我们中的一些人在年初就设定了远大的运动目标，比如准备跑马拉松，还有其他人只想进行可以保持健康的最低限度的活动。 如果你这一年的健身目标仅仅是抵御身体不适并且保持日常健康，你可能想知道：你需要做多少运动？在街上散步算数吗？ 我们询问了四位专家，很高兴听到有可能在不去每天花费几个小时的情况下达到目的。 了解一下运动指南 澳洲国家运动指南（是的，政府已替我们做了工作）建议每周积累150至300分钟的“中等强度”体育锻炼，或75至150分钟的“剧烈’’体育锻炼，或两者组合的等量运动。 为了保持健康，每周绝对至少要有两个半小时的中等强度运动，或者一个半小时的高强度运动。 该指南还建议每周至少进行两天的肌肉强化活动，并尽量减少坐着的时间。 这些准则适用于18-64岁的成年人； 对于其他年龄段有不同的指导原则。 等等，运动到底是如何界定的？ 强度适中运动是指那些需要使一些力气但仍能进行对话的活动，例如快走，中等速度的骑行、骑马、游泳、社交网球或跳舞。 剧烈运动是指那些使你呼吸变难或气喘气的活动，具体取决于你的健康状况。这些运动包括有氧运动、快速骑行、慢跑和许多竞技运动。 肌肉锻炼包括举重、阻力训练、自重锻炼（例如俯卧撑、仰卧起坐和下蹲），以及瑜伽和普拉提。 使走路和其他附带活动有价值 如果你因为讨厌运动而一直避免运动，那么好消息是：这里有一种适合你的运动形式。 许多运动都可以纳入你的日常活动中——无需健身房会员。 骑自行车、与朋友徒步或在看电视的同时使用椭圆机都可以。 只要确保你需要使一些力气达到足够快的速度。 昆士兰大学人类运动研究学院的Wendy Brown教授说，取决于你上班的距离，走路上班可以是一个很好的运动，因为它可以融入日常生活，成为习惯。” Brown教授还领导撰写了给出当前指导方针的报告。 南澳大学健康科学学院的Timothy Olds教授说，如果你已经有计步器，并且每天目标1万步，那么你可能已经达到了最低运动目标。 “30分钟内你可能走3000步，这1万步里大约有4000步是不知不觉的数目，就像你在家里走的路。”他说。 默多克大学心理与运动科学学院的运动生理学家，副院长（研究）Timothy Fairchild对此表示赞同。 Fairchild博士说：“如果每天走1万步，那么我认为可以达到最低活动目标数。” 短时段运动也有效 如果在健身房进行连续60分钟的运动会吓到你，那么好消息，成年人可以通过短暂运动累积达到最低体育锻炼要求。 每次运动应该至少持续10分钟。（快步走到浴室是没有用的，抱歉！） 额外贴士：如果你只有很短的时间做运动，那么如果你进行剧烈运动，就会获得更多的锻炼价值。 Olds教授说：“对于10分钟的运动，高强度绝对能比平缓运动带来更多益处。” “这就是为什么会有HIIT。” 进行一些加强肌肉的运动 你需要每周完成两次强化肌肉的运动，以满足最低运动要求。 悉尼私人教练Cassie White说：“你需要进行力量训练，无论是举重还是进行自重锻炼。你的肌肉需要承受负荷，并且需要定期进行锻炼。” 除非你从事体力劳动或者非常热衷于园艺（这里的园艺指的是挖土推车运东西举花盆，不是去拿把剪刀给玫瑰剪枝，Brown博士说。），否则你不太可能从偶尔的活动中得到足够的肌肉锻炼。 这意味着你可能需要积极形成一套肌肉强化的常规活动。 White女士说，如果举重不适合你，请考虑在网上找到锻炼方法。 她建议进行包括自重锻炼在内的常规活动，例如下蹲、弓步、俯卧撑、平板支撑和拉伸髋部。 “你只需要搜索'自重锻炼'。如果你再用一些阻力带，那么你已经打开了一个可以在家锻炼的新世界。” 普拉提和瑜伽也算数，无论是上课还是在网上找到喜欢的课程。 虽然指南中并未明确说明这些加强肌肉的锻炼应持续多长时间，但Bown 博士建议进行15至20分钟的常规锻炼。 她说：“如果你能每周真正地认真做两次，那你就将防止肌肉在60岁时消失。” 把你的运动在一周内分散开 指南说，最好在一周的大部分时间都保持运动。 但是，如果你只能运动两三次，那最好将它们在一周分散开。 Fairchild博士说：“我们要说的一个建议是，你不应该连续两天以上没有进行运动。” 所以说，如果你周一锻炼，可以跳过周二，但应该在周三锻炼。 少坐多动 指南建议我们尽量减少久坐时间（或躺着很长时间）。避免久坐可以预防许多健康问题，包括体重增加、2型糖尿病和心脏病。 使用站立式办公桌、走路去吃午餐或将散步会议列入日程都可以提供帮助。 减少在家的屏幕时间也可以鼓励运动：快走溜狗而不是再刷一集如何？ https://www.abc.net.au/life/what ... ay-healthy/10639592 |
