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SMH：物理治疗师希望人人都做的6个简单动作，让你终身保持力量 很多时候，身体的酸痛和不适，其实可能反映了你的日常生活习惯。 整天坐在办公桌前、低头看手机，甚至弯腰捡起地上的袜子时用力方式不对，都可能让身体变得僵硬、紧绷和酸痛。抽出时间培养良好的动作习惯，可以帮助身体保持灵活和强壮。 物理治疗师对此再清楚不过。 物理治疗师马尔科（Theresa Marko）说：“人们一次又一次因为同样的问题来找我们。” 她说，自己经常发现，最终给出的解决方案也是同样的几种练习。例如，有些动作可以抵消“坐在那里看3个小时《奥德赛》之类的事情”给身体带来的影响。 我们询问了多名物理治疗师，他们最希望每个人都把哪些动作加入日常锻炼。以下6个练习被反复提到。 单腿站立 Standing on one leg Wellesley的物理治疗师诺登格伦（Conor Nordengren）表示，良好的平衡能力对于运动和日常生活都很重要，但随着年龄增长，平衡能力会逐渐下降，除非你“非常有意识地练习它”。 专家表示，最简单的练习方法之一，就是经常单腿站立。 马尔科说，这个简单动作可以“强化脚部、脚踝、膝盖和大腿的所有肌肉”。它还有助于提高身体稳定性，不仅是腿部，也包括髋部、骨盆和下背部。 她说：“我在厨房等咖啡时会单腿站着，等电梯时也会这么做。” 如果单腿站立对你来说比较困难，可以先把手轻轻扶在椅子、墙壁或台面上，直到感觉足够稳定后再松手。如果觉得太容易，则可以闭上眼睛。 每天每条腿至少站立30秒。 髋关节铰链动作 Hip hinges 正确地从髋部向前弯曲，也就是完成髋关节铰链动作，不仅对弯腰从地上捡东西等日常活动很有用，也是硬拉和壶铃摆动等训练动作的重要基础。 但Emory Healthcare的物理治疗师沙阿（Dhara Shah）表示，很多人无法正确完成髋铰链动作。人们弯腰时经常会弓背并把膝盖完全锁死，这会增加脊柱压力，并可能导致疼痛或受伤。 经常练习髋铰链动作，还可以增强臀肌和腘绳肌力量。 做髋铰链时，把臀部向后推，同时让胸部向前移动。背部保持平直，肩膀稍微向后收，腹部肌肉向肚脐方向收紧，膝盖保持轻微弯曲。 每天练习这个动作，每组15次，共做2组。 坐下再站起 Sit-to-stands 从坐姿站起来看似简单，但随着年龄增长，如果力量和稳定性不足，这个动作会越来越困难。专家表示，花时间练习“坐下再站起”可以增强股四头肌、臀肌、腘绳肌、小腿和核心肌群，同时提高完成弓步和深蹲的能力。 练习时，先缓慢坐到椅子上，再以缓慢、受控制的方式站起来。如果这个动作比较困难，可以每天练习几次，直到逐渐变得轻松。 如果已经觉得很容易，可以进一步放慢身体下降的速度，臀部只轻轻碰一下椅面，然后再缓慢站起。椅面越低，难度越大。 沙阿说：“加入这种控制过程，会让动作稍微更难一些。” 每周练习数次，每次做2组，每组20次。如果想进一步提高难度，可以手持哑铃或壶铃完成。 配合腹式呼吸的仰卧对侧伸展 Dead bugs with diaphragmatic breathing 长时间坐着后，很多人的颈部、肩部或背部都会出现不适，但问题往往源自身体最深层的核心肌群，物理治疗师帕利亚诺（Carrie Pagliano）表示。 她说：“很多这类问题的根源，其实就是缺乏最基本的力量。” 当核心肌群力量不足时，颈部和肩部往往就要代偿，以帮助身体保持直立。 物理治疗师建议，在做死虫式的同时练习膈肌呼吸，从身体最深层增强核心力量。 做仰卧对侧伸展（Dead bugs）时，仰卧在地面上，将双腿抬起并保持90度弯曲，同时双臂伸直朝向天花板。保持脊柱贴紧地面，慢慢伸直并降低左腿，同时把右臂向后放下，直到手臂和腿都完全伸展。 随后回到起始位置，再换另一侧重复。 伸展手脚的过程中，通过嘴巴缓慢呼气，让深层核心肌群收缩；回到起始位置时吸气，并感受腹部膨胀。每周练习数次，每次2组，每组8次。 物理治疗师艾丽西亚·费里埃（Alicia Ferriere）表示，这种呼吸练习有助于“从身体内部向外稳定核心”。 与仰卧对侧伸展式结合后，它可以帮助支撑脊柱，并缓解颈部和肩部酸痛。 靠墙俯卧撑 Wall push-ups 诺登格伦表示，俯卧撑可以训练抬起自身身体重量的能力。这对于随着年龄增长继续保持独立生活能力，以及跌倒后能够自己站起来，都非常重要。俯卧撑主要强化胸部、肩部、手臂和核心肌群。 除非你一直都有在地面上做俯卧撑的习惯，否则专家建议先把双手放在墙壁或台面等稳定的较高位置练习。随着力量逐渐增强，再慢慢降低支撑面的高度，直到最终可以在地面完成。 诺登格伦说：“我很少一开始就让人直接在地面上做。” 尤其是因为“很多人在动作技巧方面都会遇到困难”。 开始时保持平板支撑姿势，背部平直，双脚稳稳踩在地面。随后收紧核心，并稍微把尾骨向身体下方收，防止腰背过度拱起。 弯曲手肘，使手臂约呈45度角，同时慢慢降低胸部，然后将身体推回起始位置。诺登格伦建议，可以想象自己是在“把地面推远”，并确保回到最高位置时双臂充分伸展。 每周练习2次，每次2组，每组10次。 四点跪姿脊柱伸展 Cat-cows 为了缓解久坐或久站带来的僵硬，许多物理治疗师建议做跪姿脊柱伸展。双手和膝盖撑地，然后交替把背部向上拱起，再慢慢放松下沉。每个姿势配合几次深呼吸，可以帮助活动脊柱，缓解肩颈和背部僵硬。 这项经典伸展运动有助于缓解脊柱、肩膀和颈部僵硬，同时改善身体活动能力。 费里埃表示，当你处于四肢着地的姿势时，也可以顺便活动身体其他部位。例如，轮流将每条手臂向前伸，或者把每条腿向后伸展，并做几次髋部画圈动作。 诺登格伦表示，归根结底，这些练习是在“给你的日常生活增加一点额外的安全余量”，让身体保持强壮、稳定，并做好应对意外情况的准备。        来源： https://www.smh.com.au/lifestyle ... 0260817-p60p1n.html Danielle Friedman August 18, 2026 — 5:05am 7 min |
