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[健身塑形] 几个简单有效减肥健身的Pilates动作(附本人对比照片) [复制链接]

发表于 2009-3-26 22:24:40 |显示全部楼层
此文章由 edith921 原创或转贴,不代表本站立场和观点,版权归 oursteps.com.au 和作者 edith921 所有!转贴必须注明作者、出处和本声明,并保持内容完整
我练习Pilates有四个月的时间,早已经深爱上这项运动。在这里跟大家分享一点心得。

普拉提是一种肌肉深层练习,又叫静态肌肉训练,主要通过一些速度缓慢的动作,较长时间地控制肌肉,Slow and Control,达到消耗身体各部位的能量的目的。

像Yoga一样,Pilates也讲究呼吸协调,不过略为简单。在每个动作开始之前,先用鼻子吸气 in thru ur nose, 然后在缓慢的动作中,用嘴呼气,out thru ur mouth,这样先吸后呼,呼的同时做动作,不要屏住呼吸。

在大部分Pilates动作中,关节连接处会得到锻炼,所以就会强调身体的某一部分保持不动。这个在说到动作时我会注明。

普拉提运动相对平和,但是我本人不提倡在没有基础的情况下完全在家自学。而且对于久坐电脑前的我们来说,Pilates所强调的腰腹力量正是有所欠缺的,所以刚开始练习一定会经历小腹像被万马奔腾过这个阶段。

于是就又到了最难的部分——坚持。

四个月前的我,那也是资深宅女一个,(虽然现在也挺宅,但每天已经增加了一到两个小时的健身),我对健身的想法就是,反正我也坚持不了,干嘛要去呢,这样至少不会有反弹,而且谁要去上课啊,能坚持的自然会健身,坚持不了的去了也没用。

看着自己日渐增大的屁股,越堆越多的肚腩,小跑横穿马路都会气喘不止,心想,我怎么就到了这步田地,想当初。。。。想啊想啊,终于有了去健身的动力。研究了一下健身中心的课,我选择了力量与柔韧兼顾的Pilates。

就像好多电视广告中的路人甲一样,“我抱着试试看的心理,就去试了两堂课”。每天对着电脑,颈椎肩膀疼得要命,许久没运动的肌肉虽然酸痛,但身体舒展开的感觉真的很舒服。而且,像Yoga Pilates这类强调姿态的运动能很好的纠正人的坏习惯,会让人挺直腰杆看上去很有活力。

我找到了我的兴趣所在,这个兴趣就是我坚持的最大动力。

不管什么运动,找到适合你的,体会运动所带来的乐趣,你所坚持的就是健康。

我前面说了我不建议在没有基础的情况下完全在家自学,那么我这里就只介绍一些我觉得很安全柔和不太会造成运动伤害的动作,而且会针对局部迅速有效的动作。

千万别忘了呼吸


======================我是分割线=========================

肩背部(舒展)

Scapula Movement

自然仰卧于地面,这时腰部会有一个弯曲,nature spine.
双臂直举,肩胛骨自然贴近地面
吸气,呼气同时双臂向上拉伸,reach towards the ceiling
这时感觉肩胛骨被打开,并离开地面
呼气结束后落下
如此往复
这个动作平时在办公室也是可以做的,坐姿,肩膀放松,手臂平举向前伸。充分体会肩胛骨的运动。特别适用于电脑一族。
Cat stretch

俯向地面,撑于膝盖和手,背部平直,平行于地面。不要缩肩或者塌腰。
吸气,呼气同时从肩部开始发力,缓慢地把肩胛骨推起来
然后背部,腰部逐渐向上方弓起,就像猫在伸懒腰
呼气结束后,缓慢回复初始姿态
如此往复
做这个动作时,请想象脊椎骨逐节向上弓的感觉,特别适用于电脑一族。
Spinal Mobility

如图侧卧于地面,从上方看,就像个5躺在地上
吸气,呼气同时手臂打开,同时腿部保持不动,髋部尽量保持不动,垂直于地面
手臂打开直到放于地面,或者到你的柔韧性能承受的程度
呼气结束,吸气同时缓慢把手臂收回到初始位置
如此往复
这个动作就是在扭你的上半身,条件允许可以请家人帮你轻轻推一下身体,加大扭曲力度。但是切记要慢,免得扭伤脊椎。特别适用于电脑一族。
这个动作的另一个版本是展双臂平躺于地面,双腿九十度角平举,慢慢向身体一侧落下,肩膀尽量不离开地面。
Roll like a ball

预备姿势如右图
吸气,呼气同时向后滚动
尽量弯曲后背,像球一样
滚到肩膀时用腰腹力量往回滚,停于初始位置
脚不要着地
做这个动作感觉就像摇木马,用力不要太狠,不要滚到脖子的位置。按摩后背。特别适用于电脑一族。

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腰部
Side Leg Lifts


如图,竖直侧卧于地面,身体平面垂直于地面,在保持不好平衡的时候,可以用上侧的手指撑在地上。
吸气,呼气同时一边伸展举起上腿,不用太高
吸气,呼气同时一边伸展举起下腿,与上腿并在一处
保持呼吸,这个姿势持续10秒然后缓慢放下
在举腿的过程中,身体仍然保持竖直,一开始也许举不了多高,但是,直比高,更接近这个动作的要点。
这个动作对侧腰线有近乎立竿见影的效果,一天左右各做两三组,不到一周就有惊喜。


