讨论一下平民版中年妇女增肌问题 （撸铁六个月勉强见效）

缓缓

从感冒中康复，胃口大开，补偿性吃多了些，体重两天内涨1kg。但心情愉悦。甜食，有锅气的外食 碳水，确实让人快乐

即日起，恢复锻炼

renob

缓缓 发表于 2024-4-13 09:56
从感冒中康复，胃口大开，补偿性吃多了些，体重两天内涨1kg。但心情愉悦。甜食，有锅气的外食 碳水，确实让 ...

昨天去徒步爬山本意是想多耗点，结果晚上又带娃在回家路上去了一家心仪的泰餐馆大快朵颐。不说菜太好吃，就是coconut rice都抵挡不住，吃了一大碗。

早上起来称称体重我又可以开始新一轮减肥计划了。

zzn

要求不用太高，就把每一次锻炼的目的当作为了可以接下来美餐一顿，这样是不是很快乐？

缓缓

zzn 发表于 2024-4-16 10:18
要求不用太高，就把每一次锻炼的目的当作为了可以接下来美餐一顿，这样是不是很快乐？ ...

这个角度可以

eurekana

楼主 冬天来了 你还在坚持吗
冬天好烦啊 一感冒就得休息十天
阿嚏！！真是太难受了

缓缓

eurekana 发表于 2024-5-26 23:14
楼主 冬天来了 你还在坚持吗
冬天好烦啊 一感冒就得休息十天
阿嚏！！真是太难受了 ...

坚持，但减量了

缓缓

本人BMI20.6, 某健康app显示需要增加近3公斤肌肉才达标。感觉小剂量中老人友好的运动，根本不可能到达这个目标

ToneUp

逐渐增加重量并只做3-6 reps, 增肌效果会快些，但不利的是容易运动伤害，所以还是慢慢来吧，加油

zoe_w

中年突然改变饮食习惯吃高蛋白，不会增加患癌风险？

edwardt

我也想知道中年妇女怎样才能出马甲线
撸铁不是练手臂吗，怎样能练到肚子呢？？
我是坚持骑健身车，跳爵士舞，做仰卧起坐，其他部位都OK，就是肚子不行，不知道是不是因为生过娃，还是天生基因不够好，只有早上起床时，吸口气能有马甲线，其他时间只能靠画线了

上面有姐妹说这么折腾，人生的意义是啥.... 我觉得人生的意义就是体验快乐啊，虽然中年了，但是身材好可以跟小鲜肉们一起出去玩，很快乐啊

缓缓

edwardt 发表于 2024-7-5 12:02
我也想知道中年妇女怎样才能出马甲线
撸铁不是练手臂吗，怎样能练到肚子呢？？
我是坚持骑健身车，跳爵 ...

妹妹你厉害

还想着和小鲜肉玩。玩啥啊

我就只能和孩子他爹散散步，最多跑两圈。

edwardt

缓缓 发表于 2024-7-5 12:24
妹妹你厉害

还想着和小鲜肉玩。玩啥啊

就是下班后一群人去bar玩呗，喝酒跳舞玩游戏说笑话，很纯洁的

秋叶飘

zoe_w 发表于 2024-5-31 12:31
中年突然改变饮食习惯吃高蛋白，不会增加患癌风险？

患癌 跟蛋白质摄入有啥关系？

abc_1234

要瘦就要练肌肉来加大基础代谢，最有效的是多睡+吃蛋白粉+力量训练。力量训练首推深蹲和卧推。没有器材可以做俯卧撑+自重深蹲来代替，最多上个哑铃就行。每天仅需30分钟即可。

建议重点练大肌群，出效果快。连个什么上肢，二头三头出肉率太低了。

shshs

目前的推荐是每公斤体重1.5-1.6克的每日蛋白摄入，总体重按照理想BMI的体重计算（当然还有个range),蛋白吸收消耗有个百分比各种食物不同。算下来得吃好多肉蛋鱼。碳水每天200-250吧如果蹦跶得足够。
（我都是纸上谈兵，每天看看，学习了解，并无执行。）

胡须康

zoe_w 发表于 2024-5-31 12:31
中年突然改变饮食习惯吃高蛋白，不会增加患癌风险？

癌细胞是靠碳水滋养的

莫道桑榆晚

养花，天天搬花

Fernando

不管是增肌还是减脂，中年人训练时间有限，容错重来的时间有限，最重要的是效率。
首先就要从正确的理论开始。不要再从互联网上搜集那些碎片信息。最好的专业频道，背后都是专业书籍。直接买一两本头部的理论书籍看起来。
其次重点是要量化。体重，体脂，消耗，饮食都需要量化。饮食最重要也最难，不过按照Jeff的建议，用盘子吃饭可以很方便量化摄入量。
最后，需要持久的热爱。不管是饮食还是运动，需要融入生活习惯。做不到改变习惯，所有的成果松懈三五个月就回到起点。

keke

50++增肌特别难，一不小心就掉肌肉。我以前肌肉强大的部位在慢慢地掉，以前弱的部位通过加强锻炼稍稍长一点点。

joshua_cas

负重训练，高蛋白摄入

laoqiu

如果觉得力量训练枯燥的话，定期游泳也可以增加力量，尤其是胳膊和腹部的肌肉。

缓缓

keke 发表于 2024-12-20 10:09
50++增肌特别难，一不小心就掉肌肉。我以前肌肉强大的部位在慢慢地掉，以前弱的部位通过加强锻炼稍稍长一点 ...

同感。增肌比减重难很多

缓缓

joshua_cas 发表于 2024-12-20 10:13
负重训练，高蛋白摄入

理论上懂的。

缓缓

laoqiu 发表于 2024-12-20 10:27
如果觉得力量训练枯燥的话，定期游泳也可以增加力量，尤其是胳膊和腹部的肌肉。 ...

不仅是枯燥，就是练一次 酸痛三天。累

hs008

缓缓 发表于 2024-12-20 11:00
不仅是枯燥，就是练一次 酸痛三天。累

习惯就好，不酸反而还担心没有练到位 是不是有点自虐了？

缓缓

Fernando 发表于 2024-7-24 23:14
不管是增肌还是减脂，中年人训练时间有限，容错重来的时间有限，最重要的是效率。
首先就要从正确的理论开 ...

好专业。我等普通妇女也就定期跳个操，举举哑铃了。完全没量化。效果当然也不明显。没练出明显腹肌。但也不会躺平三五个月。

缓缓

hs008 发表于 2024-12-20 11:08
习惯就好，不酸反而还担心没有练到位 是不是有点自虐了？

是。反人性啊

hs008

Fernando 发表于 2024-7-24 23:14
不管是增肌还是减脂，中年人训练时间有限，容错重来的时间有限，最重要的是效率。
首先就要从正确的理论开 ...

完全赞同。碎片化的知识很容易误导人。A的做法可能和B的完全相反，蜻蜓点水看看地话会感觉无所适从。
姐夫大神也是我比较推崇的，虽然看多了，发现他也会有前后矛盾的东西产生。

Mandymel

借贴问问， 跑步感觉肺活量不够怎么办？ 没怎么跑就觉得心跳很快然后肺货量不够，坚持一段时间会好吗？

缓缓

Mandymel 发表于 2025-1-7 11:28
借贴问问， 跑步感觉肺活量不够怎么办？ 没怎么跑就觉得心跳很快然后肺货量不够，坚持一段时间会好吗？ ...

锻炼可以增强肺活量。不仅是跑步