、节奏都要放缓，调整为四八呼。

注意：只动头颈部，肩部及身体其他部位不动。


第六节：与第一节相同，按摩风池穴，全身放松。


还是难以理解的，留言，我尽量描述清楚，不过有点难哟。

希望对有些有颈椎问题的人，能有点微不足道的帮助。

harbor

flowerhuang

谢谢这么详细的分享！

cks

以前在国内办公室腰和颈都不好。
在澳洲做体力活就好了。

忙碌的华侨城