K妈来分享一下如何保持苗条身材的心得（饮食+健身）每天做做拉伸，增加身体柔韧性149楼更新

xinjiegu

水月境天 发表于 2018-2-27 15:07
肠胃还好吗？

目前看来也挺好的。
从小这样都习惯了。。

十亭

kevin妈妈 发表于 2018-2-28 08:00
早餐的时候，我经常会吃上一个鸡蛋，如果蒸包子馒头，就会把鸡蛋连壳放进去一起蒸。不过我更喜欢吃荷包蛋， ...

很喜欢kevin 妈妈提供的美食/图。

我们家每天晚上都是吃的饱饱的，结果只见爸爸妈妈长肉，不见小孩长肉，怎么办？

现在孩子妈妈是左边的，两个男孩是右边的身材。但我希望孩子妈妈是右边的身材，孩子们是左边的

盐炒栗子

确实7分靠吃3分靠练啊。

kevin妈妈

十亭 发表于 2018-3-1 09:50
很喜欢kevin 妈妈提供的美食/图。

我们家每天晚上都是吃的饱饱的，结果只见爸爸妈妈长肉，不见小孩长肉 ...

你这样说孩子妈妈，小心她看到，也小心我下次见到她告诉她 你家孩子妈妈不算胖，你要求这么高

你家孩子是运动健将，每天运动量这么大，当然不容易长胖了。我可不相信你希望孩子是左边的身材，孩子若真长成那样，你就要喊怎么办，怎么给孩子减肥

happySpeculate

xinjiegu 发表于 2018-2-27 09:21
我也是那种怎么吃也吃不胖，BMI一直都是是16。。。快生双胞胎前一天才达到20的这种。。
不过听各位阿姨大妈 ...

我生孩子前后BMI一直都是16点几的，怀孕最重的时候才61公斤，现在到更年期了，19多一点，估计以后就一直这样了

xinjiegu

happySpeculate 发表于 2018-3-1 10:40
我生孩子前后BMI一直都是16点几的，怀孕最重的时候才61公斤，现在到更年期了，19多一点，估计以后就一直 ...

那你肯定比我高啊。。哈哈哈。我生孩子前的最高的体重是53.5kg（我162cm）还是双胞胎。
希望我以后也不容易长胖吧，想吃啥吃啥是个非常幸福的事

kittyfei8828

kevin妈妈 发表于 2018-3-1 09:14
我从来不吃健身餐或者代餐，我觉得吃饭就要好好的吃，代餐或许可以让你减肥，但是你能长期吃吗？一旦你恢复 ...

謝謝分享!!

丁林当啷

右边身材
是说明早餐多吃，
，
，
能丰胸？

kevin妈妈

健身塑形

说完饮食，该说健身了。在说健身之前，先说一下收腹，这只是一个好的习惯，不算健身。

我以前爱穿高跟鞋，自然就会挺胸收腹。时间久了，后来穿中跟鞋或者平跟鞋，我也会自觉地把腹部收起来。长期收腹可以让你的小腹肌肉变得紧实，肚子不那么容易凸出，特别是小腹，坚持久了腰两侧的弧度也会变得好看。你想一想，每天你都让腹部保持在一个收紧的状态，这就是那个部位的锻炼对不对，日积月累，它自然会变得紧致平坦，达到瘦身的功效。而且挺胸收腹不会驼背，看起来也显高一些，整个人也会很有精神。看这幅图，是不是有很明显的区别？你选择左边还是右边的姿势，自己决定哈。只要你能够养成挺胸收腹的好习惯，一定会收到好的效果。



之前除了徒步，我并没有做过其他健身运动。一开始徒步，是为了带孩子到处去看看逛逛，后来发现原来悉尼有这么多好的徒步路线，而且这些地方都好美，于是爱上了徒步。周末的时候，我会经常带孩子出去，一开始是走一些简单的平坦的路，小孩走走玩玩也挺轻松。走多了脚力锻炼下来，逐渐换成中等难度的路线，最后专门喜欢挑难度高的来走。我们除了中午吃饭，路上一般很少休息，只要天气好，差不多每个周末，都会这样走上3小时甚至4小时。这个帖子里有许多我走过的徒步路线，有兴趣的可以看看：Kevin妈妈的旅游汇总帖



