一个化解焦虑的方法——写焦虑日记

青柠情绪驿站

有的人日常就有很多焦虑，不是担心这个，就是担心那个。焦虑不仅让自己难受，也把压力传递给身边的人，在一个家庭里承接压力最多的经常是家里那个最善良最弱小的人，也就是孩子。 父母可能出于焦虑而给孩子安排很多KPI，于是父母的焦虑转化成孩子的压力，变成了孩子的抑郁或烦躁。也有时焦虑以控制的形式传递给配偶，导致夫妻关系紧张。也有可能我们的焦虑就是来自于不假思索地承接了别人传递给我们的焦虑。

如果我们在一个较长的时间段里观察自己的焦虑，会发现我们日复一日、年复一年焦虑的主题通常总是哪几个。也许是工作、收入、孩子、父母、人际关系....  同样的剧情在生活中重复上演，似乎有一个情绪陷阱极易跌进去。如果我们能看清那个让自己容易跌进去的陷阱长什么样，就多了一种可能——在下一次看到它时选择不跌进去，而增加情绪上的自由。

如果你是一个容易焦虑的人，写焦虑日记就是一个帮助自己看到焦虑陷阱长什么样的方法。坚持写几天、几周、几个月，通常就能观察到自己的焦虑的模式了。

焦虑日记的内容如下 （你可以自己增加你认为重要的内容）：



我的焦虑日记：

1 我今天或最近感受到的一次焦虑或恐惧，从 1 分（平静）到 10 分（我能想象的最强烈程度）评估，有多强烈？

2 在此之前，有什么焦虑刺激源发生？（事件/内部感受/想法）

3 为什么这个刺激源的出现会让我感到焦虑/恐惧？我是怎么解读这些刺激源的？我在担心什么？

我的担忧 1：

它属于：

（关于当下正在面临的现实问题的担忧/关于假设中场景的担忧）

我的担忧 2：

它属于：

（关于当下正在面临的现实问题的担忧/关于假设中场景的担忧）

我的担忧 3：

它属于：

（关于当下正在面临的现实问题的担忧/关于假设中场景的担忧）

4 我有哪些身体反应？我做出了什么样的行为反应？

（试着探索一下，自己下意识地做了哪些安全行为）

senlin

很好的建议。多谢分享。

当我们可以客观地观察自己的时候，就可以看清楚理通顺很多在脑子里来回翻滚的纷乱思绪，也可以发现和认识自己的情绪。一旦认识到情绪，情绪的影响就会减少很多。焦虑也一样。

青柠情绪驿站

senlin 发表于 2025-7-23 17:45
很好的建议。多谢分享。

当我们可以客观地观察自己的时候，就可以看清楚理通顺很多在脑子里来回翻滚的纷乱 ...

认知行为疗法常常提出的一个问题就是：

What was just going through my mind?

龙猫PPPky

感谢分享，这些形式很像之前心理医生教我记录自己心情状态的方式

abcd12345

我很好奇 这焦虑日记起什么作用？是理清思路 查清焦虑源 还是记录每天发生的焦虑？
通常讲 焦虑是一种情绪表现 而焦虑源往往无法自行消失或无能力去立刻改变  也很少去把它分成等级  大多数人在遇到焦虑时 第一时间是如何解决问题 消除障碍 自己或旁人 甚至让意识 时运 机遇来得到缓解 让希望安慰自己 这是一种自我调节和解脱焦虑的本能  同时 不同性恪和意志 不同能力和认知的人对焦虑的反应和感受是不同的  
你只是想知道一下 焦虑日记在这里有什么作用？ 对焦虑的化解有些怎样的邦助？ 成了日记 往后翻阅 那些无法克服的烦恼 不是更令人沮丧？

虞宅与美丽

abcd12345 发表于 2025-7-28 07:55
我很好奇 这焦虑日记起什么作用？是理清思路 查清焦虑源 还是记录每天发生的焦虑？
通常讲 焦虑是一种情绪 ...

好像心理学上来讲，写出来就是个疏导的过程，应该是有用的。

就是动动笔，或者敲敲键盘而已，不妨试试。

虞宅与美丽

这个还是写给自己看的吧？

青柠情绪驿站

我们经常觉得是某个问题（焦虑源）让我们难受，但其实在焦虑源与我们的难受 （情绪反应、身体反应、乃至行为）之间还隔着一层重要的机制：我们怎么解读问题、我们认为这个问题有多严重或多重要，即我们的认知。

焦虑源 ---》 认知 ---》情绪反应、身体反应 ---》行为

比如，配偶买了一件我认为是瞎花钱的东西，引起了我的焦虑。买东西这个事情并不会天然地引起焦虑，而是由于我认为配偶冲动任性、花钱不负责任
（我的认知），使我感到对财务失控，生气、担心 （情绪反应），浑身不舒服（身体反应），我担心配偶经常这样做会让这个月的生活费不够 （担心现实发生的事）， 或者担心我们存不够钱五年后还清贷款 （担心未来发生的事）。于是我骂了配偶一顿 （行为），引起了关系紧张 （后果）

