讨论一下平民版中年妇女增肌问题 （撸铁六个月勉强见效）

lotuss

腹肌主要就是撸铁练肌肉，然后体脂足够低就行了。要求不高的话gym一周2-4次，然后游泳几次。饮食配合点，吃干净点，去gym的话要保证碳水和蛋白质。不要追求极度低碳，没碳水没能量的都练不动。根本不用每天几小时，每天几小时那种都能去参加健美比赛了。效率高点别浪费时间要求不高一天几十分钟到一个小时足够了，一周还有休息的时间。几个月六块腹肌都出来了。要维持腹肌主要靠生活方式维持，所以健康饮食一定要调整到自己能接受的程度内。只要生活方式维持一切就很容易。我现在最怕受伤，一受伤所有都得停，先不说胖，停几周一两个月肌肉力量掉非常厉害，一切重头来。

lotuss

keke 发表于 2024-12-20 10:09
50++增肌特别难，一不小心就掉肌肉。我以前肌肉强大的部位在慢慢地掉，以前弱的部位通过加强锻炼稍稍长一点 ...

好厉害！希望我以后也能有这个心态持续练。确实年纪越大越难，加油啊！我对以后的期待就是到时候能维持力量训练保证有一定的肌肉量保护身体，外加维持骨密度

half-understand

Fernando 发表于 2024-7-24 23:14
不管是增肌还是减脂，中年人训练时间有限，容错重来的时间有限，最重要的是效率。
首先就要从正确的理论开 ...

字字珠玑

keke

lotuss 发表于 2025-2-24 23:16
好厉害！希望我以后也能有这个心态持续练。确实年纪越大越难，加油啊！我对以后的期待就是到时候能维持力 ...

我几周前去测了骨密度，结果让我很无语，骨质疏松前期。我妈，外婆，大姨都骨质疏松，我妈最为严重。我又运动又补钙，肤色晒成黑人了，去华超收银员到我这里就改说英文 结果还是逃不出骨质疏松的命运。我的运动量已经超出版主标题的平民版了，基因和荷尔蒙变化几乎不可抗拒。更年期到来之后，运动成绩断崖式下降，无论我怎样努力科学的训练，自我感觉依然良好，年龄组排名依然良好，可是绝对成绩跳水。

tyler_kwok

看来大家的建议都很到位啊。马甲线必须减肥，减肥必须增肌，增肌必须无氧增肌，别无他法。

个人建议：深蹲，深蹲，还是深蹲。锻炼最大块的肌肉，是性价比最高的无氧没有之一。一次4-5组，早上花个20分钟蹲完，循序渐进加重量（千万别追求数量，要重量），一周3次即可。蹲完记得补充蛋白粉。

其实肌肉酸痛很容易克服，就是第一次酸，休息三天好了继续蹲，就不酸了，秘诀是坚持训练周期不能停。如果你第一次酸了休息一整周，再蹲肯定也酸。

我也奔五了，还在冲体重1.5倍的卧推，年纪越大越要找点挑战，不然人很容易就废了。

缓缓

keke 发表于 2025-2-25 09:03
我几周前去测了骨密度，结果让我很无语，骨质疏松前期。我妈，外婆，大姨都骨质疏松，我妈最为严重。我又 ...

你已经属于足迹偶像级别了 至少我心中的偶像。还是逃不过更年期 骨质疏松吗

缓缓

tyler_kwok 发表于 2025-2-25 19:27
看来大家的建议都很到位啊。马甲线必须减肥，减肥必须增肌，增肌必须无氧增肌，别无他法。

个人建议：深蹲 ...

二十分钟蹲完估计我都别走路了

缓缓

想问问常年健身有肌肉的五十岁组中年妇女 BMI大概在啥范围。

tyler_kwok

缓缓 发表于 2025-2-25 18:54
二十分钟蹲完估计我都别走路了

第一次是比较酸，你就当请半天病假了呗。

第二次就没事了，都是习惯的。

peanut

缓缓 发表于 2025-2-25 19:56
想问问常年健身有肌肉的五十岁组中年妇女 BMI大概在啥范围。

奔5，撸铁6年，BMI 20。一周3天臀腿，2天肩背+20分钟椭圆机。训练基本按照progressive overloading走。
这个年龄组的女性，增肌和减脂比，困难太多了

half-understand

keke 发表于 2025-2-25 09:03
我几周前去测了骨密度，结果让我很无语，骨质疏松前期。我妈，外婆，大姨都骨质疏松，我妈最为严重。我又 ...

基因的问题比较无奈。

老豇豆

dolic 发表于 2024-2-15 13:23
增肌必须无氧撸铁
你现在做的都是有氧 这个是掉脂肪也掉肌肉的 除非很瘦 瘦到没有脂肪 yep 会有一些些线出 ...