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腹部
Sit up

这个动作就是慢版的仰卧起坐。
就两个要点,呼吸,慢。
由头部缓慢逐节抬起脊椎骨至坐姿。
可以在你腹肌抖动得最厉害的点,停住,hold,过三秒继续做动作。
脚什么时候都不要离开地面,否则就失去意义,也不要找东西压住脚,也不要大力猛起。
就是慢,能做到什么程度就做什么程度,一点点寻求突破。
其实在卷起脊椎的同时也是在活动背部,很舒服。
加强版,把腿平伸,双手抱于胸前。
Hundred(有难度,而且在腰腹力量不足时会抻到脖子,仅供参考)


当你的腹部力量达到一定程度时,这个动作做起来就轻松了。
仰卧,双腿平举,呈两个90度角。table top position。
伸臂平举,上半身(头和肩)离开地面
一边呼吸,一边拍动双手手臂,像拍皮球(吸,2,3,4,5,呼,2,3,4,5)
在正式练习Pilates老师会数足100个。
做这个动作时,脖子不要用力把头往上拽,是要靠腰腹部的力量把上半身举起来,在力量不足时,可以用手托住脑袋,但别忘记换手。
这个动作的加强版是,把腿伸直,并渐渐落向地面,这时候你会感到需要更大的腹部力量来举起腿,但别真落到地上啊~

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臀部
The clam

顾名思义,就是腿像蚌一样,一张一合。
动的虽然是腿,但折磨的是屁股,对臀部集中有很好的效果。
踡腿侧卧于地面
吸气,呼气的同时打开上侧腿。
呼气结束放下。
这个动作要想有效,一定要注意几点:1. 腿打开合上的动作,是由腿和髋部的连接处,hip joint,发出的。(我一直对这个动作有个想法,觉得它能防止股骨头坏死,嘿嘿)。2. 除了腿在动,上身和屁股保持竖直并且一定要垂直于地面,怎么来保证呢,可以让家人帮你扶着,可以自己手叉腰推着,可以靠墙做,找到感觉就可以做了。
记住,如果你很轻松自如,臀大肌一点也没受折磨,那你就是做错了。
加强版,两脚并在一块,抬离地面一些,并在打开腿后,加伸直上腿的动作,仍然保持垂直。

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腿部

这个动作很眼熟哈,侧抬腿,不过有个小技巧
不是你抬得越高就越好,那样你抬得再高也是拉你大腿内侧的筋,现在是要运动平时很难减的大腿外侧。
还是竖直侧卧,两腿并拢
上方的腿,先向外伸,感觉脚已经超过下面的脚了
这时吸气,呼气的同时慢慢抬上腿
不用抬很高,因为根本抬不了多高
很快就会达到极限,这时你会感到大腿外侧和屁股蛋子受到猛烈的折磨
呼气结束放下,回到初始位置
如此往复
这个动作可以塑身于无形,平时看电视时,只要电视不是放得很高,就可以躺地毯上来个两下子,然后顺便还可以做一做上面一些侧躺的动作。

还是看电视时可以做的动作
上身挺直,与腿呈90度角,坐于地面
腿与髋同宽,手轻撑地面
腿绷直,吸气,呼气同时抬起一条腿,直着抬,呼气结束放下,然后换腿
发出动作的点,仍然在髋关节股骨头。
这个动作重点在于上身要尽量保持垂直于地面,而且刚开始举不动腿的时候,还会有不自觉的弯腰,这都是不可以的。
可以靠住墙根,或者让家人扶着你,来建立垂直的感觉
刚才练的是大腿上侧的肌肉,下面把腿向两边打开呈45度角
同样重复举腿的动作,要点不变
这时练的是大腿内侧的肌肉,女人这里超容易囤积脂肪
这样我们大腿内外上,都练到了。
有人也许会怕长肌肉,别担心,这样舒缓的动作是在静静地消耗脂肪修饰线条而已。


压轴戏来了!
仰卧,nature spine,一腿踡,一腿垂直上举于空中,绷脚。
吸气,呼气的同时,上举的腿先向下落,并开始在空中划圈,轨迹基本上是个大写的D
一般呼气结束再吸气,会结束一圈
如此往复10次
然后换方向再10次
然后换腿
如果你觉得腿划着很轻松,不好意思,又错了。
这个动作仍然由髋关节股骨头发出,上身平躺不能晃动,重点是髋部也要保持不动,不要左右摆动
还是可以请家人来扶住你,或者两手叉在髋部扶住,不让身体晃动。
如果你觉得腿啪啪作响,就放慢动作,并且把圈划小一点
如果你的腿抖得厉害,没关系,这是必经的过程,一开始你可能只是在划小圈,等力量长上去了,你就可以划出令人叹为观止的圈,哈哈。
记住,抖啊抖啊,你就习惯了,然后包括小腿在内,就神奇地瘦了

[ 本帖最后由 edith921 于 2009-3-27 00:52 编辑 ]
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guagua + 4 我很赞同.我也开始了共勉

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sunrise + 5 谢谢奉献
念念 + 4 LZ和头像上的猫猫一样可爱呢~

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发表于 2009-3-27 16:28:01 |显示全部楼层

另外还有关于夫妻生活的好处,就不详表啦

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