原创：十年 - 个人健身经验与教训(20240502更新)

oldqin

ta_xiang 发表于 2019-6-18 07:58
我是跟你相反，所有都试过了后发现只喜欢撸铁，不喜欢做有氧，现在用拳击代替一些有氧，不过我以前健身房 ...

杠铃太费时间，5X5做一次没有一个半小时做不完

现在我划船1000米4分钟做3组还有大把时间干别的



其实深蹲硬拉卧推肩推杠铃划船这些最重要的是学会正确的发力方式，这个正确的发力方式在做别的运动的时候就会体现出来减少受伤的风险。

但是不上到一定的重量是不好体会为什么要这么做的


练着练着会对自己的身体有更多的理解，锻炼会更有针对性，所以我说的是适合目前的自己

ta_xiang

oldqin 发表于 2019-6-18 08:18
杠铃太费时间，5X5做一次没有一个半小时做不完

现在我划船1000米4分钟做3组还有大把时间干别的

对的，所以我非常庆幸一开始就找到了一个比较负责的PT，练习的时候或者平时我有问题都能随时跟他交流，动作要点发力方式练习进度和强度强调得很明确，在各种练习里面，练习随着重量和阻力的增加都没受过伤，有些不负责的PT就会盲目push学员，该讲的要点讲不到位，很容易受伤

superdigua

ta_xiang 发表于 2019-6-18 08:14
我自己练习和跟PT交流，都觉得超不超过脚尖不是硬性的要求，特别是你重量上去的时候，很难不超过脚尖的， ...

感谢分享。

现在我觉得，如果要大负重深蹲，最好还是去健身房，找教练指点入门。

网上的文章对于“大腿水平”和腰椎压力没有详细说明。照道理说，如果重心平衡，上身挺直（也就是脚后跟发力），腰椎压力应该不大。蹲得越深，肯定越难站起来。

The best squats are the deepest ones your mobility allows.
https://greatist.com/fitness/perfect-squat#2

Most Common mistakes when squatting: Not squatting deep enough: Using squats to their full potential requires squatting down at least until your thighs are around parallel to the floor.
https://fitnessmonster.net/barbell-squat

xrzedane

赶个汽车喘半天，慢跑400米都觉得恶心头晕的人，怎么开始锻炼？

superdigua

xrzedane 发表于 2019-6-18 08:43
赶个汽车喘半天，慢跑400米都觉得恶心头晕的人，怎么开始锻炼？

从慢跑 399 米开始。每天一次。

oldqin

ta_xiang 发表于 2019-6-18 08:26
对的，所以我非常庆幸一开始就找到了一个比较负责的PT，练习的时候或者平时我有问题都能随时跟他交流，动 ...

健身房我最烦那种大声喊come on, 30 seconds left, you can do it的教练，是的，站在旁边这么大声喊我也可以 do it。但凡有这种教练的课我都不去

好教练会在人少的时候提醒一下做错的该注意的地方，所以要去人少的课，但是人多的话教练也顾不了毕竟只是公共课

ta_xiang

superdigua 发表于 2019-6-18 08:40
感谢分享。

现在我觉得，如果要大负重深蹲，最好还是去健身房，找教练指点入门。

你在家练习轻负重感受不到啊，很容易就发力蹲起了，可以说随便发力都能蹲起，根本不要管是脚掌还是脚后跟启动动作，完全无压力，但是你去试试扛上个几十百把公斤蹲一下就知道感觉了，这就是为啥很多人冲击新重量的时候会戴上腰带的原因，核心不稳不够强大，腰部的support不够的时候是非常危险的

Dance

ta_xiang 发表于 2019-6-18 08:48
你在家练习轻负重感受不到啊，很容易就发力蹲起了，可以说随便发力都能蹲起，根本不要管是脚掌还是脚后跟 ...

superdigua

ta_xiang 发表于 2019-6-18 08:48
你在家练习轻负重感受不到啊，很容易就发力蹲起了，可以说随便发力都能蹲起，根本不要管是脚掌还是脚后跟 ...

不，不是的。如果用脚掌发力，很快就会出问题。哪怕徒手深蹲。

75公斤。。。。毕竟是75公斤。

ta_xiang

superdigua 发表于 2019-6-18 08:40
感谢分享。

现在我觉得，如果要大负重深蹲，最好还是去健身房，找教练指点入门。

一般来讲，深蹲蹲得越低，训练效果越好，因为蹲越低，启动动作的时候臀腿肌肉的活动幅度就会越大，募集到的肌肉就越多，刺激效果就会更好

深蹲的时候，脊柱中立保证了我们的腰椎和腰肌不会有很大的负担，但是如果我们深蹲幅度太低的话，脊柱中立就很难维持，因为深蹲能蹲多低，取决于我们的髋关节灵活性，很多人髋关节没有那么灵活，所以蹲到一定程度就会蹲不下去（轻重量的时候不太有这个问题），如果想要蹲到更低的幅度，必然会借助弯腰这个动作来完成，所以当我们髋关节不灵活的人深蹲蹲太低的时候，弯腰几乎是必然的，弯腰在大重量的时候就是极度危险了

你徒手或轻重量的时候当然能保证脊柱中立，因为你感受不到多少压力啊

所以，还是要你去感受一下顶100公斤的感觉，你才会觉得单靠脚后跟能顶住是多不靠谱的

purebliss

superdigua 发表于 2019-6-18 05:18
已经快一年了。。。。。。尚未恢复

只能避开手腕受力的锻炼方式，例如，俯卧撑。

谢谢哦

太伤心了

superdigua

ta_xiang 发表于 2019-6-18 09:06
一般来讲，深蹲蹲得越低，训练效果越好，因为蹲越低，启动动作的时候臀腿肌肉的活动幅度就会越大，募集到 ...

