健康变老的秘诀:饮食+运动+细胞生物学的小知识

LadyKaka

抗衰老行业产值不菲。但衰老过程并不意味着你要吃药或者花费巨大。

你需要了解细胞的常识以让细胞们好好工作，这没多少花费。

衰老的本质是变慢，ＤＮＡ随着时间的累积的分子水平上的损害会让细胞失去功能。

一个假设就是衰老的部分原因就是在生育期过后，‘存活和维持通路’关闭。

如果此为真，那么重新激活这些通路，你则会让细胞健康地更长时间才能活，从而延长寿命。

怎样能激活？

首先，想象你的细胞是一艘艘小船

‘我们的细胞有两种模式：一种是生长与加速模式；另一种是维持、长寿模式，’悉尼大学健康衰老专家Luigi Fontana说。

就像加速度中的小船，细胞生长模式消耗很多能量；同时也制造很多废物，导致细胞疲劳与碎裂，高速度让身体衰老更快。

所有这些能量对于物种而言非常有用，身体想成长并繁殖。

问题是如果在生育期过后，成长模式时间太长，则健康状态会变差－衰老地更快。

‘通过从成长模式转变为维持模式，可以减少细胞的代谢废物，从而细胞更健康、年轻，’Fontana教授说。

细胞在‘维持模式’中，代谢废物更少，更能有效地自我清洁。细胞生长和分裂减慢，自我修复能力增强。

‘细胞用能量来激活那些保护对抗破坏ＤＮＡ的通路，这意味着变异更少，细胞对自身内的垃圾的清除能力增强，多种抗氧化通路激活，肿瘤发生率少，衰老得更慢，’该教授称。

‘体内细胞有从此模式转到彼模式的信号途径。’

卡路里限制让细胞转到‘维持’模式

该教授的研究着眼于食物的作用——如果吃得少将会发生什么。

‘从我们的研究中得知，饮食是最强的干预模式，’他说。

卡路里限制会让细胞进入‘维持’模式‘这个说法根植于进化。在匮乏或者极端环境中，人类身体必须适应。

当食物有限，身体没有食物可消化，从而被迫消耗脂肪。这激活了细胞的’维持‘模式。

该教授的研究成果为超流行的５：２饮食的崛起提供了坚实的支持证据。５：２饮食提倡间断斋戒：一周有两天间断禁食，其他五天正常饮食。

饮食计划包括什么时候吃、吃什么。但有无证据支持这种饮食方式——如果有，哪种方法最好？

在斋戒日，女性限制日热量在５００大卡、男性则６００大卡，这些热量大约是正常体重成人的推荐热卡的四分之一。在饮食日，他们则正常饮食，不必考虑限制热卡。

‘一周中有１－２天斋戒，你让细胞活力重现’。

尽管有证据表明热量限制可以改善衰老的生物学标记比如降低血压改善胰岛素敏感性，但是迄今为止，关于这否会影响人类衰老的生物学过程，其证据有限。

‘我们的数据表明，可能有９０％的心血管疾病是可预防的，因为如果你饮食和运动没什么问题，你可以保持这些参数处在低值，可以保持健康，’Fontana教授说。

然而需要注意的是，在生命的某些阶段比如年老、年轻、成长期时，减少卡路里不是个好主意。

运动延长寿命

不单饮食让我们健康——如何运动也如此。

当年老时，我们会损失１５％的肌肉量。骨密度、移动性、脆弱性也可能减少。

其中原因繁复，比如荷尔蒙变化让人懒于运动。

所以，如何对抗这种下坡路？

‘保持体力上的活力，参加运动是基本，‘悉尼大学运动生理学家Corinne Caillaud称。

’如果你４０岁以上了，每周进行２.５小时的中等体力活动，你可以多活３.４年。‘

中等强度的运动让你的心率达到你最高心率的５５％－７０％。

但研究表明，如果你的运动量翻番，益处更大。美国一项包纳６５万、４０岁以上受试者的研究表明，那些双倍推荐运动量的受试者——每天进行３０分钟中等强度的受试者，其寿命延长４.２年。