除了周末的徒步，因为我开网店，每天都要去邮局给买家寄东西，所以我每天上午都会走路去邮局。寄完东西再走回来，这样每天都会有大半小时的快走运动。这种徒步和散步不一样，散步速度比较慢，属于休闲的溜达，快走的锻炼效果会比散步更有效。看看步行都有些啥好处：

1.        随着年龄的增长，人的记忆力也在退转，每天早上走路，会增强记忆力。
2.        步行还能增强心脏功能，使心脏慢而有力。
3.        也增强血管弹性，减少血管破裂的可能性。
4.        增强了肌肉力量，还能强健腿力和足力、筋骨，而且关节也灵活了。
5.        步行能够打通经络，增强人体血液循环和新陈代谢。

kevin妈妈

我本来对健身完全不了解，正式接触健身，是在去年年初的时候。因为在爬山的过程中，感觉脚容易累，心跳容易加快。为了身体健康，想一想我还是应该开始健身。那健身到底是怎么回事呢?就是去健身房举铁吗？我一窍不通。我决定做一件事情之前，喜欢对要做的事情先有一个了解，而不是跟着别人就去做。于是先上网搜资料，才知道原来健身还分有氧运动和无氧运动。那啥叫有氧运动和无氧运动呢？它们的根本区别，在于他们之间的能量代谢系统不一样。太多复杂的词汇我这个健身小白弄不清楚，发一张有氧代谢和无氧代谢的对比图好了。



看了好多好多和健身有关的帖子，终于有了一些眉目。我觉得健身，首先需要知道自己想达到一个什么样的目标，是想要肌肉，还是想要减肥，或者想塑形。像我的要求并不高，我没打算要炼出腹肌马甲线，也没打算要炼出像蜜桃那样圆滚滚的翘臀。我主要是希望身体健康，腹部能够更平坦，臀能够翘一些，整体的曲线能够漂亮一些。我不喜欢去健身房，只想自己在家锻炼，不做什么负重的运动，能够自重最好。于是研究完一堆帖子后，选了适合自己的慢跑、卷腹、平板支撑、深蹲。

一开始给自己定的是跑步一周三次，一次跑5公里。唉，我真的是很笨啊，都不想一想这个要求，对于一个800米考试从来不合格的人来说怎么可能？何况自从离开学校后，我就再也没有跑过步了。而且我现在早就告别了青春，不是少女是大妈啦。2月份的时候悉尼那个叫热，三十好几甚至四十度，完全是个大烤炉。刚开始跑的时候，一次500米都跑不下来，腿酸得抬不起来，只剩大口大口喘气，人恨不得往地上一躺再也不要动。本来我以为我有这么多年的徒步经验，跑步应该不会很难，却没想到跑步和徒步完全是两回事！我除了和自己说坚持，还是坚持，一定要坚持！可是跑了才两周，脚腕开始痛，唉，只怪自己做的功课不够详细，以为跑步就是随便穿上双运动鞋出门跑就行了。竟然不知道跑步要穿跑步鞋，竟然不知道水泥硬地在跑的过程中会对腿造成伤害。休息了一段时间，等脚不痛了，去Nike买了一双专门的跑步鞋。原来跑步鞋和普通的运动鞋穿在脚上的感觉是不一样的，活了这么多年，从来不知道有这样的区别。换上对的鞋，脚就没有再痛过。跑了一段时间后，从刚开始一次500米都跑不下来，到一次1公里，到最后一次3至4公里都没有问题，再也不会担心我的小心脏啦。

kevin妈妈

跑步后记得要做拉伸，不仅是跑步，任何运动后都需要做放松和拉伸。运动后适当的拉伸，能有效的缓解肌肉、韧带、关节紧张，加快身体恢复，消除疲劳感，让肌肉线条更好看。

网上找的一些跑步后拉伸运动：

牵拉腿的脚跟放在横杆上，支撑腿脚尖和身体方向一致且呈伸直状态，双手放在牵拉腿膝盖上方以保持身体稳定，身体保持挺直缓慢压向前下方，当有牵拉感时保持15秒，然后换另一条腿。做两遍。



