K妈这个健身小白来分享一下三个月的健身总结

kevin妈妈

从2月开始健身，一转眼到现在就3个月了，做一个小小的总结罢。先看一看对比图：



健身2个月，腹部比之前平坦了，臀也比之前好看了一些。



这是昨天拍的，健身3个月，总体来说曲线比没有健身前要好了。



开始码字——

一直以来就不是一个胖子，在朋友中算是身材好的那一类，所以也就从来没有考虑过健身这件事。因为周末喜欢去徒步，在爬山的过程中，感觉脚容易累，心跳容易加快。为了身体健康，想一想我还是应该开始健身。上网搜了一下才知道，原来健身还分有氧运动和无氧运动。唉，我就是一个健身小白，比菜鸟还要菜，啥也不懂。搜啊搜，发现一个十几年的健身教练的专栏——厘米健身：https://zhuanlan.zhihu.com/wanxiaowai 号称最专业的女性健身品牌，看了作者万小歪发的不少帖子，总算有了一点点了解。

我觉得做一件事情，首先需要知道自己想要的是什么，想达到一个什么样的目标。像我要求的并不高，我没打算要炼出腹肌马甲线，也没打算要炼出像蜜桃那样圆滚滚的翘臀。我只希望身体健康，腹部能够更平坦一些，臀能够翘一些，整体的曲线能够漂亮一些。所以站在健身门口还没有入门的我，研究完一堆帖子后，选了适合自己的跑步、卷腹、平板支撑、深蹲。

跑步一周三次，我这个笨女人啊，一开始就给自己定了5公里的目标，都不想一想自从离开学校，就再也没有跑过步。都不想一想，以前体育800米考试的时候不合格。都不想一想，现在已经不是十几岁，现在是一个大妈。2月份的时候悉尼那个叫热，虽然公园里有树，可还是三十好几甚至四十度啊。手机上装了一个跑步软件，刚开始的时候，一次500米都跑不下来，腿酸得抬不起来，气喘吁吁，小心脏都要跳出来了。跑步原来比徒步难这么多！我除了和自己说坚持，还是坚持，一定要坚持！跑了才两周，脚腕开始痛，唉，还是因为笨啊，竟然不知道跑步要穿跑步鞋，竟然不知道水泥硬地在跑的过程中会对腿造成伤害。休息了一段时间，等脚不痛了，去Nike买了一双专门的跑步鞋。原来跑步鞋和普通的运动鞋穿在脚上的感觉是不一样的，一直到现在，脚都没有再痛过。跑了一段时间，觉得一次跑个3至4公里就够了。从刚开始一次500米都跑不下来，到一次1公里，到最后一次3至4公里都没有问题，再也不会担心我的小心脏了。

卷腹原来也不是容易的，一开始卷不起来，我承认在运动方面我比较笨，唯一的优点就是我会坚持。因为是在家自己炼，所以我选的都是一张瑜伽垫就可以完成的动作。暂时是按照这个：

嫩模亲自示范：10分钟瘦腰收腹操：http://3g.yoka.com/m/id887772 。

我做的时候手里啥也没拿，因为刚开始我还是喜欢自重来炼。

还有lucas097同学分享的视频：http://www.oursteps.com.au/bbs/f ... ead&tid=1297857

平板支撑看这个视频的介绍：



我做得最多的还是深蹲，一周五天，周末没有做。虽然我是健身小白，不过我还是相信翘臀是可以炼出来滴。当然不是用我现在这么简单的方法，因为我没有想要达到那么高的目标，我在家自重这样小打小闹的炼是不可能炼出来的。虽然我做不到，但却不等于我不相信。专业的知识我不会说，还是看看万小歪的文章好了，《后天能练出来的，也就是翘臀了》：https://zhuanlan.zhihu.com/p/24679087?refer=wanxiaowai 。我觉得如果你本身屁股就没有什么肉，或者比较小的话，可能就炼不出来。还有如果方法没有用对，那么同样也炼不出来。

