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[综合] 健身系列1--减脂方法 [复制链接]

发表于 2018-9-7 16:55 |显示全部楼层
此文章由 stevenwu73 原创或转贴,不代表本站立场和观点,版权归 oursteps.com.au 和作者 stevenwu73 所有!转贴必须注明作者、出处和本声明,并保持内容完整
摘要:

减脂不是目的,目的是身体健康,而健康的身体需要合理的肌肉,脂肪比例。没有饮食习惯运动习惯的改变不可能保持身体的健康。所以从这个意义上来讲,没有减脂食谱,只有健康饮食食谱。

只有行动才能带来真正的改变,看一百篇文章,下载N个APP都没用,真正开始发生变化的是在行动上开始改变饮食习惯,开始锻炼,而这一切不需要什么特殊的器材和准备,今天就可以开始。

我单纯从体重上和体型上看并不胖,但为什么要减脂呢?因为我今年参加了健身教练的课程,较为系统的学习了生理,营养和运动的一些基础知识,另外通过课程学习有机会接触那些经常去健身房锻炼的人群,被这些人所感召,开始准备在自身去实践和应用这些知识。我大学毕业时体重大约在62公斤,在大学里有比较规律的运动,估计平均每天大约在1.5小时左右,主要是中长跑和球类运动,阻抗式力量训练很少,所以当时身体心血管系统机能还可以,体脂率不高,但力量和肌肉一般。大学毕业工作后一直没有进行过规律的锻炼,后来体重最高到过75公斤左右,这次开始减脂和健身前大约在72公斤。因为没有进行过身体健身训练,所以肌肉不可能增长甚至还会减少,那么所长得10公斤左右体重,都是脂肪,想想20多斤肥肉,白花花一片贴在身上还是挺壮观的。所以开始实践健身计划后,第一步的目标就是争取先减下10斤肥肉,然后再做增肌训练。因为我本身并不胖,所以在这个基础上减10斤是相对比较困难的。现在执行计划两个多月,初见成效已经减了8斤左右。

其实在大学毕业后直到现在也曾断断续续做过若干次减脂,也都阶段性的减过几斤,但从来没有长期保持过。我认真思考了为什么之前的减脂不能成功?作为一个IT加心理学复合型人才,我的结论是:减脂健身首先是一个心理问题而不是生理问题。为什么说首先是个心理问题?心理学或者说心理治疗非常强调关系,认为健康关系才能带来健康生长环境。而之前的大脑和身体的关系不健康。在以往的减脂行为中,大脑和身体的关系,大脑此部分和彼部分的关系不和谐,他们的关系是一种对抗行为,也就是在减脂期,大脑运用意志力,暂时压制身体的欲望,这种对抗性的关系是以往不能长期保持的原因。一旦意志力一松懈欲望就会反击,迅速反弹回来。关于健身先要解决心理问题的事情以后另开一贴专门谈。这次只谈方法。

减脂的原理只有一个就是人体的消耗热量大于摄入热量,这时身体就会消耗脂肪储备来补充所需热量。人每天所需热量一部分是维持基础代谢,就是你啥都不干,保持活着各器官要正常工作就需要一定的热量。另一部分就和你的活动有关,是久坐还是轻体力或者重体力,这都有方便的估算,人体所需热量的数值是比较容易得到的操作步骤。但是每天摄入热量有多少,理论上是可以根据准确记录每天摄入的各种食物种类,重量以及每种食物的热量/克来准确计算。但在实际操作中我发现这种方法基本不可行。每天吃饭前先扒拉扒拉看有什么,再分别称一称。再去查热量表计算很暖做到。而下面的方法是我这次实践的方法,觉得还比较可行:

步骤如下:第一要找一个体重记录APP。那就是每天定时记录体重,比如清早起床后空腹量体重。观察一段你会了解你饮食,运动和体重之间的联系规律。比如上周末生日聚会轰趴后带来的体重增长。

第二步:找到你每天支持你日常正常活动的食物摄入量的最低点。方法是每天逐渐减少食物摄入,观察体重变化,如果在你不做额外阻抗或者有氧运动的情况下,你的体重没有任何减轻,那说明你的热量摄入是足够或者说是多余的。直到降到你如果吃的食物再减量体重开始下降了,那说明之前的摄取量是你你日常进食量的参考。我的实践情况结论是比较惊人,这个进食量是我原来食物摄入量的一半还要少一些。

找平衡点的时间可以慢一些,让身体有个适应过程,比如花一个月时间逐渐减量。我作为一个成年男性,目前不做体力工作就是正常日常活动,实际的平衡饮食摄入量就是正餐 一片全麦面包,加一小把煮豆子,或者一小块鱼,半碗蔬菜沙拉。这个量就是你今后一生而不是在减脂期每天食品的摄入量。减量的过程中应该会有一些身体反应。我的食品减量过程比较快,也比较极端,比如马上用脱脂奶替代全脂奶,肉类除鱼基本不吃,全麦面包代替其他面包,高糖高脂食物基本不吃。这个过程不到两个星期完成,有些太快了。这期间发生一次身体反应我怀疑和饮食的突然大改变有关,就是有一天感觉全身发冷,多穿衣服也不管用,后来开始全身不自主发抖打冷战,抖了挺长时间,最后开了暖气烤火烤了一段时间才缓和过来,以前从来没有发生过这样的情况。而且过后也没有感冒之类的症状,所以我怀疑不是感冒而是因为饮食习惯太快的剧烈变化引起的。