身体背向横杆，将牵拉腿的脚背放在杠杆上，双手抓住杠杆并保持身体正直稳定，将身体缓慢向后靠近横杆，当大腿前侧有牵拉感时保持15秒，然后换另一条腿。做两遍。



身体侧对横杆，将牵拉腿的脚跟放在横杆上，脚尖和身体方向一致。保持胸背挺直，将身体向牵拉腿侧缓慢压下（切勿将臀部扭向一侧），当有牵拉感时保持15秒，然后换另一条腿。做两遍。



将牵拉腿脚跟放于地面，脚前掌踩在距离地面大约一个手掌的高度，膝关节伸直，脚掌发力压向地面，当有牵拉感时保持15秒，然后换另一条腿。做两遍。



面向横杆，向前跨出适当距离做弓箭步，脚尖与身体方向一致，双手抓住横杆保持身体稳定，后腿伸直，脚跟踩住地面，然后将身体压向前下方。当有牵拉感时保持15秒，然后换另一条腿。做两遍。



身体侧队横杆，一条腿向前跨一大步做弓箭步，保持迈步腿的小腿垂直于地面，支撑腿（被牵拉侧）脚尖和身体方向一致，姿势稳定后将身体重心缓慢下压，当有牵拉感时保持15秒，然后换另一条腿。做两遍。

kevin妈妈

除了跑步，其它健身运动都在家里做，去商店买一张瑜伽垫就可以了。跟着网上的帖子和视频，一个一个动作慢慢学。

先说平板支撑，可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法，让你瘦得更健康，远离下背疼痛。这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让你的背部线条更迷人。平板支撑能够减少背部的受伤，因为在做平板支撑的时候可以增强肌肉，这样就不会给脊柱和背部太大的压力，另外还可以给背部强有力的支持，特别是上背部区域。



实用性感人鱼马甲线训练，里面有侧卧抬腿、触足卷腹、侧卧卷腹三个动作。



Bicycle Crunch，基本动作与卷腹相同，但方向改为交叉斜向卷腹，能有效锻炼腹直肌、腹外斜肌，以及腹部深层的腹横肌。



俄罗斯转体变化式：



Scissors，平躺在瑜伽垫上，双腿并拢抬起大约与地面呈45度，抬得越低对下腹部的刺激就越大。将打开的双腿左右交叉运动，就好像剪刀一开一合那样，左右腿交替各25次。



Hand – to - shin Sit Up，平躺在瑜伽垫上，右手手肘弯曲抱头，左腿膝盖弯曲踩在瑜伽垫上，右腿垂直向上抬起的同时，左手向上举，尽可能地触碰到抬起的脚背。动作过程中腹部收紧再折叠，缓慢有力地进行。做12次，然后换另一边，左右共1组，做3组。



一开始做卷腹一点不容易，从来没做过，而且我平时除了徒步就没别的锻炼，身体柔韧性差，根本卷不起来。不过既然决定做，就不要放弃，一定要坚持，坚持下来就会看到进步。

9112001

和美食帖一样，都是精品

ohxsy

不管做什么都这么认真的kevin妈妈

kevin妈妈

ohxsy 发表于 2018-3-7 21:04
不管做什么都这么认真的kevin妈妈

认真才容易把事情做好

kevin妈妈

我当时锻炼得比较多的是臀，一周做五天，因为我自己最不满意的地方就是臀部。我希望它能够紧致一些，线条好一些，翘一点点总是好看一些是不是？练臀有许多方法，简单一些的是臀桥，这个躺在床上就可以做。



深蹲难一些，但是效果比臀桥好，一开始做深蹲真的不容易啊，做了十几个就蹲不下去了，大腿痛，往下蹲的时候腿酸的都有点抖。还是那句话，坚持啊！咬着牙坚持下来，一点点增加，终于可以连续自重做50个了。深蹲可以分开来做，比如一组30个，做3组。又或者一组50个，做两组。看自己的时间，可以上午做50，下午或者晚上再做50个。