我为什么做的最多的是深蹲呢？因为我自己最不满意的地方就是这个臀了。我虽然没有那么高的目标，可我还是希望它能够紧致一些，线条好一些，翘一点点也比平的要好对吧。一开始做深蹲不容易啊，做了十几个就蹲不下去了，大腿痛大腿痛，需要咬着牙来坚持，除了坚持还是那句坚持。坚持下来了，一点点增加，终于可以连续自重做50个了。我现在一天做2组，1组50个，休息1分钟再做第2组。

不是直接就做深蹲，深蹲前先做臀桥，看这个视频：



然后做深蹲：



深蹲后做这个俯卧分腿：



最后做拉伸：http://www.360doc.com/content/15/1209/19/11881101_519162880.shtml

3个月的总结只有这么多，小白没有办法，就这水平，其实方法对不对我也不确定，但是自己感觉有变化。身体比以前健康了，除了爬山的时候没有之前这么容易累，最最最重要的，是纠缠了我N年的姨妈痛消失了。这么多年，看的医生也不少，什么中医、西医，甚至还做过手术，统统都没有用。我已经不再抱希望，我以为这个病会这样一直死缠着我，我以为止痛药会是我每个月的必备药。完全没有想到，健身后的第1个月，亲戚来的时候我竟然没有痛。当时还不太相信，可是连续3个月，我真的没有痛过。这对我来说，实在是太幸福啦，这比天上掉馅饼还让我开心啊。精神方面，睡眠比之前要好，整个人也比之前有精神气。还有就是身材比原来好啦，相片在前面，就不再多说。

alyssa

唯一的优点就是我会坚持。
呵呵， 就这一条足够了。。
来抱抱辣妈。。

sydnewcomer

感谢！我也要跟楼主学习，自己的体质实在太差，看来要通过运动做改变了。

不过，我觉得自己要慢点来，更加循序渐进一些。 一上来就大运动量，估计身体会吃不消。

sydnewcomer

等分回来再给楼主加分吧。

pengwang

不光是身材的改变，更重要的是精神状态的提高

kevin妈妈

alyssa 发表于 2017-5-16 12:09
唯一的优点就是我会坚持。
呵呵， 就这一条足够了。。
来抱抱辣妈。。 ...

我这人优点不多，不过我真的比很多人会坚持。

apollo16

身材比例有很大改变，大赞！
要完美的话就是腿型还需要改进一点

kevin妈妈

sydnewcomer 发表于 2017-5-16 12:17
感谢！我也要跟楼主学习，自己的体质实在太差，看来要通过运动做改变了。

不过，我觉得自己要慢点来，更加 ...

我也是循序渐进，慢慢来，逐步调整。但是一定要坚持下去，不要半途而废。

kevin妈妈

pengwang 发表于 2017-5-16 12:21
不光是身材的改变，更重要的是精神状态的提高

这个很重要，我更喜欢精神状态的提高。

ltroad

邻居该有的都有了，就差你说的尖尖儿高跟了

sydnewcomer

kevin妈妈 发表于 2017-5-16 12:24
我也是循序渐进，慢慢来，逐步调整。但是一定要坚持下去，不要半途而废。 ...

那问一下，像以前从来没有系统运动过的，刚开始，怎么掌握锻炼的度呢？

响叮当

K妈是在家里练的吗？

kevin妈妈

apollo16 发表于 2017-5-16 12:24
身材比例有很大改变，大赞！
要完美的话就是腿型还需要改进一点

不能要求这么完美啊，要知足，知足常乐嘛。

kevin妈妈

ltroad 发表于 2017-5-16 12:27
邻居该有的都有了，就差你说的尖尖儿高跟了

你应该和邻居说啊

kevin妈妈

sydnewcomer 发表于 2017-5-16 12:27
那问一下，像以前从来没有系统运动过的，刚开始，怎么掌握锻炼的度呢？ ...

