讨论一下平民版中年妇女增肌问题 （撸铁六个月勉强见效）

缓缓

tumbleweed 发表于 2025-11-4 08:47
说得我都想去了。前面的楼太多，请问楼主现在是主要自己练，还是有教练？ ...

撸铁器械都有固定轨道，从小重量开始，个人觉得没必要长期私教，领进门，自己琢磨就行了，我也没指望短时间出现马甲线。当然，费用也是一个问题。

meya

现在两个月，体重见长，还没见肌肉，只觉得拎重东西，容易了。

小浅浅

跑步跳操是有氧，不长肌肉的，你练了半年没线条就是卡在这。有氧多了还会把肌肉一起带掉，越跑越平。

要线条只有负重这一条路。不用去健身房，一副可调哑铃百来块放家里，一周两三次，一次半小时就够，深蹲、划船、推举几个大动作轮着来。关键是一周比一周加一点点，同样的重量做半年等于白做，身体早适应了。

还有个大多数人卡住的地方是蛋白吃不够。按体重每公斤一克二到一克六算，六十公斤要七八十克，一天两个蛋加块鸡胸根本凑不到。我是后来加了顿希腊酸奶才补上的。

缓缓

小浅浅 发表于 2026-8-19 08:57
跑步跳操是有氧，不长肌肉的，你练了半年没线条就是卡在这。有氧多了还会把肌肉一起带掉，越跑越平。

要线 ...

阻力训练确实几个月就可以看出线条，尤其上臂。但我蛋白质摄入肯定不够。

viviancn

缓缓 发表于 2026-8-19 09:41
阻力训练确实几个月就可以看出线条，尤其上臂。但我蛋白质摄入肯定不够。 ...

你现在用到多少kg的哑铃？

关于蛋白质，我看不少人吃蛋白粉，不过没去研究过。

缓缓

viviancn 发表于 2026-8-20 22:55
你现在用到多少kg的哑铃？

关于蛋白质，我看不少人吃蛋白粉，不过没去研究过。 ...

家里用三公斤。健身房可以用四公斤。五公斤就举不了几下歇菜

he275

只靠日常三餐，即便加肉加蛋，也很难达到专业增肌的效果，因为专业增肌必须精准定量摄入蛋白质。而这类蛋白质不是通过吃饭，而是训练后 30 分钟至 2 小时内的液体补充时一同摄入的。就是各种口味的蛋白粉饮料。一般是乳清蛋白粉。但是乳清蛋白粉是奶产品，有些乳糖不耐受的人喝了会拉肚子，只能升级喝昂贵的WPI或WPH。不知道版主是用哪种蛋白粉。

缓缓

he275 发表于 2026-8-22 20:42
只靠日常三餐，即便加肉加蛋，也很难达到专业增肌的效果，因为专业增肌必须精准定量摄入蛋白质。而这类蛋白 ...

还没上蛋白粉。用了点肌酸。我也不追求专业效果了。