深蹲后如果有时间的话，就做这个俯卧分腿：

kevin妈妈

记得健身后一定要做拉伸，这个很重要哦。如果你健身后效果却不好，有可能是你的方法没做对，也有可能就是你在锻炼完后没有再对锻炼肌肉拉伸10分钟的结果。健身之后做拉伸，不但能缓解肌肉酸痛，更能够能提高肌肉关节的柔韧性，减少运动损伤的危险，而且能让你有更好的运动效果。拉伸不要太短的时间，否则起不到作用。



一些拉伸动作，拉伸时身体要放松，肌肉、肌腱及韧带有轻微拉动感。时间不要太短，我是每个动作心里数20下。























注意骨盆贴在地面上不能离开，头抬起来，保持正面姿势数10下。然后把头向右边转，保持姿势数10下。再把头转到正面姿势数10下，然后把头向左边转，保持姿势数10下。



单脚站立，用手抓住另一脚，然后慢慢往后拉到臀部，注意骨盆不要前倾，同时保持躯干直立。数20下，换另一边。



不推荐下图的方式拉伸，注意箭头所示手抓住脚踝的位置，长期这样的拉伸可能会对踝关节产生一定的影响。

安妮的漂流瓶

祝福祝福啊！

kevin妈妈

卷腹的运动有很多，不需要一下全部都做，可以先从简单的学起，然后再一点一点增加数量和难度。每个动作我一般都是做14次x3组。

最基本的卷腹：



抬腿收腹：



Oblique Crunch：



仰卧V型两头起：



青蛙收腹：



健身后身体除了比以前健康，爬山的时候体力比之前好。整个人也比之前有精神气，当然身材也比原来好，腹部更加平坦，臀也翘了一些。而最大的收获，，是纠缠了我N年的姨妈痛竟然好了。这么多年来，止痛药都是我每个月的必备药。完完全全没有想到，健身后的第1个月，亲戚来的时候我竟然没有痛。怎么可能？这对我来说，实在是太幸福啦，从来都没有想过健身还会给我这么意外的惊喜呢。

leathan

平板撑真的没用

kevin妈妈

leathan 发表于 2018-3-9 12:33
平板撑真的没用

哪方面没用？

kevin妈妈

什么是比基尼桥？当女生穿上比基尼躺下的时候，腹部足够平坦的话，在泳裤和下腹间出现的空隙，因为有“桥状效果”，这就是“比基尼桥”。 如果你有比基尼桥，就意味着你拥有极其平坦的小腹。



那么如何练比基尼桥呢？只需要一张瑜伽垫，在家就可以自己练。

1.平躺后背部微微抬起，双腿交替进行抬腿运动，下方的腿不能落地，双腿间尽量呈90度。建议每次做30下，不过我一般都是习惯做20下x 3组。



2.双腿向上抬起并拢，与身体呈90度直角，背部抬高，双手尽量去触碰脚尖。建议每次做30下，我是习惯做14下x 3组。连续做30下，做到后面我的动作就不标准了，所以只好拆开来做。



3.用双手和臀部为身体作支撑，双腿做屈伸运动，每当屈起时身体要向腿部靠拢。注意要用腹部发力且脚不能沾地。建议每次做20-30下。我是习惯做14下x 3组。



4.侧卧，小腿腿和同侧手臂作为支撑，向上用力提跨。建议每侧做20-30次。



5.双腿弯曲，上身离地与地面呈45度、与腿部呈90度，左右扭转腹部肌肉。这个动作，我换成了俄罗斯转体变化式，前面102楼有介绍过如何做。

8700km

比基尼桥？除了怀孕一直都在，这个都称不上目标吧？只要参加一期模特班，学学怎么站，怎么走路、收腹。这个比基尼桥根本啥都不需要练。

kevin妈妈

8700km 发表于 2018-3-12 14:11
比基尼桥？除了怀孕一直都在，这个都称不上目标吧？只要参加一期模特班，学学怎么站，怎么走路、收腹。这个 ...