100公斤。。。我放弃

如果以后有机会，可能会从30公斤开始，练几周加一点，但最多不会超过50或者60公斤。

50和100公斤，效果差异很明显吗？

我猜想，负重后对平衡要求更高，确实不能光靠脚后跟。

sinnel

深蹲起来时感觉屁股后方肌肉用力向上提
这个对吗
另外，起来时如何使用脚后跟的力量？

sinnel

深蹲时你的上半身是直立还是向前倾？

canberra2010

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ta_xiang

superdigua 发表于 2019-6-18 13:20
100公斤。。。我放弃

如果以后有机会，可能会从30公斤开始，练几周加一点，但最多不会超过50或者60公斤 ...

50和100差一倍的重量对肌肉的刺激效果上是有本质区别的，但是相对蹲起感受来说是要看训练的阶段的，比如你刚开始一个月的时候只能蹲起50，还觉得累得腿颤，但是7-8个月以上了就能蹲起100，这时候你会觉得现在蹲100和当初蹲50感觉没差

你75的自重的话，几个月训练起来，蹲起75和80相当于自重的重量是完全没问题的

51apple

superdigua 发表于 2019-6-18 13:20
100公斤。。。我放弃

如果以后有机会，可能会从30公斤开始，练几周加一点，但最多不会超过50或者60公斤 ...

大哥，你是来搞笑的吗？我50kg不到，都深蹲30公斤（包含20公斤杠铃）一组15个不怎么太费劲。你50公斤一定没问题的！

aout1

oldqin 发表于 2019-6-18 06:37
膝盖疼一般都是内扣了，脚尖没有顺着膝盖方向。徒手或者小重量还好，大重量受伤是迟早的

不过打开我的5x ...

谢谢。我后来也改boxing了（确切说是les milles的body combat课程）

superdigua

51apple 发表于 2019-6-18 15:22
大哥，你是来搞笑的吗？我50kg不到，都深蹲30公斤（包含20公斤杠铃）一组15个不怎么太费劲。你50公斤一定 ...

见笑见笑

隔行如隔山。我也不知道自己可以走到哪一步。

一个同事，4个月从30公斤增加到70公斤，然后就受伤退出了。我猜这件事给我留下了心理阴影，虽然面积不大。

superdigua

ta_xiang 发表于 2019-6-18 13:54
50和100差一倍的重量对肌肉的刺激效果上是有本质区别的，但是相对蹲起感受来说是要看训练的阶段的，比如 ...

我的意思是说，对于“身体健康”来说，50公斤和100公斤，区别有多大？

tinger_B

深蹲是保持蹲着状态5分钟，还是蹲下起来状态5分钟呢？

oldqin

superdigua 发表于 2019-6-19 06:54
我的意思是说，对于“身体健康”来说，50公斤和100公斤，区别有多大？

50公斤对你 的体重来说到后面会觉得少点，100公斤的话我个人觉得是没什么必要，到自己体重就足够了，我们是去健身又不是去参加健力比赛，盲目冲大重量容易受伤

不过这个确实要自己再花时间学习技术和练习，就算请私教也是一样，可以一天请私教3小时的土豪就随意了

superdigua

tinger_B 发表于 2019-6-19 07:26
深蹲是保持蹲着状态5分钟，还是蹲下起来状态5分钟呢？

不断蹲下站起。不停。除非太累站着休息一会儿。

superdigua

oldqin 发表于 2019-6-19 07:45
50公斤对你 的体重来说到后面会觉得少点，100公斤的话我个人觉得是没什么必要，到自己体重就足够了，我们 ...

请问，“觉得少点”是什么意思？感觉无法达到最佳健康状况吗？

PS: 我对“最强壮状态”确实没啥兴趣。

superdigua

sinnel 发表于 2019-6-18 13:28
深蹲时你的上半身是直立还是向前倾？

大体上直立。否则没法脚跟用力。

至于如何才能用脚跟用力。。。这得自己体会。我觉得挺容易的。

不知道你有没有观察过火箭发射。火箭发射和着陆时必须完全垂直，否则就会倒掉。

蹲下和站起时也同样如此，但这是针对重心。也就是说，人体的所有部位应该同时向上或者向下移动，重量始终由腿部肌肉承担，以脚后跟为支点。

oldqin

superdigua 发表于 2019-6-19 07:53
请问，“觉得少点”是什么意思？感觉无法达到最佳健康状况吗？

PS: 我对“最强壮状态”确实没啥兴趣。

你用哑铃练二头，一开始5公斤，练了一段时间5公斤随便做了。这个时候为了达到训练强度递增的效果，你可以5公斤的再多坐几组，或者选个大点的重量比如8公斤做同样的组数。

一般来说前期我们都是加重量，加不动了就加组数

做着做着8公斤也随便了，那就再加重量，但是重量不可能一直无限加，要在安全和重量之间找一个平衡

这个例子用杠铃也是一样的，当你熟练了50公斤的深蹲刺激是不够的，100的话你如果愿意花时间慢慢练也不是不行。

训练目标和计划不是一成不变的

wxm611

好帖收藏。。。

harbor

时光雕刻中

十年的毅力。

大智慧

同健身10年，曾经尝试身体各种极限挑战，例如冲刺三大项500kg，腹肌撕裂者高阶。。
随着年龄增大，开始佛系健身（懒惰了）。
一年前索性三大项也弃坑了，专注”菜鸟”才玩的器械，小重量多组数。身材没有什么变化，就是爆发力变小了。
跟楼主一样，从十年前健身开始，身材一直是周围的同龄人中最好的。很庆幸，在20-30岁这个还些许看颜值的年龄段，好的身材给我带来了各种潜在的便利。