第三步:找到这个饮食平衡点后,你可以根据自己的情况去选择一些运动,可以是有氧,阻抗,游泳,瑜伽都可以。这时你会发现在运动后一两天你的体重开始松动了,会轻1,2百克。这时不用追求速度,根据自己的兴趣和承受力去做,不用天天逼着自己去运动,因为那样会引起你的运动的厌恶感觉。因为你饮食上能够保持住体重,如果有运动和额外消耗了,就会降一些。一个月体重就会有明显的变化了。我自己实践这个方法还比较好实施,不煎熬。不用每天思想斗争去强迫自己锻炼。

减脂的收获:

l 身体感觉轻快了,更有精力。毕竟少了8,9斤肉,现在让你每天到哪里都背个8,9斤的沙袋,就是你之前的感觉。

l 吃饭香,口味变淡基本不额外加盐,尝到的味道丰富了。以前我不喜欢吃全麦面包,觉得粗糙没有味道,现在每餐也就吃一片面包,所以很珍惜。把面包烤一烤,抹点Vegemite,一咬嘎吱作响,感觉真香啊。而且很多蔬菜比如胡萝卜,芹菜都可以生吃,嚼起来能感觉到菜里的汁液,以及各自独特的口感和味道。

l 口气清新了:因为胃里没有嘈杂的食物等待消化。

l 有发自内心对自己所拥有的东西的感激:少吃实践之后,才了解原来人真正需要的东西其实非常非常有限,以前我们太过纵容自己的欲望,想拥有更多,而超出人体需求的其实不仅不能给你带来好处,反而会成为生命的负担。当摒弃掉自身多余的欲望后,才知道我们能每天坐在餐桌上吃饭,已经拥有了太多太多,已经非常的幸运了,对着自己碗里一小盆食物有发自内心的感恩和珍惜。说到底就是原来给你的太多你会觉得一切都很容易,一切都是应得的,当你有的少到再少一点就能感到不足时,你会发现原来有这些就已经很好了。所以人很贱,你给他/她更多时他/她不会觉得你好,你拿掉给他/她的东西,他/她反而觉得要感激你。

l 个人主观上感觉自己变帅了(不知道他人客观评价如何)。可能以前脂肪多时脸就被撑的大,显得很臃肿油腻没精神的原因。

l 其他。。。等待朋友们补充。



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请不要在签名放微信以及外站ID
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发表于 2018-9-7 17:24 |显示全部楼层
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发表于 2018-9-7 17:26 |显示全部楼层
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配合照片就更好了,比如身体变化,吃的食物图等

发表于 2018-9-7 17:33 来自手机 |显示全部楼层
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说得很好 接地气 语言朴实实用

发表于 2018-9-7 17:43 |显示全部楼层
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发表于 2018-9-7 17:44 |显示全部楼层
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期待照片,直观
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2014年度奖章获得者 2015年度奖章获得者

发表于 2018-9-7 19:05 来自手机 |显示全部楼层
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对收获的第四点持保留意见

发表于 2018-9-7 20:40 |显示全部楼层
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补充个,减脂可以抑制打鼾,亲测有效

发表于 2018-9-8 09:56 来自手机 |显示全部楼层
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写得太好了!

发表于 2018-9-8 10:15 |显示全部楼层
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有舍有得,各自选择。
各种美食的诱惑还是很难抵挡的。
头像被屏蔽

禁止发言

发表于 2018-9-8 10:17 来自手机 |显示全部楼层
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期待楼主的before after
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发表于 2018-9-8 10:19 |显示全部楼层
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饿怎么办

发表于 2018-9-8 10:22 |显示全部楼层
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潜水老虎 发表于 2018-9-8 09:19
饿怎么办

标准答案:喝水,白开水。
誤落塵網中,一去三十年。

发表于 2018-9-8 10:42 来自手机 |显示全部楼层
此文章由 luoyaya 原创或转贴,不代表本站立场和观点,版权归 oursteps.com.au 和作者 luoyaya 所有!转贴必须注明作者、出处和本声明,并保持内容完整
降脂的好处很多 特别是中年大叔

发表于 2018-9-8 13:23 |显示全部楼层
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支持原创
感谢楼主分享

2009年度奖章获得者 2014年度奖章获得者 2015年度奖章获得者

发表于 2018-9-9 19:15 |显示全部楼层
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lz写的太好了
心理因素太重要
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发表于 2018-9-11 00:00 来自手机 |显示全部楼层
此文章由 hhxi001 原创或转贴,不代表本站立场和观点,版权归 oursteps.com.au 和作者 hhxi001 所有!转贴必须注明作者、出处和本声明,并保持内容完整
支持楼主 也在减脂路上挣扎着...

发表于 2018-9-12 22:31 来自手机 |显示全部楼层
此文章由 Robbie2018 原创或转贴,不代表本站立场和观点,版权归 oursteps.com.au 和作者 Robbie2018 所有!转贴必须注明作者、出处和本声明,并保持内容完整
Lz多高?

发表于 2020-4-3 15:11 |显示全部楼层
此文章由 stevenwu73 原创或转贴,不代表本站立场和观点,版权归 oursteps.com.au 和作者 stevenwu73 所有!转贴必须注明作者、出处和本声明,并保持内容完整
疫情期间限制在家,我发现控制饮食问题变得更突出,因为我无聊的时候就想吃,想吃高糖的东西让自己感觉好。

发表于 2020-5-7 21:39 来自手机 |显示全部楼层
此文章由 sigma007 原创或转贴,不代表本站立场和观点,版权归 oursteps.com.au 和作者 sigma007 所有!转贴必须注明作者、出处和本声明,并保持内容完整
感谢分享

发表于 2020-5-8 22:42 |显示全部楼层
此文章由 穿梭者1 原创或转贴,不代表本站立场和观点,版权归 oursteps.com.au 和作者 穿梭者1 所有!转贴必须注明作者、出处和本声明,并保持内容完整
谢谢分享
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