ＨＩＩＴ（高强度间断运动）

启动你运动计划的一个方法就是ＨＩＩＴ。

这种运动不仅仅是针对健康的年轻人。对６５岁以上的也有益。研究表明可以逆转肌肉细胞的年龄相关性衰老。


‘当人老时，我们不能做到以前时的运动量，’Peter Crombie说。他九次获得世界跨越跑的冠军。

‘运动量得减半或者减到三分之一。想达到这个目标，做高质量短时休息的ＨＩＩＴ运动则更好。’

ＨＩＩＴ包括短时间重复高强度运动，从六秒到４分钟不等，然后休息３０秒－４分钟。

此间能量迸发心率升高，低强度期间让你心率又复回。

‘益处与努力程度直接挂钩，’Crombie说道。

除了泵血到身体各部位增加肌肉细胞的氧流量，这些运动迸发时刻让你的躯体经历短暂的‘好的’‘紧张’时刻。

发生在细胞线粒体的这种修复和激活化学反应，仿似细胞内的迷你发电厂：让食物变成能量。但‘发电厂’的能力随着年龄而变弱。

ＨＩＩＴ可以减缓甚至逆转这种下坡路，有助于对抗衰老。

需要注意的是，并不是每个人都需要这种锻炼强度。专家说，慢性病患者、中老年人群需要健身专家的监督方可进行ＨＩＩＴ训练。

https://www.abc.net.au/news/heal ... for-longer/11418630

dyzinsyd

无法避免糖尿病

gycyc

HIIT 练起来辛苦啊

gycyc

HIIT 练起来辛苦啊

Pippa

谢谢专家。终于找到赶在老公之前死去的方案

catherinep

like HIIT

lantian2038

Pippa 发表于 2019-8-18 10:38
谢谢专家。终于找到赶在老公之前死去的方案

哈哈，是享受人生吗，想吃啥吃啥，从不运动

little_koala

我很感激HIIT，因为它我的体重在一年的时间从90公斤减到了68公斤，曾经以为这辈子再也瘦不下来了。

蚝

这个办法我认识一人坚持了好几年，最后心脏不行了，停

Pippa

蚝 发表于 2019-8-18 11:08
这个办法我认识一人坚持了好几年，最后心脏不行了，停

你的意思是提前停了还是八十五岁后停了

蚝

Pippa 发表于 2019-8-18 11:09
你的意思是提前停了还是八十五岁后停了

哦。。。好像刚才我表达的不清楚

我是说那个七天里两天停食的方法停了，因为他心脏出现问题，他坚持了很多年

stevenwan

真是砖家。人不能绝食两天，可以少食多餐，让自己时刻处于饱与饿中间态就能延缓衰老。

Jessica0356

我觉得什么都得有个循序渐进的过程。马力突然加很大，什么人都受不了。有那时间，我一两个小时快走，就挺知足的。懂得节制，剩下的就看命了。每天为了续命而续命也是一件辛苦的差事。

hkangelamum

dyzinsyd 发表于 2019-8-18 10:26
无法避免糖尿病

运动和饮食控制结合肯定能减少糖尿病的发生几率

hkangelamum

little_koala 发表于 2019-8-18 11:06
我很感激HIIT，因为它我的体重在一年的时间从90公斤减到了68公斤，曾经以为这辈子再也瘦不下来了。 ...

Vision1017

越胖越不想动 越不想动越胖

虚心求教

好几位专家年纪轻轻就误了

labixiaoxing

蚝 发表于 2019-8-18 11:29
哦。。。好像刚才我表达的不清楚

我是说那个七天里两天停食的方法停了，因为他心脏出现问题，他坚持了很 ...

哈哈哈哈哈哈哈，是这个意思，我也以为是人挂了．．．

astina

最近喜欢上用壶铃的 HIIT,又抗组又有氧，效率挺高

vin

进来学习

micky_tong

这些人再怎么折腾自己，基本上7，80就结束了。中日的传统养老方式才是正道。西方所谓养生，很大程度是注重外表的光鲜，对全身器官的保养没有多大建树。

dinglongdong

网上有个段子，最有名的养生专家不到60就挂了

billchen

正常飲食，保持運動即可。當然心裡保持樂觀輕鬆的心態也很重要。

cute-hebe

曾经看一个报道心血管疾病控制好最重要

paulaxing

有了孩子真不想动

han523

学习了

19431943

俗话说的管住嘴，迈开腿

outdance

高强度间断运动  那看来我在f45没白练啊

凯蒂猫

天天陪孩子就累死了还HIIT

taihe

感谢分享