那说明你身材好，试问有多少人是模特身材？

如果让一个普通身材的女生，去学学怎么站，怎么走路、收腹，就可以有比基尼桥，我是不信

kevin妈妈

AB线又称 " 腹沟 "，就是腹部中间的一条凹陷的线条。练就AB线的第一要素就是要体脂低, 除了努力降低体脂之外, 还要加强腹肌训练！如何练AB线？同样只需要一张瑜伽垫，在家就可以自己练啦。



1.触膝卷腹

平躺曲腿，双手扶在大腿上，慢慢将身体卷起来。双手随着身体卷起来的时候，从大腿上移动到膝盖部位，能够摸到膝盖，然后躺下时手掌再移下来到原来的位置。做卷腹时要注意不能用脖子的力量借力，脖子与胸部始终保持一拳距离。如果做完之后脖子疼，那就没用腹部发力。



2.直腿触足卷腹

双腿向上抬起并拢，与身体呈90度直角，背部抬高，双手尽量去触碰脚尖。这个动作和比基尼桥里的一个动作一样。



3.侧身卷腹

平躺曲腿，将左腿抬起放在右腿膝盖上，右手放在耳后，侧弯身体卷起用手肘碰触左腿膝盖，这个动作要注意起身时手不能用力托住头或者脖子，做完一边再换另一边。



4、飞燕

双手垫在额头下，然后头和脚同时向上用力抬起，抬至最高点停顿 2-3 秒。



5、空中单车

头和脚腾空，做骑单车的动作，尽量用手肘碰触到膝盖，同样的，手不能给头或者脖子施加压力。这个动作很多时候都会用到。



6、V 字支撑

注意脖子不能用力哟，双手和双脚抬起和地面保持水平。我都是数70下当做一组，做3组。



7、团身

这个动作如果做不到，可以用两手撑地保持平衡。像113楼里第3个动作。



8、俄罗斯旋转

手触地的同时带动身体左右扭转，脚尽量往前伸。进阶者，可以手持重物训练。



9、平板支撑

做平板支撑时不能塌腰。

kevin妈妈

训练腹肌的一些动作：

俯撑斜角提膝:

双手比肩略宽撑在地上，收腹提膝，将膝盖靠向对侧的胸部，双腿切换。一组做20次。





肘撑转体：

以平板支撑为起始动作，单肘支撑转体同时，抬起另一侧手臂伸直，再转回原来位置，目光跟随手臂旋转。每边20次，换另一边继续。刚开始做的时候，若做不到这么久，可以一边做10次。

kevin妈妈

反向卷体：

双臂水平放在身体两侧，掌面朝下紧贴地面，双腿并拢，小腿与地面平行。发力、呼气，下腹部收缩，双腿、臀部和下背部开始上屈，达到你的最高点后，开始向下（吸气），回到开始状态，完成一个来回。注意整个过程，双手只是起到平衡的作用，保持腹部发力。这项运动对于腹部脂肪较厚的人，是一个很好的选择。如果你一次做不到30下，那就做10下，然后再慢慢增加。只有坚持下去，锻炼的效果才会看到。

kevin妈妈

弹力绳使用原理是运用拉引时的重力来锻炼体魄，达到随时随地帮助你进行如力量、柔韧、拉伸、弹跳等全身运动，有很好的减脂作用。因为弹力绳便携轻便，对场地没有什么限制，一小块地方就可以练习。不运动的时候不占地方，想运动的时候拿出来就可以了，也没有规定要练多长时间才可以停，有时间就练久点，时间有限的话就练短点，非常方便。



如何利用弹力绳来健身的一些视频：

sayittogether

楼主辛苦了，受益良多，喜欢这样的分享帖

kelly9881

被楼主多年前带动做了蛋糕以后，今天又被运动深深种草。楼主每天健身和跑步都是什么时间做啊，早睡早起，是几点到几点啊，对我这种等娃睡下以后时间才是自己的，12点前都舍不得睡觉