这一切貌似源于买东西，但其实更有决定性的原因是我认为“配偶不负责任并且会经常这样不负责任、将导致一个灾难性的后果使我无法承受”的想法。这个想法背后是深深的不安全感。

如果能检查这个想法有没有证据 （配偶一贯不负责任还是偶尔？）、是不是符合逻辑（这次瞎花钱就会继续瞎花钱吗？）、这样做有帮助吗（关系紧张会有助于我们齐心合力存款还贷吗？） 我可以更理性地评估我的反应是不是适当和有效。也许我就会不那么快着急生气，而问问配偶为什么买这个的理由，平静地说说我的担心，也许配偶会给我一个可以安心的理由和保证。

青柠情绪驿站

abcd12345 发表于 2025-7-28 07:55
我很好奇 这焦虑日记起什么作用？是理清思路 查清焦虑源 还是记录每天发生的焦虑？
通常讲 焦虑是一种情绪 ...

我很好奇 这焦虑日记起什么作用？是理清思路 查清焦虑源 还是记录每天发生的焦虑？
通常讲 焦虑是一种情绪表现 而焦虑源往往无法自行消失或无能力去立刻改变  也很少去把它分成等级  大多数人在遇到焦虑时 第一时间是如何解决问题 消除障碍 自己或旁人 甚至让意识 时运 机遇来得到缓解 让希望安慰自己 这是一种自我调节和解脱焦虑的本能  同时 不同性恪和意志 不同能力和认知的人对焦虑的反应和感受是不同的  
你只是想知道一下 焦虑日记在这里有什么作用？ 对焦虑的化解有些怎样的邦助？ 成了日记 往后翻阅 那些无法克服的烦恼 不是更令人沮丧？

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是为了看清使我们焦虑的是什么。
通常焦虑情绪驱赶着我们去解决问题——这是焦虑的正向作用。但焦虑也有负面作用，那就是使人视野变狭窄了，只关注问题或出问题的人。在焦虑状态下难以跟他人保持有效沟通所需要的良好关系，对微小的不适也难以忍耐。这些都影响我们有效解决问题。

如果不想总是那么焦虑，就可以借助焦虑日记来看看是否有些焦虑是没必要的，或者有些焦虑的效果并不好，可以找些替代方法。

焦虑日记是为了追踪自己的焦虑情绪的程度、频率、原因、想法、情绪、反应..... 有时候写出来就发现，原来就是这么一丁点小事让我焦虑了好半天。
有些焦虑是无法克服的，但也许不必克服，比如对于世界大事的担忧，可能自己确实无能为力，但我有必要为此天天焦虑么

青柠情绪驿站

虞宅与美丽 发表于 2025-7-28 15:32
这个还是写给自己看的吧？

是的，是自己的功课

青柠情绪驿站

龙猫PPPky 发表于 2025-7-28 01:56
感谢分享，这些形式很像之前心理医生教我记录自己心情状态的方式

熟练了就可以做自己的therapist

龙猫PPPky

青柠情绪驿站 发表于 2025-7-29 17:15
熟练了就可以做自己的therapist

知易行难啊，体验下来和心理医生对谈就像师傅领进门修行在个人，那一点一滴的心态转变与行动都要自己真真切切的做到，又偏是最难的，俺都寻思大好青春这几年药是不是把自己吃傻了

龙猫PPPky

abcd12345 发表于 2025-7-28 07:55
我很好奇 这焦虑日记起什么作用？是理清思路 查清焦虑源 还是记录每天发生的焦虑？
通常讲 焦虑是一种情绪 ...

作用嘛，还是有一些，起码很多事情 出于这样那样的原因，比如懒得和人讲或者不可与人知，写下来总归是个纾解的渠道，个人感觉哪怕记流水账的三言两语也会好过一点，但是因人而异。 至于量化表现，我之前的心理医生有帮我下载并打印一个类似温度计的图，让我贴在本子上根据当日的心情来填涂与记录。 哈哈哈我写到这里突然觉得这一切都好像幼儿园的老师或新手爸妈耐心的教导小孩子~ 或许我们穷尽一生也只是那个曾经童年时的自己 假装成熟与坚强的 在这个世界里往前走着吧。

陆xun

我感觉就像那个谁的段子， 我想上吊，对方说，你开心点儿，我想去他家上吊。。。。。。

青柠情绪驿站

龙猫PPPky 发表于 2025-7-29 18:56
知易行难啊，体验下来和心理医生对谈就像师傅领进门修行在个人，那一点一滴的心态转变与行动都要自己真真 ...

做不到的原因是什么，这个也是要和你的心理医生讨论。看看是什么在阻碍，怎么移除阻碍，也是工作内容

龙猫PPPky

青柠情绪驿站 发表于 2025-7-29 20:00
做不到的原因是什么，这个也是要和你的心理医生讨论。看看是什么在阻碍，怎么移除阻碍，也是工作内容 ...

谢谢