CG的视频我一集都不拉。超喜欢！

老豇豆

astina 发表于 2024-2-15 15:30
从来没有用过weights的人必须从小重量开始，再逐渐加码

哈哈哈，目前单练手臂我从2公斤开始，加到4公斤，时间跨度4-5个月，练臀需要10公斤以上。

hgaox

增加肌肉量强烈推荐攀岩抱石bouldering  装备就是一双鞋

牺牲的就是美甲 所有的指甲都要剪短 所有的戒指 指环都摘掉

对肌肉力量的提高非常明显 任何性别都是适用

人类本能恐高 到了上面 为了尽可能从低的hold上面 掉下了 会额外的锻炼肌肉

很多长期抱石的女性 肌肉轮廓非常的明显

更不要说力量了

hgaox

缺点也很明显 所有的指甲会变得参差不齐

手掌的皮肤会增生 变厚 所有的钻戒都不能佩戴了

效果是厚积薄发 肌肉的提高需要持之以恒和坚持 不能懈怠 需要有耐心

很多女性的抱石者 引体向上 pull up的能力超过普通男性

hgaox

这都是基于我在岩馆的观察和实践 本人引体向上的数量几倍的提高

当然原先数量就很低

任何性别都适用

oceanflow

缓缓 发表于 2025-2-25 19:56
想问问常年健身有肌肉的五十岁组中年妇女 BMI大概在啥范围。

奔五，不算是常年健身但一直有运动习惯，BMI23。
其实这也看身体各处的维度，我觉得能身姿挺拔、精力充沛就很可以了。相比硬要多少肌肉，运动带来的心情愉悦更重要。

缓缓

hgaox 发表于 2025-2-27 09:40
缺点也很明显 所有的指甲会变得参差不齐

手掌的皮肤会增生 变厚 所有的钻戒都不能佩戴了

这代价有点大

缓缓

oceanflow 发表于 2025-2-27 10:03
奔五，不算是常年健身但一直有运动习惯，BMI23。
其实这也看身体各处的维度，我觉得能身姿挺拔、精力充沛 ...

如果有运动习惯，肌肉也会有吧。就算没明显肌肉线条

胡须康

BMI 完全不能反应肌肉量啊，不知道想增肌的lz为什么关注BMI

缓缓

我就是好奇。目前本人BMI20，体脂秤提醒我要加近2公斤肌肉。所以可能BMI21这样最理想。那些中戏标准的美女BMI18那种，不太健康吧

胡须康

缓缓 发表于 2025-2-27 09:11
我就是好奇。目前本人BMI20，体脂秤提醒我要加近2公斤肌肉。所以可能BMI21这样最理想。那些中戏标准的美女B ...

BMI的算法lz直到的吧，就是体重除身高除身高
可是体重不能告诉你这里面多少肌肉多少脂肪

智能称也只是通过电阻和体重身高毛姑姑体脂率，
捏捏腰间的脂肪厚度看看肚脐眼有多深就知道体脂率高不高，
捏捏胳膊大腿就知道肌肉多不多

胡须康

缓缓 发表于 2025-2-27 09:11
我就是好奇。目前本人BMI20，体脂秤提醒我要加近2公斤肌肉。所以可能BMI21这样最理想。那些中戏标准的美女B ...

肌肉量大的人BMI不可能18，但是体脂率很可能
BMI和体脂不搭嘎的

胡须康

中戏的美女标准，和一个健康的中年女性标准也是两码事

缓缓

胡须康 发表于 2025-2-27 10:13
BMI的算法lz直到的吧，就是体重除身高除身高
可是体重不能告诉你这里面多少肌肉多少脂肪

捏完后确实需要继续增肌

胡须康

peanut 发表于 2025-2-26 04:18
奔5，撸铁6年，BMI 20。一周3天臀腿，2天肩背+20分钟椭圆机。训练基本按照progressive overloading走。
...

有氧方面呢？

减脂和增肌，我觉得像花生这样肌肉量足够的人，减脂比增肌容易，
但是对没有肌肉的人(更正，应该是没有进行过力量训练，本身肌肉量比较小的人)，增肌还是有蜜月期的。 -

胡须康

keke 发表于 2025-2-25 08:03
我几周前去测了骨密度，结果让我很无语，骨质疏松前期。我妈，外婆，大姨都骨质疏松，我妈最为严重。我又 ...

我记得mm长跑很厉害的，这个体测的准确度高么？

胡须康

tyler_kwok 发表于 2025-2-25 18:27
看来大家的建议都很到位啊。马甲线必须减肥，减肥必须增肌，增肌必须无氧增肌，别无他法。

个人建议：深蹲 ...

嗯嗯，深蹲是个好东西，
深蹲俯卧撑引体向上这类闭链运动（简单的说就是远端的手掌脚掌不动，躯干动），需要多关节协同更多肌肉群协调，锻炼效率高。

oceanflow

缓缓 发表于 2025-2-27 10:08
如果有运动习惯，肌肉也会有吧。就算没明显肌肉线条

肯定有啊，上次带一朋友去gym，很认真给她演示那些器材怎么用，完了她第一句话就是：哎呦真看不出来你这肌肉挺漂亮的，我要想有这个量需要多久？
不得不承认挺满足虚荣心的

peanut

胡须康 发表于 2025-2-27 10:25
有氧方面呢？

减脂和增肌，我觉得像花生这样肌肉量足够的人，减脂比增肌容易，

有氧就是一周两次，每次20分钟椭圆机，放在上身肩背训练后面。
新手福利期过后，增肌就是漫漫长路。我花了3年从50kg吃到55kg，COVID期间丧失味觉嗅觉3周就掉了3kg。增肌没有热量盈余是不行的