我也没有系统运动过啊，看你自己能承受多少，能坚持多少。我总结里就说了，一点点增加。

kevin妈妈

响叮当 发表于 2017-5-16 12:31
K妈是在家里练的吗？

看帖不仔细啊：“因为是在家自己炼，所以我选的都是一张瑜伽垫就可以完成的动作。”

ltroad

kevin妈妈 发表于 2017-5-16 12:43
你应该和邻居说啊

你不是我邻居么？都在一个理发店理发

YW2013

我这几年也被姨妈痛困扰，看到你练习一个月姨妈痛就没有了，真是让我跃跃欲试。可是现在这个天气，下班回家后再跑就太冷了，你是一大早跑？

kukupants

加油      

tyw4000

自信满满滴

stella_hq

棒棒哒

kevin妈妈

ltroad 发表于 2017-5-16 13:08
你不是我邻居么？都在一个理发店理发

啊，你真是我的邻居啊？:o

kevin妈妈

YW2013 发表于 2017-5-16 13:09
我这几年也被姨妈痛困扰，看到你练习一个月姨妈痛就没有了，真是让我跃跃欲试。可是现在这个天气，下班回家 ...

我的痛估计比你要厉害得多，否则不需要看这么多医生吃这么多药，所以你真的应该试一下。

我不知道是跑步还是卷腹或者深蹲的作用，因为这些我都有做，也有可能是全部的作用。你如果还不能去跑步，可以先做另外两个，在家晚上做就可以了，或许也有效果呢。

我都是早上去跑步，早上没有这么热。

kevin妈妈

kukupants 发表于 2017-5-16 13:16
加油

谢谢裤裤大师鼓励

meya

每天大概用多长时间?看了觉得效果很好。跑步我跑个3公里还能跑。

YW2013

kevin妈妈 发表于 2017-5-16 13:28
我的痛估计比你要厉害得多，否则不需要看这么多医生吃这么多药，所以你真的应该试一下。

我不知道是跑步 ...

跑步冬天我确实做不了，那做做其他的。我的忍受能力还是不错的，但姨妈越来越痛，我上个月开始去针灸治疗，但还没有到周期，看不出效果。问题是针灸贵啊，如果能提高自己的身体体质把身体弄好，又能练出好身材，还不用花钱看病，那真是太好了。恭喜你，把姨妈痛这个难题解决了，身体有病的时候真的很难受。

alyssa

kevin妈妈 发表于 2017-5-16 13:24
啊，你真是我的邻居啊？

昨天我路过网红知名理发店了。
不过， 真的太忙，没时间进去享受一下。。

kevin妈妈

meya 发表于 2017-5-16 13:38
每天大概用多长时间?看了觉得效果很好。跑步我跑个3公里还能跑。

我没有注意过时间，反正就是把这些做完。每个人不一样，你可以看看我帖子里发的那些连接的文章，然后根据自己的情况选适合自己的来运动。

kevin妈妈

YW2013 发表于 2017-5-16 13:57
跑步冬天我确实做不了，那做做其他的。我的忍受能力还是不错的，但姨妈越来越痛，我上个月开始去针灸治疗 ...

你是坐火车上班还是开车上班啊？如果坐火车，可不可以试一下每天跑步去火车站，如果火车站离你家近，那就跑到下一个火车站，然后才坐火车。现在天黑得早，晚上跑步我觉得不太安全。

我根本没有想到健身可以有这样的作用，这种解脱对我来说实在是意外的惊喜。说不定是深蹲和卷腹的作用呢？所以我觉得你可以在家先做这两样。就算还痛，最起码精神好了身材好了对不对，双赢的啊。不过我还是觉得你如果坚持下去了，就不会再有姨妈痛了。

kevin妈妈

alyssa 发表于 2017-5-16 13:58
昨天我路过网红知名理发店了。
不过， 真的太忙，没时间进去享受一下。。   ...

网红知名理发店

你说的是我们说的那家吗？